今日复盘与总结

思维认知提升的三个方法：

经历中：每个人的经历都可以转化成经验，为你所用

书籍中：善于借助他人的思维，站在巨人的肩膀上成长

网络中：学会利用碎片化学习，与他人拉开认知差距

我们在刷视频的时候不是刷完就过了，找到这个视频吸引自己的点，通过这个点我得到了什么样的启发，并且记录下来。这才是有效刷视频的方法。

减脂理论：

[爱心]如何不复胖

瘦了2斤胖回3斤，越减越肥就像个恶梦，不反弹才是减脂成功。

一、复胖的原因

1.过度节食

节食和控制饮食的区别

基础代谢下降，报复性反弹

2.减重速度过快

减掉的是身体的水分

人体含量最多的成分是水

血液83%，心脏79%，肌肉75%等

3.减脂周期结束，马上恢复以前的饮食

减脂餐不是减脂才吃的灵丹妙药

4.隐藏性的热量消耗不足

慢跑一小时也消耗不掉一杯奶茶的

5.以为正常其实不良的饮食习惯

宵夜变晚餐 碳水十碳水十碳水

6.身体维持常态体重的惯性生理现象

身体已经习惯这个体重很多年

二、如何不复胖

1.保持1到3个月

饮食习惯、运动习惯、减重后的体重

2.体重增加3%马上控制

每天称体重的重要性

3.饮食结构

保持高蛋白低碳水低脂肪

4.力量训练，增加肌肉含量

提高基础代谢是王道，打造易瘦体质

[爱心]如何预防减脂后的松弛

紧致是年轻的象征，要瘦、更要紧致

一.松弛的原因

1.减脂速度过快

每周2斤左右较好

皮肤弹性跟不上脂肪突然减少

2.肌肉流失

身体成分组织体积变小，变松散

3.单一饮食的节食

皮肤缺乏营养，特别是蛋白质

免疫力下降和营养缺失，降低新陈代谢和自我修复能力

4.饮水不够

每天1500ML以上，身体大部分需要水

二、如何预防松弛

1.控制减脂的速度

循序渐进，不追求短时间内的快速减重，让脂肪和肌肉减少的速度，去适应皮肤收缩的速度。

2.补充足够的蛋白质

无训练者：体重KG*1.0

训练者：体重KG*2.0

3.不熬夜

皮肤和肌肉的修复再生在夜间，熬夜消耗水分

4.控制有氧时间

1小时内最佳

长时间的有氧会造成肌肉流失

5.力量训练

肌肉的塑造过程会使皮肤紧致，肌肉过度增加，脂肪减少，更具线条感

增加皮肤血液循环，生长激素提高

[爱心]增肌理论（力竭)

1.技术力蝎

无法再以良好的动作轨迹和身体姿势完成训练动作的力竭。

是一种以肌肉肥大为目标的训练方式，每一次重复都保持良好的身体姿势和运动轨迹，只要能保持这样良好的节奏完成动作，在技术上就没有达到力竭。

而当运动轨迹已经开始严重变形，那么这时应该停止训练进行组间休息

2.力量力竭

无法使用爆发力完成目标动作就是力量力竭运动员一般都会采取的训练方式一爆发力训练，速度在这种训练中扮有非常重要的意义。

3.耐力力竭

身体已经酸到没办法忍受了

力竭的弊端

力竭训练有缺点

训练显著提高腺苷一磷酸 （AMP） 水平。腺一磷酸是细胞消耗能量的一个迹象，当这种情况发生时，蛋白质合成或肌肉构建会减少，同时！过多的力竭训练让你产生较多，较深的疲芳和损伤，这样一来你的身体恢复时间将会拖长！非常容易让你陷入过度训练的漩涡

"力竭训练"这个工具是"高负担的"应该适合而止。

力竭的利

即使力竭训练有缺点，但是也有几个优点

事实上，力竭训练可以有相当不错的合成代谢效果，根据肌肉生长权威专家Bradshoenfeld所介绍，对于肌肉生长来说，肌肉中的乳酸增加是个关键，因为它会触发肌肉内生长因子的增加，与非力竭训练相对，力竭训练的一个优点是会增加乳酸。

当你进行到一组中的尾声，较小的肌肉纤维已经变得疲惫不堪，神经系统被迫要使身体较大的快缩肌纤维。

力竭训练唯一的问题是，会出现"中枢疲劳"，当中枢神经疲劳时，接下来的组数就以更低的工作能力来进。

五大力蝎模式

变节奏暂停

玩命滞停

全收缩暂停

半程暂停

长期与短期

以臀部为例

短期肌肉生理表现：

肌肥大训练中，中枢神经系统控制肌纤维收缩时进项无氧产能，从而造成乳酸等代谢废物的堆积，形成短暂性肌肥大（充血、泵感）

长期肌肉生理表现：

训练开始前4一8周，属于运动模式的建立以及提高募集度能力，肌肉的斯裂程度取决于训练的强度和运动量。

当训练水平提高后，抑制了错误动作的神经系统，从而肌力增加、肌肉尺寸增大

影响肌肥大的因素

先天因素

后天因素

屈髋伸髋

影响肌肥大的因素有很多大部分是遗传基因决定。

一、先天因素

激素水平

性别

年龄

肌肉长度

肌纤维类型

肢体长度

1.激素水平

生长激素和睾铜与组织生长和发育（合成代谢过程）

有关的两种激素高水平的合成代谢激素有利于增加肌肉力量和大小，生长激素水平在青年时期最高，随着年龄的增长而下降

2.性别

由于体型较大，肌肉比例较高，合成代谢激索较多

男性通常比女性拥有更大的肌肉质量和整体肌肉密度

3.年龄

年龄越大，肌肉越少，力量水平越低，部分原因是合成代谢激素水平降低，越早进行抗阻力训练越好

4.肌纤维类型

快收缩肌纤维比慢收缩肌纤维发挥更大的作用，肌纤维类型的比例受基因影响很大，但可以通过系统训练变得更发达。

除非是竞技运动员，正常人训练用不着拼天赋。

5.肌肉长度

通常，肌肉通过结缔组织（肌腱）附着于骨，有些人肌肉较短，肌腱较长，而有些人肌内较长、肌腱较短，肌肉较长者于较短者相比，前者肌肉发展潜能更大。

6.肢体长度

尽管肢体长度不影响肌肥大，但绝对影响肌力水平。

在其他条件不变的情况下，肢体短者比肢体长者的杠杆优势更大，杠杆因素会影响肌力与阻力的关系。

后天因素

1.训练方案

2.渐进式

3.募集度

4.蛋白质

5.休息

6.离心

总结：减脂不是短期就能做好的一件事，需要长期的养成正确的生活方式，一口气吃不成一个胖子，身体不是一天两天胖起来的，所以想要变瘦就不要图块，只要把思维模式改变过来，我们减脂并不是只是为了让身体瘦就行了，而且为了减掉我们不正确的生活方式，拥有一个好的生活方式才是我们的最终目的。

下午训练：

胸部训练

平板哑铃推胸/平板哑铃夹胸

训练只需要重复的做就能越来越好，前几次的推胸因为右侧的肩胛骨不稳定，所以我总是做不了几个，几天坚持完了全程，明显感觉到了今天的进步。身体是很诚实的，只要关注她她就一定会有所回馈[爱心]