人们常说：“三分练七分吃”
基础的营养补充和平时训练，有着同等的价值。
蛋白质，碳水化合物，脂肪。这三个营养素在人体内缺一不可！
今天我们来讲蛋白质（Protein）！
蛋白质由多种氨基酸组成
大约有20种。
主要来源：肉类、蛋、海鲜、豆制品、奶制品
施瓦辛格对优质蛋白质做了一个排名
他认为鸡蛋是最好的蛋白质来源。
如果给鸡蛋的蛋白质质量100分，排名如下：
食物蛋白质质量
鸡蛋100
鱼肉70
瘦牛肉69
牛奶60
糙米57
大米56
大豆47
全麦44
花生43
干豆类34
土豆34
牛肉、鱼肉等肉类是高质量蛋白质，是完全蛋白（即含人类所需要的所有种类的蛋白质）。
大米、土豆、花生这些食物是低质量蛋白质，也就是不完全蛋白质。你可以将几种低质量蛋白质结合起来，获得高质量的蛋白质。（这种结合方法我再单独出一期）
1、提高减脂和增肌效率
帮助你形成更多的肌肉、保持瘦体重、维持激素水平稳定。
2、增加饱腹感
减少你的食欲，不容易受到美食的诱惑。动物性蛋白（肉）比植物性蛋白（豆）饱腹感更强
3、增加食物热效应
食物热效应：即人体消化营养素所消耗的热量。
营养素 食物热效应
蛋白质 30%~40%
碳水化合物 5%～10%
脂肪 0%～3%
所以吃蛋白质，相比吃碳水和脂肪更能帮助身体燃烧你的卡路里。
中国居民膳食指南中，蛋白质推荐摄入量（RNI）为1g/1kg。
但是这一标准对大多数活跃和运动员来说太低了。
克里西·肯德尔博士在《你每天应该摄入多少蛋白质?》中说到：“无论你是耐力跑步者还是健身爱好者，你都需要超过平均水平的量来支持肌肉的恢复和修复。运动员需要的蛋白质量是久坐不动的人的两倍以上。”
建议在饮食中每公斤体重摄入1.5～2.5克的蛋白质。（1.5～2.5g/1kg）
男人往往比女人重，所以比女人吃的多。
拥有相同体重和一样健身目标的一对男女来说，他们需要消耗同等量的蛋白质。
南佛罗里达大学教授，比尔·坎贝尔(Bill Campbell)博士在“ 女性到底需要多少蛋白质? ”文章中说到，每周进行力量训练的女性，在饮食中额外增加400卡路里甚至更多的的蛋白质会产生惊人的效果：
“吃高蛋白饮食的女性，比吃低蛋白饮食且消耗更多卡路里的女性减脂效率更高!”
有些人仅凭食物就能获得足够的蛋白质。
但也有些人觉得那么吃很贵、不方便、不舒服。这时，蛋白粉、巧克力棒等补给就起作用了。
道格拉斯·卡尔曼博士建议：“粉末和饮料是方便的补充——并这样使用它们”，“如果训练后你唯一获取蛋白质的方式是喝蛋白粉，那就喝吧！”
如果你的目标是增加你的摄入量，作为零食或是一顿早餐，蛋白粉饮料及其方便！
