今天阅读第三章---《自控力》原文

R：38岁的吉姆是一位自由职业图形设计师，他说自己生来嗜糖如命，没有哪种糖豆是他不喜欢的。我在课上提到过，如果一个人能抵抗诱惑的话，把糖放在视线内能提高这个人的意志力。吉姆对此非常感兴趣。他在家里工作，经常在他的办公室和其他房间之间穿梭。他决定在玄关处放一个装满糖豆的玻璃罐，这样他每次进出办公室都能看到它。他不是完全戒掉吃糖，但他给自己定的规矩是“不吃罐子里的糖”，以此来锻炼他的“自控力肌肉”。

第一天的时候，他本能地把糖豆放进嘴里，而且很难停下这种冲动。但是一周后，拒绝糖豆变得容易了很多。看到糖豆的时候，他会想到自己的目标是锻炼“我不要”的力量。他对自己取得的进步感到很吃惊，于是，为了获得更多的锻炼机会，他开始更频繁地经过糖果罐。开始的时候，吉姆很担心这种看得见的诱惑会耗尽他的意志力，但后来他发现，整个过程中自己都精力充沛。当他拒绝了糖果罐返回办公室的时候，他觉得动力十足。吉姆觉得很惊讶，他没有想到，自己曾以为完全控制不了的事竟能在这么短的时间里有了改变。而他做的不过是给自己设定了一个很小的挑战目标而已。

如果你想彻底改变旧习惯，最好先找一种简单的方法来训练自控力、提高意志力，而不是设定一个过高的目标。

I：生活中我们经常听说一些词，**控，比如包包控是指人无法抵御包包的诱惑而买来各种各样用不完的包包、蛋糕控是指无法抵御蛋糕的诱惑，看到就得吃，吃起来还很难停止。如果你留心观察和思考，我们的身边有各种各样的无法抵制的诱惑。这反映了一个现象，我们很多时候是被外界的诱惑控制，而不是自己控制自己。也就是说我们的意志力不够坚定，没有自控力。如果我们想拒绝诱惑，或是改变一种旧习惯，需要我们有坚强的意志力来做到自控。有心理学家研究发现，自控力可以通过锻炼来增强，就像运动员通过训练锻炼他的肌肉一样，因而如果你要彻底改变旧习惯，不是信誓旦旦的宣布，“我要彻底改变，”而是找一种简单的、自己能承受的方法来训练自控力、提高意志力，正如原文所说，吉姆定的目标是不吃罐子里的糖，而不是戒掉糖，当他的意志力锻炼到一定程度，就可以逐渐达到目标。

【how】我们可以采取如下方法：

第一步：制定目标，即找出一个你想改掉的旧习惯，注意目标不能太高，要在你的承受范围之内。

第二步：找出关键，找出你的某某控是什么，也就是说，找出一样你无法抵制诱惑的东西或一件你总是无法抵抗的一件事。

第三步：经常刺激，将东西放在你经常看见的地方，如果是物品，可以放在办公室，家里的洗手间、厨房等等你经常必须去的地方，如果是一件事，可以贴一张纸条，贴在你经常和必须出现的地方。

第四步：回味目标，每次当你看到诱惑的时候，你就想你制定的目标，锻炼“我不要”的力量。为了强化训练，最好经常性的重复第四步。

第五步：及时反馈，定期的给自己反馈，促进自己反思，以便及时调整目标，使它更合理，这样才能持续的给予自己动力。

【不那么做的坏处】如果你不做一下思维转换，把改掉旧习惯转换为制定一个提高意志力的一项小目标，从而逐渐达到目标的话，你直接高喊口号，“我要戒烟”“我要减肥”“我要成为作家”，地球人都知道，基本都是无疾而终。因为你的目标太远，超出了你的意志力承受范围，或者说，你的自控力在目标完成之前已经被耗尽了。

A1：疫情期间天天在家，因为彻底受“每逢佳节胖三斤”的鼓励，想着反正不能复工，也没人看见，吃吧没事。春节假期过到一半的时候，我就在想，疫情应该快结束了。之后就春暖花开了，我得减肥，保持体形。我想把体重回到90几斤的状态。可是每天面对美食，我都会一边想着减肥还一边往嘴里放东西，最后吃到撑肚子。下一顿的时候又在想，反正已经吃了，明天再减吧。如此周而复始，也没减成功。通过学习今天的片段，我想到我就是目标定得太大，离我的自控力范围太遥远，每每让自控系统失败。如果按照今天学的方法，我想循序渐进的锻炼自控力，最终目标可以实现。

A2：减肥大计仍要继续，我决定在未来的一周内，用今天片段学的方法锻炼自控力，我分析了一下，我体重增加，有个主要原因是无法控制在正餐之间吃给孩子买的零食，像小面包，各种干果等等，所以我将目标制定为不吃给孩子买的任何零食，以此达到有助减肥的目的。

第一步：制定目标，正餐还是正餐食量，正餐之间不吃给孩子买的零食；

第二步：找出关键，这其中给孩子买的零食就是关键；

第三步：经常刺激，这个的确是经常刺激，不但零食就摆在桌面上，而且他们还经常拿过来说“妈妈，打开”。

第四步：回味目标，每次想吃的时候，就回味自己制定的目标，不吃给孩子买的零食，

第五步：及时反馈，每天晚上想是否完成目标，并且称一下体重，以此检验一下目标完成的情况。

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