一、绕肩转
功效：瘦手臂、预防肩周炎
动作：双手握住拉伸带，双手间隔按自身能力可达到的有轻微压力的位置为最佳。双臂伸直，每天绕肩转动50圈，配合呼吸节奏。慢慢能够双手越靠越近。
注意：双臂一定要保持伸直才有作用！
二、卷腹（替代仰卧起坐）
功效：减小腹、锻炼小腹肌肉。
动作：准备动作同仰卧起坐，小腹发力，类似卷腹动作，上半身轻微起身直至感受到小腹发酸后，保持这个位置，做上下2cm左右的小幅度运动即可。不需要激烈的仰卧起坐运动。
注意：小腹要觉得发酸、发热才有效。传统的仰卧起坐因为普通人没有专业教练的发力点纠正，容易通过腰椎发力，这样不仅没有减小腹，还很伤腰椎！所以，只要小腹肌肉发酸、发热就说明锻炼到位了！不要剧烈运动！
三、俯卧撑
功效：瘦背部、手臂、副乳
动作：双手分开同肩宽、手指向内侧撑地，双膝（偏膝盖上部）跪地；尾椎向下卷腹（注意不能塌腰，伤腰椎）。
腰部发力做俯卧撑，初级做5个一组，每天3组。
四、平板支撑
平板支撑网上很多，就不赘述了。
注意点：卷腹卷腹！腹部发力，不是手臂或者腰椎！
五、抬腿
功效：瘦大腿内侧
动作：手肘撑地，跪地，卷腹（不能塌腰）。一腿用大腿发力抬高，感受到明显的拉伸后，做小幅度运动。
注意：瘦的是大腿内侧，所以应该要大腿内部觉得酸才对，如果是外侧酸，说明发力点不对。同样，卷腹卷腹！
六、深蹲
功效：瘦大腿内侧、提臀
动作：双腿尽量岔开，脚尖朝外，上身尽量正。下蹲感受大腿内部拉伸。
注意：不要直着腿往后蹲！这样只会让腿变粗！
七、最后放松——做下犬式拉伸
大腿、小腿拉伸5分钟
注意：拉伸的方法千百种，注意点就是充分的拉伸对于肌肉线条塑性很重要！！不要忽视，否则前功尽弃！！
总结：
以上的几个动作都是亲身感受，十分受用。反复强调的注意点，也无非是，
1. 想瘦哪里哪里就应该有发热发酸，带着脑子锻炼，有没有效果自己心里应该是有数的。
2. 不要塌腰！很伤脊椎！这个健身房教练好多都不管的，但是自己的身体自己要注意。
祝大家都有个完美身材~
