这周备赛周日的半马，结合自己最近的身体状态和跑步配速，和AI商量出了一个适合自己的跑前一周训练计划。实践下来，发现还真不错。
年纪大了，对跑步也多了一点敬畏之心，尤其是赛前这一周，克制反而是最重要的事。
一、整体原则
赛前一周的核心不是“提升能力”，而是：
减少训练量（减量）
保持跑感（低强度）
避免疲劳（优先恢复）
目标只有一个：
比赛当天身体最轻、状态最稳定
二、训练结构（本周安排）
周一
5km 轻松跑
配速：6’40–7’00/km
目标：恢复跑感，激活身体
周二
休息 / 轻度活动（散步、拉伸）
目标：消除前一天疲劳
周三（关键训练日）
10km 中距离跑（本周唯一一次）
配速：6’50–7’10/km
前3km刻意放慢
目标：维持耐力、保持节奏、不产生疲劳
今天实际跑下来，前半程很轻松，没收住速度，配速到了6'30，导致后半程腿有点累，也是在提醒自己：要学会保留。
周四
不跑
轻活动：跳操10分钟、平板支撑2组（30–60秒）、散步
目标：恢复 + 保持身体活性
周五
2–3km 轻松跑（可选）
配速：7’10+/km
如有疲劳或天气不好：可直接休息
周六
完全休息
可轻度散步10–20分钟
目标：储备体能
三、配速与强度控制
所有训练均为低强度有氧区间
配速原则：比目标半马配速慢30–60秒/km
判断标准：跑步过程中可以正常交流；跑后感觉轻松，有余力
四、关键控制点
只保留一次中距离（10km）
不做任何强度训练（间歇/冲刺）
避免连续多天跑步带来的疲劳积累
根据身体状态动态调整（疲劳优先休息）
五、赛前一周常见误区
觉得状态好 → 增加跑量
赛前跑太多 → 比赛当天状态下降
忽视恢复 → 累积隐性疲劳
正确做法：
状态越好，越要克制训练量
正确做法：状态越好，越要克制训练量
六、一句话总结
赛前一周，不是练出来的，是“留出来的”。
有时候，不跑，反而是为了跑得更远。
