前天我在一个微课平台做了一节有关于减肥的直播课，在提问环节有几位听众都向我提问了哺乳期妈妈该如何减肥的问题，那我就在这篇里和大家聊一聊有关于哺乳期女性该如何进行体重控制吧。

哺乳期是指产后产妇用自己的乳汁喂养婴儿的时期，就是开始哺乳到停止哺乳的这段时间，一般长约10个月至1年左右。哺乳期作为产妇的一个特殊生理时期，最大的特点就是产妇需要持续泌乳。

那乳汁里究竟有什么呢？有1%的蛋白质，有4%的乳糖，有充足的钙，多种Ｂ族维生素，维生素Ａ与维生素Ｄ，还有一定量的脂肪。

从饮食上来说因为产妇泌乳750ml需要消耗13g蛋白质，所以对于蛋白质的需要量是增加的。如果产妇严重缺乏蛋白质，那么乳汁的分泌量会大幅度减少。所以处于哺乳期的女性即使减肥心切，也不能不吃肉。

鱼虾、瘦肉、蛋类和大豆类制品都是优质蛋白质的极佳摄入来源，哺乳期女性应当适当食用。

因为乳汁中的维生素Ｃ和Ｂ族维生素都是水溶性维生素，它们的量是会因为妈妈的饮食而在短期内发生变化的。维生素C的最好来源是蔬菜水果，而维生素B1的最好来源是动物内脏、肉类、豆类、花生及粮谷类及坚果中。维生素B2的最好来源是为瘦肉、肝、蛋黄、糙米及绿叶蔬菜。所以哺乳期女性要吃足量的蔬菜、水果、奶类和粮谷类食物，最好可以用部分杂粮来替代精米精面。

那了解了哺乳期女性的饮食特点后，咱们该如何利用哺乳期进行体重控制呢？

说来也很简单，就是调整饮食模式，哺乳期女性想要在不影响哺乳的情况下减肥，最好可以做到以下几点：

1、烹饪方式宜清淡，最好选用蒸煮炖等方式，少油少盐少放调料。

想要减少热量摄入，那就一定不能重油重盐，特别是油脂的摄入，哺乳期一定要严格控制。所以请各位哺乳期妈妈们在烹饪时少放油，也尽量选择蒸煮炖等烹饪方式，少用煎炸烤等方式。

2、食材上肉类只选择精瘦肉，多食用一些鱼虾，禽类要去皮下脂肪，喝荤汤要把浮油撇去。

因为产妇在孕期时身体已经自发的囤积脂肪为泌乳做储备了，所以完全不用担心哺乳期减少油脂摄入会影响泌乳。日常饮食中，我们会特别建议处理食材时把肉眼可见的白色脂肪全部剔除，鸡鸭的皮也要去掉，喝奶白色浓汤时也请把浮油撇去。在食材选择上可以多选择一些鱼虾，因为鱼虾类食物是典型的高蛋白、低脂肪食物，而且还含有优质的不饱和脂肪酸，对宝宝神经系统的发育特别好。

3、平衡膳食，食物种类多样化，但切勿过量。

哺乳期女性需要食用各个种类的食物，这样可以保证营养素摄入的量不缺，不会影响到泌乳。咱们前头也说了，哺乳期女性要吃足量的蔬菜、水果、奶类和粮谷类食物，最好可以用部分杂粮来替代精米精面。鱼虾、瘦肉、蛋类和大豆类制品都是优质蛋白质的极佳摄入来源，哺乳期女性也应当适当食用。其实只要哺乳期妈妈可以做到营养素摄入比例合理，种类多样化就完全可以满足机体需要，所以也没有必要大肆进补。

4、远离零食和烟酒。

想控制体重一定要管住嘴，零食、甜品啥的能不碰就不碰。酒精是纯能量饮品，几乎没啥营养，而且喝酒后乳汁中也会含有酒精，不利于哺乳，所以哺乳期也就别喝酒了。至于烟，那就更不用说了，吸烟的危害就不用我强调啦。

5、坚持进行适量强度不大的运动

哺乳期女性完全可以进行一些强度不是太大的运动，比如快走、瑜伽、健身操等，适量的运动不仅利于产后恢复，还能加快血液循环，提高新陈代谢，提高乳汁的质量。有研究表明，过量运动则会让体内脂肪含量和碳水化合物成分下降，导致奶水的脂肪含量会降低。所以我们会鼓励哺乳期女性坚持进行一些强度不大的运动，当然也不要运动过量啦。

6、多喝水

哺乳期妈妈一定要保持充足的水分，所以在感到口渴前就要饮水，每天保证八杯水是最基本的。但请不要饮用含糖饮料和含咖啡因的饮品，含糖饮料会干扰你的体重控制计划，而含咖啡因的饮品则会通过乳汁来影响宝宝的睡眠。

在这里我还要提醒哺乳期妈妈三点注意事项：

1、通常哺乳期女性每日需要多摄入五百大卡的热量来为哺乳储备营养，所以这个时期一定不能采用节食减肥的方法。只要饮食结构合理，辅以适当运动，每周瘦一斤完全没问题，而这个减重速度也是我们比较推荐的，不会对产妇和婴儿的发育造成不良影响。

2、哺乳期一定不要吃减肥药，也不要去尝试各种减肥偏方。

有些哺乳期女性会采用针灸减肥的方式，但据我观察，针灸减肥的方式虽然温和，但它会抑制人的食欲，减少摄食量，并不适合哺乳期进行。

3、哺乳期减肥最好在产后6周后开始，因为分娩后，身体需要六至八周的时间进行修复，所以不要心急，身体健康才是最重要的。

祝愿每位哺乳期妈妈都能在产后收获健康，恢复窈窕好身材！

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