目的

• 减脂+锻炼肌肉

原则

• 有氧+无氧结合
• 根据体能和目标调整
• 分为不同的阶段
• 配合合理的饮食搭配

具体安排

周一

• 早餐：鸡蛋2个+全麦面包2片+牛奶200毫升
• 午餐：米饭100克+炒菜200克+瘦肉100克+汤1碗
• 下午茶：坚果25克或牛奶200毫升或水果1份或蛋白棒1根
• 晚餐（训练前）：米粉/面条/馒头/土豆等主食50-100克，配以适量的蔬菜和肉类，不要吃太撑，保证有足够的能量进行训练。如果训练后感到很饿，可以吃一些低脂高蛋白的食物，如牛奶、豆制品、火腿肠等。
• 训练项目：
  • 胸部：
    • 俯卧撑3组，每组做到力竭，休息2分钟。注意保持身体挺直，手臂与肩同宽，下降时吸气，上升时呼气。
    • 哑铃卧推3组，每组15次，休息1分钟。注意保持肘关节与肩同高，哑铃推至上方时收缩胸肌。建议哑铃重量：8-12kg
  • 背部：
    • 哑铃划船3组，每组15次，休息1分钟。注意保持腰背挺直，哑铃提至腰侧时收缩背肌。建议哑铃重量：8-12kg
    • 悬垂3组，每组做到力竭，休息2分钟。注意保持身体稳定，下降时吸气，上升时呼气。
  • 有氧运动：
    • 跑步30分钟，保持中等强度的心率（220-年龄）的60%-70%。注意配合呼吸节奏，选择合适的跑步姿势和跑鞋。

周二

• 早餐：燕麦粥1碗+水果1份+酸奶200毫升
• 午餐：米饭100克+炒菜200克+瘦肉100克+汤1碗
• 下午茶：坚果25克或牛奶200毫升或水果1份或蛋白棒1根
• 晚餐（训练前）：米粉/面条/馒头/土豆等主食50-100克，配以适量的蔬菜和肉类，不要吃太撑，保证有足够的能量进行训练。如果训练后感到很饿，可以吃一些低脂高蛋白的食物，如牛奶、豆制品、火腿肠等。
• 训练项目：
  • 胳膊：
    • 哑铃弯举2组，每组30次，休息1分钟。注意保持肘关节不动，只有小臂举起重量，掌心向上。建议哑铃重量：4-6kg
    • 哑铃臂屈伸2组，每组20次，休息1分钟。注意保持腰背挺直，哑铃放在身后，小臂向上伸直。建议哑铃重量：4-6kg
    • 锤式弯举2组，每组20次，休息1分钟。注意保持肘关节不动，只有小臂举起重量，掌心向内。建议哑铃重量：4-6kg
  • 有氧运动：
    • 跑步30分钟，保持中等强度的心率（220-年龄）的60%-70%。注意配合呼吸节奏，选择合适的跑步姿势和跑鞋。

周三

• 早餐：豆浆200毫升+馒头2个+花生酱1勺
• 午餐：米饭100克+炒菜200克+瘦肉100克+汤1碗
• 下午茶：坚果25克或牛奶200毫升或水果1份或蛋白棒1根
• 晚餐（训练前）：米粉/面条/馒头/土豆等主食50-100克，配以适量的蔬菜和肉类，不要吃太撑，保证有足够的能量进行训练。如果训练后感到很饿，可以吃一些低脂高蛋白的食物，如牛奶、豆制品、火腿肠等。
• 训练项目：
  • 肩部：
    • 哑铃推举3组，每组20次，休息1分钟。注意保持肘关节与肩同高，哑铃推至上方时收缩肩部肌肉。建议哑铃重量：6-8kg
    • 高次数递减侧平举2大组，每大组4小组，休息3分钟。注意保持手臂与地面平行，哑铃提至两侧时收缩肩部肌肉。建议哑铃重量：4-6kg
    • 哑铃前平举2组，每组20次，休息1分钟。注意保持手臂与地面平行，哑铃提至前方时收缩肩部肌肉。建议哑铃重量：4-6kg
  • 有氧运动：
    • 跑步30分钟，保持中等强度的心率（220-年龄）的60%-70%。注意配合呼吸节奏，选择合适的跑步姿势和跑鞋。

周四

• 早餐：牛奶200毫升+玉米片1碗+水果1份
• 午餐：米饭100克+炒菜200克+瘦肉100克+汤1碗
• 下午茶：坚果25克或牛奶200毫升或水果1份或蛋白棒1根
• 晚餐：蔬菜沙拉1份+鸡胸肉100克+水果1份
• 训练项目：休息

周五

• 早餐：鸡蛋2个+煎饼1个+牛奶200毫升
• 午餐：米饭100克+炒菜200克+瘦肉100克+汤1碗
• 下午茶：坚果25克或牛奶200毫升或水果1份或蛋白棒1根
• 晚餐（训练前）：米粉/面条/馒头/土豆等主食50-100克，配以适量的蔬菜和肉类，不要吃太撑，保证有足够的能量进行训练。如果训练后感到很饿，可以吃一些低脂高蛋白的食物，如牛奶、豆制品、火腿肠等。
• 训练项目：
  • 腿臀：
    • 深蹲6组，每组20次，休息2分钟。注意保持背部挺直，下蹲时吸气，上起时呼气，收缩臀部。可以选择普通深蹲或相扑式深蹲，交替进行。建议哑铃重量：10-15kg
    • 臀桥3组，每组15次，休息1分钟。注意保持臀部离地，收缩臀部和大腿后侧的肌肉。建议哑铃重量：10-15kg
  • 腹部：
    • 卷腹3组，每组做到力竭，休息1分钟。注意保持腹部发力，不要用颈部用力，双手放在头两侧。

周六

• 早餐：煮面1碗+火腿肠2根+水果1份
• 午餐：米饭100克+炒菜200克+瘦肉100克+汤1碗
• 下午茶：坚果25克或牛奶200毫升或水果1份或蛋白棒1根
• 晚餐：蔬菜沙拉1份+鸡胸肉100克+水果1份
• 训练项目：
  • 有氧运动：
    • 爬楼30分钟，保持中等强度的心率（220-年龄）的60%-70%。注意配合呼吸节奏，选择合适的爬楼姿势和鞋子。或者跑步30分钟，保持中等强度的心率（220-年龄）的60%-70%。注意配合呼吸节奏，选择合适的跑步姿势和跑鞋。

周日

• 早餐：豆浆200毫升+油条2根+水果1份
• 午餐：米饭100克+炒菜200克+瘦肉100克+汤1碗
• 下午茶：坚果25克或牛奶200毫升或水果1份或蛋白棒1根
• 晚餐：蔬菜沙拉1份+鸡胸肉100克+水果1份
• 训练项目：休息

饮食推荐

每日的午餐需要包含200克炒菜，100克瘦肉和一碗汤。这里我为你推荐一些具体的菜品，你可以根据自己的喜好和食材选择：

• 炒菜：可以选择一些低油低盐的烹饪方法，比如清炒、水煮、蒸、煮等。一些适合健身的炒菜有：清炒芦笋、洋葱牛奶蘑菇烤牛肉条、酱牛肉、番茄巴沙鱼、青椒牛柳意面等。
• 瘦肉：可以选择一些低脂高蛋白的肉类，比如鸡胸肉、牛肉、鱼肉等。一些适合健身的瘦肉有：香煎鸡胸、烤牛排、金枪鱼红薯沙拉、白灼虾、煎鸡排等。
• 汤：可以选择一些清淡而营养的汤品，比如蔬菜汤、海鲜汤、豆浆等。一些适合健身的汤有：番茄汤底、海鲜汤底、菌菇汤、菠菜豆腐汤等。

进阶训练计划

• 周一：胸部和背部
  • 进阶项目：哑铃卧推6组，每组12次，休息2分钟。注意保持胸部发力，不要用肩部用力，哑铃下降到胸部正上方，上推时收缩胸肌。建议哑铃重量：15-20kg
  • 进阶项目：哑铃划船6组，每组12次，休息2分钟。注意保持背部挺直，不要耸肩或者扭腰，哑铃从膝盖旁边提起到腰侧，收缩背肌。建议哑铃重量：15-20kg
• 周二：腿臀和腹部
  • 进阶项目：跳箱6组，每组10次，休息2分钟。注意落地时要弯曲膝关节，缓冲冲击力。可以选择不同高度的箱子，挑战自己。建议箱子高度：30-60cm
  • 进阶项目：平板支撑3组，每组坚持60秒，休息1分钟。注意保持身体一条直线，不要耸肩或者塌腰。可以选择不同难度的姿势，比如单手单脚支撑、侧支撑等。建议哑铃重量：无需使用哑铃
• 周三：休息
• 周四：肩部和手臂
  • 进阶项目：哑铃推举6组，每组12次，休息2分钟。注意保持肩部发力，不要用颈部用力，哑铃从肩膀旁边推起到头顶上方，收缩三角肌。建议哑铃重量：10-15kg
  • 进阶项目：哑铃弯举6组，每组12次，休息2分钟。注意保持手臂发力，不要用身体摇晃或者扭动，哑铃从大腿旁边提起到胸前，收缩二头肌。建议哑铃重量：10-15kg
• 周五：全身
  • 进阶项目：哑铃俯卧撑6组，每组做到力竭，休息2分钟。注意保持身体一条直线，不要塌腰或者翘臀，双手握住哑铃放在胸前正下方，下降时吸气，上推时呼气。建议哑铃重量：5-10kg
  • 进阶项目：哑铃深蹲跳6组，每组10次，休息2分钟。注意保持背部挺直，下蹲时吸气，上起时呼气，并跳起离地一定高度。可以选择不同重量的哑铃，挑战自己。建议哑铃重量：5-10kg