首先，想做到增肌要注意三点，分别是练、吃、睡，打个比方你练7分吃7分休息也是7分，那么你的增肌效果是7分；如果你练10分吃7分睡7分，那么你的增肌效果也就是7分，如果你练10分吃7分睡5分，那么你的增肌效果有可能连5分都到不了。天生易瘦体质比胖的人增肌概率至少少50%。如果你胖，你先把体脂减下去，加强锻炼你的肌肉会增长很快，但是如果你想像瘦子一样的体脂你几乎是做不到的，线条不明显，除非你很能吃苦。1.选择合适的分量初初到健身房不要选择大重量，发力不对容易受伤，开始就上大重量的不可能是一个肌肉在发力，而是协同肌一起在发力。肌肉为何难练，首先动作掌握不了，自己上网查视频下载下来，到健身房照着做。平时我们做动作是好几块肌肉协同发力，但是在增肌上面我们需要练的是一块肌肉，那么我们就需要拿一个你觉得很轻的分量去做动作，放慢速度去感受肌肉的发力点，锻炼肌肉的控制能力，肌肉和力量是相反的，不要猛的起或突然放下，这样是达不到肌肉锻炼效果反而有可能伤到你的关节。2.系统化训练 你一个星期只练习一到两个部位是不行的，身体是有平衡系统的，会给你平衡掉，你要做的是全身循环锻炼，想让某个肌肉突出可以增大它的锻炼分量和次数，保证动作精准。把每一个运行项目单独记录下来，记录他的分量和次数（组数）。给自己制定一个详细计划，按照计划来，不要盲目的想起哪个做哪个。3.肌肉与力量的区别爆爆发力是全身肌肉协同发力，肌肉发力是单独发力。肌肉的增长是先破坏肌肉纤维补充蛋白质，然后转化成氨基酸修复。训练的间歇时间不要太长，控制在45秒—1分钟之内，如果时间太长就变成力量训练了，未必会长肌肉，长得是力量。肌肉训练是叠加在一起做的，而不是休息很长时间再去做。男生因为雄性激素较多，修复多一点，女生雄性激素较少，会多一些线条感，这是区别。你可以到健身房找一个小分量器材以标准动作做50—100次，分5组，感受肌肉的小酸胀，让你的肌肉达到充血的效果，然后再适当增加重量，以增加锻炼效果。这样做的好处第一点做起来效果更加明显；第二点防止肌肉拉伤；第三点让你的关节适应这个动作。重点： 1.热身非常重要，热身做不好就不要去锻炼，不但达不到运动效果还有可能拉伤或损伤关节。2.肌肉分两种，一种是肌肉，一种是死肌肉，肌肉我们发力的时候是硬的，放松的时候是软的，死肌肉放松时候也是硬的，所以请注意运动后拉伸。饮饮食：瘦的人在运动前运动后需要加餐。训练前1小时吃面条、米饭之类可迅速升高血糖，会让你训练的时候更有力量，香蕉在训练前半小时吃，训练后10分钟补充蛋白粉，如果没有蛋白粉可以喝蜂蜜水、红糖水、红枣水可以把你的胰岛素拉回正常，使机体修复更快一些。训练结束30分钟后可以加餐燕麦、甘薯类等粗粮。然后配合鸡胸肉，鱼肉等蛋白质，不要吃猪肉等红肉。注意补充维生素，最好是膳食摄入。饮水：肌肉训练需要小口小口的喝水，大口喝水会增加身体负担。夏天多补充水分。缺水也会造成肌肉流失。蔬菜也可以增肌：菠菜、西蓝花、花椰菜（菜花）、坚果类（一天十几颗），记得中午加一个苹果。
微信15958244813
