阅读笔记第93/365天

今日阅读《减压生活》

  ——神经外科医生的高效减压法

作者：金铂

第一章关于压力你不知道的那些事

第一节 压力和你想的不一样。

一、学会从压力的视角审视自己。

在医学上压力，除了指我们身体受到的作用力，还包括让人感到紧张的环境和时间等，压力是个体对伤害和变化的一种紧张反应。

大部分的疾病和身体不适的症状都和压力不当有关。这里说的“压力不当”，包括过高的压力和过低的压力。

从压力的视角来审视自己，我们可以采用一个非常有效的方法，叫做“身体扫描”。身体扫描是精神科正念冥想的一个核心技术。它让我们的意识与身体的每一刻体验进行深入的对话，这就好像我们自己对身体进行的一个超早期体检，可以让我们及时发现问题并作出调整。

从压力的视角审视自己，我们就会发现，其实很多的身体不适都与我们的生活、心情、感受等方面因素有关，是这些因素带给我们压力的结果。

二、自主神经系统不受意识支配，但却受压力的影响。

我们的身体有数以亿计的神经细胞，它们构成了我们的神经系统。神经系统中的自主神经系统，分布于体内的各个器官，在解剖学上主要指的是交感神经和副交感神经，它控制着我们的呼吸、心跳，甚至每一根血管的收缩。除此之外，它还调控着我们的内脏与身体激素的分泌，在我们的身体中形成一套固有的规律。比如，当你紧张的时候就会汗毛竖起，起鸡皮疙瘩；当你进入闷热的房间时，就会汗流浃背，当夜幕降临的时候，你就会产生睡意。

自主神经有一个显著的特点，就是它虽然存在于我们的身体内，但是不受我们的意识支配，不仅如此，它还支配着我们的生命。它就像身体的“自动驾驶程序”，把我们生命中最为重要、每时每刻都要发生的身体活动，放到后台去运行，确保生命安全；也像我们身体的“预设系统”，当我们遇到外界变化时，身体就会根据固有程序进入一种设定好的状态。

自主神经系统是隐藏在你身体内的另外一个自己，你感受不到它的存在，但它却每时每刻都在，而且还深深的影响着你的身体。

自主神经系统虽然不受我们意识的控制，但却能被压力影响。例如当我们在野外看到老虎时，我们会心跳加速，血压升高，双眼瞳孔放大，流向内脏的血液减少，流向四肢的血液增多，我们的皮肤毛孔紧急收缩，肾上腺素水平骤然提高，身体变得异常敏感。此时我们需要选择搏斗还是逃跑。自主神经这种反应其实是一种自我保护机制，能让我们免于成为老虎的盘中餐。

自主神经系统还会保护我们的体温不会受到环境温度的过度影响，所以我们的体温常常保持恒定。

虽然压力可以通过自主神经让我们的机体作出反应，同样我们可以通过一些特殊的训练和生活方式的改变来干预和调节自主神经的活动。本书的最终目的：教你学会如何进行压力调节。

第二节 利用“欺骗”为减压赋能。

压力的产生和我们大脑中的两个结构：海马体和杏仁核密切相关，海马体的记忆作用和杏仁核的识别作用，在压力的产生过程中相辅相成。

一、记住压力——海马体

大脑是人体的“耗能大户”，为了达到节能的目的，我们的大脑对于绝大多数事情都是很快忘记的。只有与个体生存相关的压力性事件，才能形成长期记忆。海马体就是负责长期记忆的闸门。它负责筛选工作，将对我们情感或生存方面产生最大压力的事件，转化为长期记忆并储存下来。这是我们人体在不断进化过程中形成的保护性机制。

二、识别压力——杏仁核

杏仁核的作用就是对事件产生情绪，判断压力的大小。杏仁核从不休息，时刻探测着外界，大到生命受到威胁，比如煤气泄漏或地震等，小到负面情感体验，比如工作竞争的焦虑感、丢失物品的失落感等，都会激活杏仁核并使其开始识别压力

三、系统脱敏法——为减压赋能

海马体与杏仁核的协作使人类在处处有危险的原始社会得以生存和延续。但海马体与杏仁和，这些区域原始而本能地传递给我们的信息，也可能具有欺骗性，会影响我们对当下的判断。例如，我们在学生时代听过的一句话“不好好学习这辈子就完了”，事实可能并非如此，学习不好并不会让谁的人生真的完了，考试考砸更是一个十分平常的经历。觉察到海马体与杏仁核欺骗了我们，意识到这些来自大脑中的原始恐惧很多时候都不是现实的真实写照，就是减压的开始。

利用海马体与杏仁核的欺骗性，重塑记忆，创造新的记忆模式，可以为我们的减压赋能。其实，这是一种被称为“系统脱敏法”的心理治疗手段，主要用来治疗一些心理障碍与行为障碍。

系统脱敏法会缓慢地诱导个体暴露在使其感到焦虑、恐惧的情境下，并通过心理的放松状态来对抗这种焦虑恐惧情绪，最终达到缓解甚至消除焦虑和恐惧的目的。

第三节 打开通往强大内心的“道路”

一、前额叶皮质

大脑中一个重要结构——的前额叶皮质，对于我们在压力环境中控制情绪，保持专注至关重要，可以说它是我们理性决策的中心，同时也守卫着我们通往强大内心的“道路”。

前额叶皮质是位于大脑最前部的皮质结构，它是我们理性决策的中心。为了让我们保持理性思考，前额叶皮质会对杏仁核发出的原始冲动进行抑制，此外前额叶皮质还有一项非常重要的功能：让你保持警觉与专注。

二、前额叶皮质与杏仁核的关系是“你强我弱，我弱你强”的关系。

长时间的保持专注和理性会让前额叶皮质极大的消耗能量，让大脑产生耗尽感。总而言之，前额叶皮质状态好的时候，它可以有条理的安排大量需要甄别轻重缓急的工作。但是，当长期的压力与警觉使前额叶皮质过度劳累时，它的工作效率就便会大大降低，对杏仁核的管控与调节能力会减弱。杏仁核便伺机活跃起来，不断激活交感神经，使我们产生不受控制的情绪与应激反应。长此以往，心悸、哮喘、胃溃疡、睡眠质量差、免疫力下降、亚健康状态等都会找上门来；还会使个体表现出反常行为，如通过发怒来释放压力，行为带有攻击性等，甚至可能诱使精神疾病发生。

三、锻炼前额叶皮质。

好消息是，就像肌肉可以通过锻炼来增强一样，前额叶皮质和杏仁核之间的神经联系也是可塑的，有三个方法可以用来锻炼前额叶皮质，铸造前额叶皮质和杏仁核之间的神经联系，使两者之间的联系增多，从而强大自己的内心。

第1个方法是冥想。冥想不是玄学，而是一种注意力练习，每次在走神时努力让注意力重新集中，就是在启动前额叶皮质对情绪的领导和控制功能。

第2个办法是压力接种。压力接种跟疫苗接种是同样的道理。我们可以尝试先让自己暴露于小小的压力源中，在低风险的情况下练习面对恐惧，等轻松处理好轻微压力后再尝试让自己去面对更大的压力，从而使大脑处理压力的能力逐渐变强。在临床环境中，这种直面压力的方法被称为“暴露疗法”，尤其适用于创伤后应激障碍患者的治疗。这种方法的目的其实是让你对压力耐受，同时也可以帮助你学习如何在有压力的情况下保持冷静。

第3个方法是睡觉。研究表明高质量的睡眠有助于大脑前额叶皮质，在脑细胞之间建立新的连接，还可以帮助恢复那些因长期压力而丧失的连接。

第四节 压力区也有“快乐源泉”

在心流状态中，我们可以全心全意地专注于手头的工作，并从中获得快乐和满足感。可以说，进入心流状态去做事，做事就会变成快乐的源泉。

一、心流的定义。

心流是我们在做某些事情时全神贯注，投入忘我的状态。在这种状态下，我们甚至感觉不到时间的存在，而且在这件事做完之后，我们不仅毫不疲惫，还会有一种高度的兴奋、充实和满足感。另外，当我们处于心流状态时，如果出现外力中断了我们正在做的事情，我们会非常抗拒。可以说，即便我们处于压力环境中，或者面对的是给我们带来压力的事情，只要进入了心流状态，我们也会收获高效、高质量的成果及快乐的心态体验。

二、心流的特征。

·全神贯注

·目标清晰

·感到喜悦

·力所能及

·忘我状态

三、如何进入心流状态？

1.要有即时反馈，也就是巧用阶段性奖励。

即时反馈指的是我们在执行目标的时候，可以快速地看到目标的完成度，而这种行动后的即时响应就起到了阶段性奖励的作用。

学习是延时反馈，所以我们需要规划好时间和目标，每完成一个小目标，就打个“√”鼓励自己。

2.学会独处。

独处是我们健全内心的必要经历。独处是为了让我们对自己要做的事情有自控的能力。一个人如果不能在独处时控制好注意力，就不可避免的要求助于能带来短暂快乐、或转移注意力的东西，这就这也就是我们所说的自律性差。

3.匹配难度。

有挑战性的事情才能激发动力，但难度不宜过大，最合适的难度大概是超过你当下能力的5%~10%。