减肥不是挨饿

书友，你好，欢迎来到非凡精读馆，我是金铂医生，希望通过医学知识的科普让你对自己的身体有更多的了解。今天，我要给大家推荐的这本书与我们的健康、饮食和身材相关，叫作《减肥不是挨饿，而是与食物合作》。

严格来说，这本书并不是告诉大家如何减肥的，但如果你正在减肥，而且还是通过挨饿节食减肥，或者你对自己的体重不满意，再或者你不能愉悦地享受美食，那么，你一定要听一听这本书。它会改变你对减肥和节食的认知，帮助你摒弃通过节食减肥的不健康的方式，在帮助你拥有自然健康的体重的同时，让你成为享受美食的“与食物合作者”。

本书作者一共有两位。其中一位叫作伊芙琳·特里弗雷，她是一位营养学家，也是连续六年担任美国饮食营养协会的发言人，另一位叫作埃利斯·莱斯驰，她是一位注册营养师，拥有超过30年的临床营养治疗经验。这本书就是她们通过对实践经验和研究成果的总结，把与食物合作的方法分享给大家。

接下来，就让我们一起来看看本书的具体内容。

一、你是“与食物合作者”吗

1.与食物合作的要点：倾听身体信号

首先，我们了解一下，什么叫作“与食物合作”。

与食物合作就是我们要学会排除干扰，倾听身体内部的声音，分清饱胀感和饥饿感，然后用它指导我们的饮食。这个概念可能很多人早就知道了，也觉得简单，但是，知道不代表能做到。仔细回想一下我们现在的生活，你会发现，大多数人很难界定自己什么时候吃饱了，只知道好饿或者好撑。所以，现代人吃饭，很多时候并不是出于身体的需要，而是情绪的需要。

比如，在特别生气、沮丧时，你会怎么做？是不是经常会暴饮暴食？在特别开心愉快时，你往往也会用一顿美餐奖励自己。

拿我举例：这周我完成了一台手术。这台手术很有难度，我觉得自己做得挺成功的，于是，下班后，我就找了一个餐厅美美地吃了一顿。

２.人类的三重大脑

那问题来了，为什么我们会出现情绪进食的情况呢？这跟我们的大脑发育有关。

根据先后顺序，人的大脑在演化的过程中大概可以分为三个部分。

最先出现的大脑叫作爬行动物脑，主要位于后脑勺。它跟我们的基本生理活动和本能相关，比如呼吸、心跳、食欲、性欲，都由爬行动物脑负责。

其次出现的大脑叫作哺乳脑，也叫情绪脑，位于大脑中间。这时，人就开始出现情绪了。

最后出现的大脑叫作理性脑，主要位于前额。理性脑主要负责对环境的理性分析，包括控制我们的冲动。

当这三个脑协调平衡时，人的本能、情感和思想就会协调一致。爬行动物脑会接收到身体的饥饿感和饱腹感，然后把它传递给情绪脑；接着，情绪脑经过情绪加工之后，再传给理性脑；最后，由理性脑决定吃什么和吃多少。但是，如果情绪脑没有传达原意，而是掺杂了生气、高兴等情绪，那么，就可能会导致情绪化进食，比如，什么都不吃，或者暴饮暴食。

大多数靠节食减肥的人会形成一个节食减肥线路图：先是产生减肥的欲望，然后忍饥挨饿，接着意志力下降，最后暴饮暴食，体重反弹。由此，很多人都陷入这个怪圈的循环中。这也是节食减肥不成功的一个原因。

加利福尼亚大学做过一项研究。研究者回顾分析了31项来自世界各地有关节食减肥的文献，他们发现，对世界上绝大多数的人来说，节食减肥意味着增重。而且节食的程度越大，增重越厉害，也就是体重反弹得越厉害。这就像一个弹簧，你把它压得越厉害，它反跳得越高。因此，无论是对减肥效果，还是对我们的身体，节食减肥都是一个不好的方式。

而作者提出的“与食物合作”，就是在我们充分理解和尊重身体信号的前提下，由爬行动物脑发出饥饿信号，情绪脑如实传达，然后理性脑进行分析和判断决定我们什么时候吃、吃什么，最终这三重大脑达成协调一致的状态。这样我们才能拥有一个健康、自然的身体状态。

二、了解你的饮食个性

在讲如何成为与食物合作者之前，我们先来了解一下，有哪些不健康的饮食个性。

饮食就和穿衣打扮一样，它有自己的个性。不同的饮食个性影响着你成为什么样的人。作者总结了生活中常见的三种不健康的饮食个性，分别是：谨慎派、苛刻派和随意派。

有时候，同一个人身上会出现两种以上的饮食个性，但每个阶段一般只由一种饮食个性主导。比如，有一位律师，在工作不忙时，表现出的是谨慎派，但是，一旦工作特别忙碌，立刻就变成了随性派。

1.谨慎饮食派：对吃什么食物特别警觉

第一种饮食个性：谨慎饮食派。它最大的特点是吃饭跟玩扫雷的电脑游戏一样。对吃进嘴里的每一口食物是否健康、含有多少卡路里，他们都要求非常精准。

我有好多朋友都是谨慎饮食派。他们经常把每天，甚至每顿饭吃的每道菜的热量全都贴在朋友圈。谨慎饮食派看起来好像挺健康，其实，它已经破坏了人与食物之间的关系。

对谨慎饮食派的人来说，他们这么注重饮食的目的是什么呢？很多时候，是为了在周末，或者和朋友聚会时，能美美地吃上一顿。但是，不要忘了，我们每年有104天周末，以及数不清的聚会，所以谨慎饮食派的人也会出现暴饮暴食、体重反弹的情况。

2.苛刻饮食派：简直把节食当成了事业

第二种饮食个性：苛刻派。苛刻派和谨慎饮食派相比，有一个最大的不同，就是它对任何食物的考量完全是为了减肥，和健康没有任何关系。所以，苛刻饮食派的人更容易在挨饿和暴饮暴食之间来回切换。

由于不规律、不健康的饮食风格，很多时候，他们的体重就会反弹，从而感到沮丧。接着，又因为减肥不成功，苛刻饮食派的人还会尝试一些比较极端的减肥方法。比如，尝试各种各样的减肥药，有的人甚至会去抠嗓子眼催吐。

大家知道这么做会给身体带来什么危害吗？如果长时间靠催吐减肥，慢慢地，你的身体会建立一个错误的条件反射，就是一吃东西就吐出来。它可能会导致一个严重的疾病，叫作神经性厌食症。

在此，我想提醒大家，大家千万不要尝试这样的减肥方式。严重的情况，有可能会危及生命。

3.随性饮食派：漫不经心的无意识饮食者

第三种饮食个性：随意派。它最大的特点就是吃饭真的太随意了，而且他们吃饭时，往往还会做其他事情。

随意饮食派包括这几种类型：

第一种是混乱型。这类人往往会把每天的工作安排得满满当当，吃饭对他们来说，是一件随便到不能再随便的事。对吃饭，他们只有一个关键词，就是“方便”。因此，他们经常会在快餐店、便利店随便吃点东西，甚至煮包快餐食品当作一顿饭。

我认识好多职场精英、成功人士都是混乱型的随意派。很多时候，他们工作了好长时间才想起吃饭，或者到饿得不行、饿到胃痉挛了，才想起还没吃饭。

第二种类型和第一种正好相反，叫作来者不拒型。这类人完全对食物没有抵抗力，有时，即便吃饱了，甚至吃撑了，但只要看到美食，就忍不住再尝一口。有的人去洗手间时，在途中看见糖果，还要抓一把放在兜里。

第三种类型叫作绝不浪费型。你看，很多人的父母往往都是这个类型。他们早前可能经历过条件比较艰苦的时期，所以，看不得浪费。即便他们已经吃不下东西了，但只要看到盘子里有剩饭剩菜，也一定要把它们吃掉。

说个不太好意思的事，随着年龄的增长，慢慢地，我觉得自己也变成了绝不浪费型。所以，我现在开始有一点体重的“中年危机”了。

第四种类型叫作情绪大过天型。对这类人来说，食物已经不是食物了，它已经成为了一个发泄情绪的工具。无论出现什么样的情绪，比如高兴、生气，或者觉得压力很大，他们都靠吃饭和美食发泄情绪。

知道这几种饮食类型之后，大家可以根据自己的饮食风格对号入座。不管你是哪种饮食风格，请记住，这些饮食风格都不太健康，有可能会对我们的体形和健康带来损害。

三、“与食物合作”的五个阶段

那怎么避免不健康的饮食习惯，如何摒弃节食减肥实现“与食物合作”呢？接下来，我们来讲一讲，作者提出的“与食物合作”的十个原则。

在讲十个原则之前，我们先要了解做到与食物合作会经历的五个阶段。

节食减肥的人，只要有一餐饭没按原本的规划吃，心里就会充满内疚感，但是，对“与食物合作”的人来说，这种内疚感是没有必要的。因为“与食物合作”是一个长期磨合的过程，也是一个循序渐进、螺旋式前进的过程。它就像基金投资，不会因为一只股票每天的涨跌让人烦恼，我们要相信，只要投资策略正确，最终会获得回报。下面，我们来讲讲这五个阶段。

1.对节食的绝望，是开始“与食物合作”的良机

第一个阶段叫作绝望是新的开始。因为很多节食减肥的人会出现体重反弹，所以，他们有时会感到绝望。此外，由于长期饮食不规律，有的人已经逐渐模糊了自己的饱胀感、饥饿感。但不要太气馁，作者说，绝望的时候，往往就是“与食物合作”的开始。

2.探索：与食物和平相处，吃得满意

第二个阶段叫作探索。在这个阶段，我们的身体会变得高度敏感。我们的身体内部那些被压抑许久的信号，比如饥饿、饱胀，甚至味蕾，都会重新打开。这个阶段有点像新手开车。在刚开车时，我们的心里都会默念每个动作：插钥匙、点火、松手刹、戴上安全带、调好反光镜、踩油门。

为什么我们会在心里默念每个环节？这意味着，我们在重新建立一种新的习惯。在这个阶段，有一件事特别重要，就是一定要让自己吃得满意。只有真正吃得满意的人，才不会在停止进食以后，还到处去搜索吃的，吃个不停。所以，这个阶段的目的，就是要筛选出哪些食物我们想吃、哪些食物我们不喜欢吃。

3.让“与食物合作”的习惯成为必然

第三个阶段叫作让习惯成为必然。在这个阶段，我们的身体会经历第一次觉醒。你会感受到身体内部的智慧被唤醒，会有一些全新的体验，比如知道吃什么、不吃什么；而且你能特别敏锐地感觉到，什么时候是生理性的饥饿，什么时候是情绪上的饥饿。

4.形成健康舒适的饮食风格

第四个阶段叫作找到自己的风格。在这个阶段，我们之前积累的经验都会汇聚在一起，然后逐渐形成自己的风格。这时，我们能自然而然地选择那些对身体好的食物，而且你吃这些食物，并不是因为它该吃，而是因为你的身体觉得，它们让你的感觉更好。由此，你会形成自己的饮食风格。

5.成为“与食物合作者”并珍惜它带来的愉悦

第五个阶段叫作珍惜愉悦。如果到了这个阶段，恭喜你，你已经唤醒了自己的内在智慧，成为了一个真正“与食物合作”的人。这时，你能更加知道自己什么时候吃、应该吃什么、什么时候吃饱、什么时候停止进食。因此，除了健康有所提升，你会发现，慢慢地，你的体重也维持在了自然健康的状态。

四、“与食物合作”的十个原则

接下来，我们来看一看，“与食物合作”的十个原则。

1.摒弃节食心态

第一个原则：摒弃节食者心态。假如你依旧觉得靠节食可以减肥，那你就很难成为一个“与食物合作”的人。因为这种节食心态会影响我们与食物的关系。

我们怎么做到摒弃节食心态呢？有两个方法供大家参考。

第一，发自内心地承认节食会对我们的身体造成伤害。关于节食减肥有一个词，叫作“节食者困境”。什么意思？之前，我们也提到，一个人对自己的体形不满意产生了瘦身欲望，然后开始忍饥挨饿地减肥，减着减着，意志力慢慢下降，接着忍不住暴饮暴食，最后发现，体重反弹得更厉害了。于是，他又开始新一轮的节食减肥、暴饮暴食，接着是体重反弹，由此陷入这个怪圈中循环往复。这个怪圈就叫作“节食者困境”。

人为什么会出现“节食者困境”呢？它是有科学依据的。

对现代人来说，我们之所以能存活到现在，其中一个原因是我们有一项本能，就是能储存脂肪应对饥荒。

在食物贫瘠时期，对我们的祖先来说，适者生存就意味着“胖者生存”，就是体内有足够脂肪的人，才能够熬过饥荒。虽然现在大家的物资已经非常丰盈，但是，我们依旧具备这种储存脂肪抵抗饥荒的基因。所以，如果长时间忍饥挨饿，你的身体会错误地认为你食物匮乏，那么储备脂肪的能力就会变得更强。因此，忍饥挨饿的时间越长，体重越难减下去，而且反弹得越厉害。

此外，有人可能会问：我不忍饥挨饿，而是吃一些低卡路里的食物、套餐行不行？研究发现，如果一个人长期低卡路里饮食，他体内合成脂肪的酶素会翻倍。所以，无论是忍饥挨饿，还是低卡路里饮食，都对健康和减肥不利。

第二，抛弃节食工具。其中最常见的工具是什么？就是体重秤。我相信，很多人家里都有体重秤，包括我也有。

当然，我觉得能监测体重也不失是一件好事。但是，大家要知道秤会引发两个问题。

第一个问题是，它会让人产生沮丧感、挫败感。

作者举了一个她的患者的例子。康妮大概40岁，是个肥胖患者，后来到作者这里尝试“与食物合作”的训练。她已经坚持了好几个月，而且取得了不错的成绩。

突然有一天，她就想上秤看看到底减了多少、效果怎么样。当她踩到秤上，数字蹦出来的一瞬间，她就崩溃了。

为什么？因为秤上显示的数字和她的理想数字相差甚远。于是，她觉得，之前的努力全部都白费了。接着，她又开始暴饮暴食，重新回到“节食者困境”的怪圈中。

这就是秤的第一个危害，容易让我们产生沮丧情绪，从而重返“节食者困境”。

另一个问题是，它并不能真实地反映我们的身体状况。有的时候，你以为体重减了一斤，但是这一斤体重并不等于一斤脂肪，更多的时候，减的是水。这就像我们买了一斤牛肉，但它只能反映肉的重量，并不能反映其肥肉和瘦肉的比例。

2.尊重自己的饥饿感

第二个原则：尊重自己的饥饿感。长期节食的人，其实就是挨饿的人。

二战期间，有一位学者发起了一项饥饿研究。他找来了32名研究对象进行研究测试。

前三个月，他们可以尽可能地进食，每天平均摄入大概3492卡路里的热量。接下来的六个月，他们每个人被要求减去19%~28%的体重，卡路里摄入减少近一半，平均每天1570卡路里。

通过这种半饥饿研究，得到的结果令人吃惊，因为它和长期节食的症状相似。有哪些表现呢？第一，这些被研究者的新陈代谢速度减慢了40%。第二，他们更加迷恋食物，更多地谈论食物，甚至去收集食谱。第三，他们的饮食方式发生了改变，有的人完全不吃，有的人暴饮暴食，有的人喜欢玩食物，一顿饭要吃两个小时。

研究结束以后，他们发现，这些受试者在被允许重新进食后，平均花费了五个月，才让饮食恢复正常。

那问题来了，为什么饥饿会对我们的身体产生这么强烈的影响？

我们都听说过“马斯洛需求理论”，就是一个金字塔的形状，最底层是我们的基本需求，然后需求一层一层地往上叠加。这些需求的基础，就是人类只有在满足了基本生存需求之后，才会追求更高级的需求。而食物就是一个最基本的需求，这绝不是偶然。

（马斯洛需求层次理论）

如果人出现了饥饿状态，我们的身体就会分泌各种各样的激素，让我们产生觅食冲动。这种觅食冲动和人的意志力没有关系，它是一种本能的生理冲动。所以，当一个人长时间处于饥饿状态时，他就像一个短跑运动员站在起跑线上，随时准备着听发令枪响起，只要枪声一响，他立刻如离弦的箭一样跑出去。因此，长时间饥饿的人就会随时随地想着，怎么才能填饱肚子。

很多人减肥还会尝试“断碳水减肥法”。人为什么会对碳水化合物有这么强烈的需求呢？这跟我们大脑分泌的一种神经肽有关。当一个人缺少碳水化合物时，大脑就会加速分泌一种Y型神经肽，它会让人产生想吃甜食、碳水的冲动。为什么？因为碳水化合物是人体最主要且有效的能量供应源，它的供能效率是脂肪的两倍。

所以，如果一个人长时间不吃碳水，那么身体就会分解蛋白质。而蛋白质是人体的宝贵原料，我们的身体，小到一个细胞，大到一个器官，甚至是激素、生命活动所需的酶，都是由蛋白质构成的。如果人体蛋白质被消耗太多，那身体一定会出问题。这就好比一栋房子的房顶塌了一部分，有人给了一堆木头补房子，但你却把这堆木头当柴火烧了，那么，时间久了，房子自然就会坍塌。因此，长时间断碳水是对身体危害非常大的一种减肥方法，大家一定要注意。

有一个曲奇饼实验：把一个饥肠辘辘的小朋友和一盒曲奇饼关在一个房间，然后告诉他只能吃一块曲奇饼，接着你离开房间。等你回来时，他已经把所有的曲奇饼吃光，而且舔得连渣都不剩。但假如这个小朋友本身不饿，而且他知道自己可以随时吃到曲奇饼，那么，你再对他提这个要求，你会发现，他很容易控制自己对曲奇饼的欲望。所以，不处于饥饿状态有助于我们控制对食物的欲望。

那我们怎么才能做到尊重饥饿感？告诉大家两个方式：第一，在醒着的五个小时之内进食。怎么得到这个数据的呢？我们肝脏里储备的糖原大概3~6小时会耗尽，这时人会饿，就要去吃饭补充肝糖原。如果人超过五个小时不进食，往往会觉得特别饿，也就容易出现暴饮暴食。第二，尽可能在轻度饥饿时进食，不要等饿极了才吃饭。

你可以这么做：找一张纸做个简单的表格，在表格上标出0分~10分。0分代表极度饥饿，10分代表非常撑，5分代表中间状态。通常是在3分左右进食，不要等到特别饿再进食。

以上提到的两点会帮助大家做到尊重饥饿感。

3.与食物和平相处

第三个原则：与食物和平相处。在这个原则里，首先，我们要学会避免“食物缺失陷阱”。什么是“食物缺失陷阱”？很多靠忍饥挨饿减肥的人，都会刻意规定哪些食物不能吃。而其中有好多食物都是他特别喜欢的，比如，蛋糕、巧克力、冰激淋。这一点可能大家都很像。但是，你知道吗，如果你越是限制某样事物，你对这个事物的渴望就越强烈。

如果我们长时间处于食物缺失的状态，就可能会出现“跷跷板综合征”。什么意思？就是一个跷跷板，一头叫作缺失感，一头叫作愧疚感。随着一样食物被禁止的时间越来越久，这个缺失感慢慢地上升，上升到顶点，然后你忍不住偷吃一口，一偷吃，又开始越吃越多，然后你的愧疚感又会慢慢地上升。这样一上一下，你就会陷入两个极端状态的循环之中，这就叫作“跷跷板综合征”。

怎么打破“跷跷板综合征”呢？有效的方法就是让一头的缺失感消失。为什么？这就好像两个小朋友玩跷跷板，一个小朋友不玩了，另一个小朋友也就玩不了了。

所以，在这个原则中，有一点特别重要，就是我们要学会让自己无条件进食。提出这个观点，可能会让很多人吃惊，因为它和我们所知道的一些饮食观点相悖。

但是，事实是什么呢？当你被允许无条件进食时，你会发现，这个食物对你的吸引力并没有想象的那么大。

最常见的例子，就是生日蛋糕。小时候，我们都特别盼望吃生日蛋糕，因为生日蛋糕只有过生日能吃到。但是，现在大家不像以前那样喜欢生日蛋糕了，大多只是为了一个仪式感。你看，每次过生日，我都会买一个尽可能小的蛋糕。这是因为当你能轻易地吃到生日蛋糕时，它对你的吸引力反而下降了。

有人可能会问：如果无条件地进食，那控制不住吃得特别多怎么办？其实，大家不用过于担心。我们可以回想一下吃自助餐的经历。你去一个酒店的自助餐厅，第一天你看到很多美食，每一样食物都想尝一下，然后你把盘子堆得满满的；但是，到了第二天，你就会针对性地吃几样比较喜欢的食物；到了最后一天，你可能会觉得这些食物对你没有吸引力了，可能只会挑几样简单的蔬菜、水果吃一吃。

因此，允许自己无条件地进食，目的只有一个，就是重新建立我们的饮食经历。而这种饮食经历不是从课本上学习到的，而是靠我们一口一口吃体会到的。

大家记住一句话：让一个人停止进食的方式，就是允许他真正地进食。

那么，我们怎么才能做到与食物和平相处？作者说，有这么几个步骤：

一，注意对你有吸引力的食物。你可以列张清单，把这些食物都写在上面。

二，在吃了的食物上打钩，在一直禁止的食物上画圈。

三，允许自己吃清单上某种禁忌食物，而且去菜市场买回这种食物，或者去餐厅点这道菜。

四，检查这种食物尝起来是否跟你想象中的一样好吃。如果真的很好吃，就允许自己以后继续吃它。

五，确保厨房里有这样的食物。因为你知道想吃就可以吃到。如果你觉得这样做有点吓人，那么，你想吃时就去餐馆点这个食物。

当然，让自己无条件进食有一个前提，就是你必须在尊重自己的饥饿感和饱胀感的指导下进食。

4.赶走“食物警察”

第四个原则：赶走“食物警察”。什么是“食物警察”？它是我们长期形成的进食规则的总和。这些规则来源于书本、新闻，甚至是我们在亲朋好友那里学到的经验。

其实，每个人的脑海中都有“食物警察”。吃饭的时候，它会不由自主地蹦出来影响我们的饮食行为。

“食物警察”带来的最大害处，就是它会破坏我们和食物的关系，让我们和食物处于一种交战状态。比如，我想大家都有这种经历，你可能会说“晚上我不能吃太多主食，因为一定会长胖”，或者“我今天超重了，不能吃巧克力、不能吃冰激凌”。

怎么赶走“食物警察”？有一个方法叫作进行自我对话。

举个例子帮助大家理解。你是一个节食减肥数周的人，有一天到外婆家，发现厨房里有美味的蛋糕，你非常想吃。这时，你的脑海里会出现什么样的想法呢？你会想：在过去几周，我都严格执行减肥计划，没吃冰激淋，也没吃蛋糕，但是，我真的好想吃一块外婆的蛋糕。但是，我怕一开始吃又停不下嘴。那怎么办呢？你对自己说，或许只吃一块就行了。于是，你的行为是吃了一块蛋糕。

此时，你的心里立刻出现新的想法：我干了蠢事，我怎么这么缺乏意志力？你的内心充满了失望、悲伤，甚至绝望。接下来的典型行为是，你慢慢地拿起第二块蛋糕吃下去，再拿起第三块蛋糕吃下去，直到吃完所有蛋糕。这就是“食物警察”带给我们的想法，以及它是如何影响我们的行为的。

那正确的做法是什么？我们可以换一种思维看待它。

比如，你看到外婆家的蛋糕，你心里想：我很高兴放弃了节食，现在我真的好想吃一块蛋糕。于是，你的做法是吃了一块蛋糕，感受到了美味，你觉得，吃一块就满足了。这时，你的感受是什么？是愉悦和满足。接着，你没有继续吃盘子里剩下的蛋糕，而是把盘子放在了厨房里，很好地控制住了继续想吃的欲望。

如果大家还不理解，我再举一个身边的例子解释一下赶走“食物警察”的重要性。

我有一位女性朋友，她的年龄比我大几岁。她非常优雅，无论长相还是体形，都保持得特别好。最让人气愤的是她还特别爱吃甜食。每次我跟她一起吃饭，她面前总是放着一杯咖啡、一块奶油蛋糕，或者一块甜得发腻的饼干。

有一次，我终于忍不住问她，我说：“你这么喜欢吃甜食，怎么能保持这么瘦？”

她笑了笑跟我说了一句话，在这里也分享给大家，她说：“我从来不会限制自己吃任何美食，但是，我从来没有吃完过一整块蛋糕，或者一块饼干。当我吃这些美食的时候，第一口下去，我对美食的渴望已经满足了70%~80%，接下来，我就能够很好地控制住自己的欲望，不过多地进食了。”

大家看见了吗？不要让“食物警察”对食物有评判，有助于我们控制进食的量和欲望。它让你既能享受美味，同时，也不至于让你吃得太多导致懊悔。

所以，赶走“食物警察”，就是我们要学会“向灰色看齐”。什么意思？在“食物警察”的世界里，非黑即白，要么全吃，要么都不吃。其实，我们应该学习中国传统的“中庸之道”，什么东西都可以吃一点，但是都不要吃太多，这就是“向灰色看齐”，是一种饮食智慧。

5.感受自己的“吃饱感”

第五个原则：感受自己的“吃饱感”。就我个人而言，这个原则对我帮助最大。在现代生活中，大多数人的这种感觉已经很模糊了。如果要描述我们吃饭的感觉，通常只有两种状态，一个是饿得要死，一个是撑得要死。而吃得刚好的感觉很难找到。如果你找不到这种感觉，就很难做到真正的“与食物合作”。

我们怎么找到自己的“吃饱感”？有这么几个建议。

第一，吃饭的过程中休息一会儿，也叫小憩一下。当然，这种休息并不是停止进食，而是像足球比赛的中场休息，是让运动员和教练重新调整计划的。同样，在吃饭时，稍微地休息几分钟，有助于我们的身体更好地感受吃饱的感觉。

第二，专心进食。其实，人很难同时做几件事还能保持注意力集中。

有一位律师平常工作非常忙，吃饭时，总在看工作简报，不知不觉就吃多了。直到有一天，他反应过来，觉得这个方式太不好了。于是，吃饭的时候，他就开始专心地吃。一段时间后，他发现自己吃饭的量变少了。这是因为专心吃饭能更好地感受到饱腹感，从而能在更恰当的时机停止进食。

第三，小心空气食物。什么是空气食物？像爆米花、膨化饼干、米糕。这些食物体积比较大、富含空气，不太扛饿。如果靠空气食物填饱肚子，往往会吃得很多。

上面这三个方法，有助于大家更好地感受到自己的“吃饱感”。

6.发现满足因子

第六个原则：发现满足因子。这一点，我们的邻国日本做得非常好。日本把愉悦感作为吃饭的首要目的之一。你看，日料店即便菜量很少，但做得非常精致。它不单是味觉上带给你享受，也会在其他感官上带给你享受。所以，把愉悦感当作吃饭的一个目标，会帮助我们找到满足因子。

我们如何找到饮食的愉悦感，有这么几个步骤：

第一步：问自己真正想吃什么。作者举了一个例子：有一位40岁的女性，叫作詹妮弗。小时候，她一直被父母告知要节食，千万不要吃太多。非常不幸，后来，她变成了一个肥胖者。

她到作者这里寻求帮助。作者让她做什么呢？作者让她在一张纸上列出十种最想吃的食物，在接下来的一周内，她需要做的事，就是尽可能无条件地吃这些食物。

当詹妮弗被允许无条件地吃喜欢的食物时，她突然发现，这些食物没有那么大的吸引力了。甚至有一天晚上，她只吃了一勺冰激凌，就不想再吃任何东西了。从那时开始，她就开始真正地变成了一位“与食物合作者”。她意识到一个特别重要的问题，就是吃太多没有意义，因为感受不到食物的美味。

第二步：发现味觉的喜好。你要慢慢地吃饭，细细地品味食物带来的感官享受。

有一个概念叫作“正念饮食”。这是一种有意识活动参与的饮食方式。

之前，樊登老师提到金惟纯先生的例子。金惟纯先生是中国台湾的商业才子，也是一位修行者和非常有智慧的长者。

有一次，他跟樊老师提到，他的人生中第一次感受到开悟的饮食体验。有一天，下班回家，他的太太做了一碗面，就是非常普通的家常面，但是，当他专注地吃面时，他说，那一口下去，感觉自己的整个味蕾全都打开了，甚至让人想流泪。

如果我们能专注地吃每一口食物，并且感受它，这对我们也是一种修炼。

第三步：让自己的饮食经历更愉快。首先，我们要在轻微饥饿时吃饭，不要等到饿极了才去吃。

此外，如果有条件，尽可能在环境好的地方进食。

第四步：不要拘泥。作者说，大家可以记住一句座右铭：如果不喜欢就不要吃，如果喜欢就去品尝。做到这一点可以帮助我们成为“与食物合作者”。

最后一步：检查味道尝起来还好吗。具体的做法，就是吃第一口时，感受并且品评一下味道怎么样，然后中途停下来再品评一下，到最后一口时再品评一下。你会发现，这个分数越来越低。这不仅会让你充分地体验食物带来的愉悦，也能让你更容易感受到吃饱的感觉。

以上这些步骤将有助于我们找到满足因子。

7.不要用食物应付情绪问题

第七个原则：不要用食物应对情绪问题。就像我们开篇讲的，有时，饮食带有很强烈的情绪色彩。

引起食欲的情绪很多，开心、快乐、生气、沮丧都会引起我们的进食冲动。

不饿时，人们进食的情绪诱因，比较重要和常见有这么几个：

一个是无聊。有人做过一个实验：把一些大学生分成两组，一组重复抄写同一封信，另一组进行开创性思维的写作，比如小说、散文、诗歌。每个大学生边上都放一袋饼干，计算谁吃的多。结果当然是第一组吃的最多。因为吃东西成了他们打发无聊行为的方式。

另一个是压力。特别是处于慢性压力时，人体内会分泌压力激素。压力激素主要指的是皮质醇。临床上，有些人由于病情需要长期服用这种激素药物，然后会出现满月脸、水牛背。

为什么会这样？因为皮质醇水平过高，会影响人体脂肪的重新分布。所以，它对我们的体态和健康都会产生不良影响。

那我们要如何应对这些情绪呢？有几个方法供大家参考。

一，问自己是生理上饿了吗。这种自我提问有助于我们区分生理饥饿和情绪导致的心理饥饿。如果你发现自己不是生理饥饿，而是情绪问题，可以找一张纸写下自己的情绪。当你把情绪写下来时，就能更理性地看待它。

另外，你也可以打电话给自己的朋友、家人倾诉情绪。

二，问自己真正的需求是什么。有一位撰稿人，由于工作需要，经常写作到凌晨。凌晨三点时，她有一个习惯，就是要吃一大盒冰激凌。后来，她突然发现，她真正的需求不是饿了要吃东西，而是想休息，而吃冰激凌不能满足她的需求。所以，她就摒弃了吃冰激淋的习惯，直接去睡觉了。这样，她的问题就得到了很好的解决。

三，学会说“麻烦你……”寻求帮助。研究发现，很多超重的孩子很少说“麻烦你”，很少去寻求别人的帮助。所以，他们要靠吃饭、吃东西缓解压力。

有一位全职妈妈经常暴饮暴食，尤其是她特别累的时候。于是，她就反思自己的状态，她发现，每当想吃东西时，都是她很烦躁，特别想拥有一段自己的时光时。所以，她就跟她先生说“能不能麻烦你每天给我30分钟，这段时间你来带孩子，让我独处一会儿”。当她说出“麻烦你”解决了这个需求之后，她也就减少了摄食的行为。

此外，还有一个方法，就是可以转移注意力。比如，可以去看电影、跳舞，或者找朋友去散步。

8.尊重自己的身体

第八个原则：尊重自己的身体，

每个人都有自己独特的基因版型，我们没有必要用别人的体形要求自己。这就像我穿的是44码鞋，但你让我穿38码，那我就是穿不进去。

现代社会中，大家形容一个人体型标不标准，通常会用到一个指数，就是身高和体重的比例，英文缩写为BMI（身体质量指数）。大家都会用BMI来评判体型标不标准。但是，BMI有一个缺点，就是它不能反映我们身体内在的构成。比如，运动员肌肉量大、脂肪量低，所以，肌肉密度更高，BMI就高。其实，他们的体态非常健康、健美。

耶鲁大学的肥胖问题专家布劳内尔提出，如果忽略了健康水平，只是一味强调BMI，很可能会带来问题。所以，大家不要过于追求BMI这个数字，我们要更综合地考虑身体状况和身体构成。

9.锻炼——是为了让自己感觉更棒

第九个原则：锻炼——是为了让自己感觉更棒。节食减肥的人缺少锻炼欲望，也没有过多的能量锻炼。即便去锻炼，他们的目的也是减肥。而一个真正有锻炼习惯的人，他们不是为了减肥，而是追求锻炼的愉悦感和精力充沛的感觉。

我们如何突破这种锻炼的障碍，让自己真正享受锻炼？

第一，注重锻炼带来的感受，不要把减肥当成锻炼的目的。

第二，把锻炼变得日常化。在这一点上，我想提一下俞敏洪老师。

有人问：“俞老师， 您今年都60岁了，怎么能保持这么旺盛的工作精力和健康的体态呢？”

俞老师说：“我规定自己每天至少要走15000步，但有时工作太忙了。怎么办呢？我在办公室每隔一个小时就站起来没有任何规律地、胡乱地扭动身体。”

虽然看起来有点滑稽，但在这种运动过程中，他疏络了经脉，让气血运行得更好。更重要的是，这种方式把锻炼和日常结合在了一起。

第三，我们来看看美国运动医学会的建议。它说，所有健康成年人的健身计划，都应该包括两个部分：力量训练和拉伸练习。具体是：每周至少进行两次力量训练；把每一处主要肌肉群的8~10个训练动作重复8~12遍；每周至少花2~3天进行拉伸。

所以，大家要把锻炼变成生活中的一种享受，这样我们不但能拥有健康，还能拥有更好的体态。

10.尊重自己的健康——营养均衡

第十个原则，也是最后一个原则，叫作尊重自己的健康。

有一个理论叫作“法式悖论”。什么意思？法国这个国家特别有意思，它的人均乳脂肪（奶油、黄油等）摄入量，是所有工业国家里最高的，但是和其他工业国家相比，比如和美国相比，法国人的体形更瘦、寿命更长、心血管疾病发病率更低。这个现象被称为“法式悖论”。

为什么会这样？作者认为，主要是因为法国人和饮食的关系非常好。他们会把每餐饭当成真正的享受和愉快的体验。当你把每餐饭当作享受进行时，第一，你不会吃得特别多，第二，怀着特别愉悦的心情吃，会让人的身体状态变得更好。

其实，有时吃一些不健康的食物，并不代表不健康。更重要的是我们看待饮食的态度。这就像之前我们讲的压力，同样是压力，慢性压力会对人产生健康危害，但假如用一种更积极的方式看待压力，把它当作一个激发潜能的动力，人反而会表现出更加健康的状态。而这样的观点在饮食中也存在。因此，大家在注重饮食健康的同时，不妨多留意一下我们的饮食态度。

怎么调整我们的饮食态度呢？有两个建议：

第一，注重食物的味道。我非常笃信一句话，“一方水土养一方人”，我们的味蕾是我们身体最好的导师，它知道我们身体需要什么。如果觉得一个食物特别好吃，往往代表身体需要这个食物。如果某段时间特别想吃某样东西，也代表我们的身体可能需要这样的东西。所以，要做到尊重自己的健康，我们要忠实于自己的味蕾，选择一些我们觉得好吃的东西。

第二，注意食物的质与量。采取中庸之道，既不能过多，也不能过少。比如，拿一个盘子把它分成两部分：一半放谷类等碳水化合物，当然，我指的并不是大米和白面，也可以是一些粗粮，像小米、红薯、燕麦；另一半盘子把它再分成两部分，其中三分之二放蔬菜和水果，三分之一放肉类等蛋白质。如果按照这种配比，然后再根据自己的口味搭配不同食材，这就是一个比较好的饮食结构。

五、培养孩子成为“与食物合作者”

介绍完了“与食物合作”的十个原则，本书的最后一部分，我们了解一下如何教孩子吃饭。对家长来说，有时让孩子吃饭是一件让人头疼的事，所以，大家一定要知道怎么引导。

1.相信孩子的自我调节能力

第一点，不要过多地限制孩子，要相信他们的自我调节能力。其实，孩子天生就是“与食物合作者”。很多孩子为什么会偏食，特别喜欢吃某些东西？这可能就是因为他们靠自己的直觉吃饭，想吃的东西是他们需要的。

2.成为孩子的榜样

第二点，家长要起到示范作用。请注意，这个示范一定要做得多，说得少。

举个生活中的例子。我有个朋友特别爱喝酒，甚至到了酗酒的程度。有一次，我问他为什么这么爱喝酒，他说，这跟他爸爸有关。他爸爸是一个挺严重的酗酒者，而且他从小受到的教育，就是每天吃饭时，他爸爸一边喝酒，一边指着他的鼻子说“你以后不能喝酒”。你看，这就是一个典型的说得多，做得少的父亲。

3.当孩子渴时，给他喝水而非果汁

第三点，当孩子渴了的时候，尽可能给他喝水，而不是给他喝果汁。首先，果汁糖分比较高，其次，容易增加饱腹感，到真正吃饭时会让他觉得不饿。

4.早点告诉孩子营养的力量

第四点，早些告诉孩子营养的力量。当然，这也是需要一些技巧的。我们要尽可能用孩子听得懂的语言告诉他。不要说“这里面含有丰富的钙质、蛋白质、氨基酸”，他们听不懂，可以说“多喝点牛奶，你能长得更高，它让你的骨头长得更结实”。这样能在孩子心中埋下健康的种子，早晚有一天，它们会生根发芽。

5.为孩子准备营养均衡的饭菜

还有一点，就是每餐饭菜的种类不要太少。有时，孩子可能不喜欢吃某样菜，如果菜的种类很多，那他可以通过吃其他的菜补充营养、完善营养。

最后，还是那句话，每一个孩子都是天生的“与食物合作者”。

好了，这就是本书解读的全部内容。我们知道了为什么节食减肥不可取，因为它不仅影响健康，而且它不起作用，反而容易让人越减越肥。

营销领域有个词叫作“饥饿营销”，就是商家会通过营造稀缺的假象，让消费者更渴望获得这个商品，从而达到销售暴涨的目的。其实，这和通过节食减肥，最终越减越肥的原理相似。食物的匮乏会让我们的身体更加渴望食物，最后出现暴饮暴食的反弹现象。

此外，我们也学习了“与食物合作”的十个原则，希望大家能尝试着用起来：倾听自己内在的声音，尊重自己的身体，注重自然健康的体重，学会与食物和谐相处。千万不要被单一、偏颇的审美影响了我们对健康、自然的追求。我们爱美，也爱生活和健康。

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