我明明有很多的工作要做，可是我不想加班去做，一点加班的动力都没有，大家到点就下班，我也不想加班，可上班时间根本不够去完成那么多的工作。
我每天早上5点起来，这是仅属于自己一个人的时间，我要用这个时间来觉察提升自己，不想拿它来工作。
但是完不成的工作任务让我很焦虑，可是又没法将未完成的工作安排他人完成，我为什么会陷入这样的困境？我的需求是什么？我该如何觉察改变？
一、你现在的状态，其实很正常
你在说的是：
- 工作任务很多，上班时间根本做不完
- 但你不想加班，也提不起劲去加班
- 又没法把工作分给别人
- 所以你被困在：
“任务太多 → 时间不够 → 不加班完不成 → 不想加班 → 焦虑/自责” 的循环里
这不是你“懒”，而是几个现实和心理因素叠加的结果：
1. 任务量 > 可用时间：客观上已经超负荷。
2. 缺乏掌控感：既不能拒绝，又不能分配，只能自己硬扛。
3. 缺少“加班的意义感”：别人都不加班，同时又看不到加班能换来什么（成长、认可、收入、生活质量），自然没动力。
4. 身心能量不足：长期高压会让人进入“保护模式”——先保命，先休息，先不想动。
二、你为什么会陷入这样的困境？
可以从几个角度觉察：
1. 角色和边界问题
- 你是不是默认：
“这些事都应该我来做”“别人做不好/做不了”“领导只认我”
- 你有没有清楚表达过：
- 工作量已经超出合理范围
- 哪些任务可以简化、延期、取消
- 哪些部分可以由别人协助
很多人陷入困境，是因为：
- 不会/不敢说“不”
- 过度承担，让别人以为你“没问题”“扛得住”
2. 对“责任”的理解可能有点极端
你可能有这样的内在信念：
- “我必须把所有事做完，才算负责”
- “做不完就是我能力不行/不够努力”
- “别人帮我 = 我在给别人添麻烦”
这些信念会带来：
- 强烈的自责
- 不敢求助
- 只能用“加班”来弥补，直到精疲力尽
3. 工作与生活的失衡感
你不想加班，其实是在保护自己的生活、休息、健康和情绪。
这是一个很重要的信号：
你内心在说：
“我不想再用自己的时间和健康，去填补不合理的工作安排。”
当一个人长期感觉：
- 工作占了太多生活
- 付出和回报（认可、收入、成长）不匹配
就会自然失去加班动力，这是一种自我保护，而不是懒惰。
三、你的核心需求是什么？
从你的描述里，可以看到几个需求：
1. 被尊重的时间边界
希望：在合理的工作时间内完成合理的工作，而不是无限挤压个人时间。
2. 工作的可控感与成就感
希望：事情是可以规划、可以完成的，而不是永远做不完、永远追不上。
3. 被看见和被理解
希望：领导/同事知道你已经在尽力，而不是简单地认为“你不够努力”。
4. 基本的休息和生活质量
希望：下班后有属于自己的时间，而不是被工作完全占据。
这些需求都非常正常、合理。
四、如何觉察：从“我怎么这么废”变成“我到底在对抗什么”
你可以用一个简单的觉察模板，把自己从“情绪漩涡”拉到“观察视角”：
1. 写下事实（不加评价）
- 今天有 X 项任务：A/B/C/D……
- 正常工作时间完成了 A/B，还剩 C/D/E……
- 下班时我没有选择加班，回家了。
只是记录，不写“我太懒了”“我不行”这类评价。
2. 写下当下的情绪和身体反应
比如：
- 情绪：烦躁、焦虑、内疚、抗拒、无力
- 身体：肩膀紧绷、头疼、胃不舒服、想躺平
这一步的目的是：
让你意识到——你不是“有问题”，而是“在承受压力”。
3. 写出你内心的想法/信念
比如：
- “我应该把所有工作做完，不然就是不负责”
- “如果我说做不完，领导会觉得我能力差”
- “这些事只能我做，别人做不了/做不好”
把这些写出来，你会发现：
真正压着你的，不是工作本身，而是这些“应该”“必须”。
4. 问自己几个问题
- 这些信念是绝对真理吗？
- 有没有例外？比如：
- 有人没加班，领导也没否定他？
- 有人把工作分给别人，结果合作得更好？
- 如果一个朋友遇到同样的情况，我会怎么评价他？
会不会比评价自己温柔很多？
这一步是在松动你对自己的苛刻标准。
五、具体可以做些什么改变？
你不需要一下子变得“很会拒绝”“很会谈判”，可以从小步开始。
步骤1：先把“做不完”说出来，而不是闷着扛
和领导/上级沟通时，可以用“事实 + 感受 + 请求”的方式：
- 事实：
“这周我有 A/B/C/D 四项主要任务，目前完成了 A/B，C/D 还在进行中，预计还需要 X 天。”
- 感受（可选，适度表达）：
“现在的工作量已经超出了我在正常工作时间内可以稳定完成的范围，我有点担心质量和进度都会受影响。”
- 请求：
“我想请您帮我一起排个优先级：
1）先保证哪一项必须本周完成？
2）有没有可以延期/简化/由其他同事协助的部分？”
注意几点：
- 不要说“我做不完”，要说“在当前时间和资源下，全部高质量完成有困难”。
- 不要只说问题，要带上自己的思考和建议（优先级、拆分、协助）。
步骤2：重新定义“负责”——不是做完所有事，而是管理好结果
“负责”可以重新理解为：
- 清楚地知道任务的优先级
- 主动沟通风险和进度
- 合理利用资源（包括请别人帮忙）
- 保证关键任务按时高质量完成
而不是：
- 所有事情都自己做
- 自己默默加班，扛不住也不说
- 最后累倒、情绪崩、效率更低
你可以问自己：
“如果我不加班，只在上班时间内完成最重要的三件事，我是不是仍然在履行我的职责？”
步骤3：给自己设一个“加班底线”
完全不加班可能在现实中暂时做不到，但你可以给自己设规则，比如：
- 一周最多加班 2 次，每次不超过 1 小时
- 加班前先问自己三个问题：
1. 这件事必须今天完成吗？
2. 这件事必须由我来做吗？
3. 这件事值得我牺牲休息/家庭时间吗？
只要有一个答案是否定的，就尝试：
- 调整到明天
- 争取别人协助
- 和领导沟通延期
步骤4：在上班时间内，提升“有效时间”，而不是硬撑
你可以做两个小练习：
1. 每天列“今天最重要的 3 件事（MIT）”
先保证这 3 件完成，其他的有时间再做。
2. 时间块工作法
- 设定 25–40 分钟专注工作
- 中间休息 5–10 分钟
- 减少刷手机、无意义聊天、频繁切换任务
这样做的好处是：
- 即使你不加班，你也能完成最关键的部分
- 你会感到“我在掌控工作”，而不是被工作追着跑
六、如何在日常中持续觉察和调整？
你可以给自己设计一个非常简单的每日复盘（3 分钟就够）：
1. 今天我完成了哪些事情？（只写完成的，增强成就感）
2. 哪些事情超出了我的合理工作量？（识别不合理的部分）
3. 我有没有在什么地方，过度承担/不敢求助？
4. 明天我准备做哪 3 件最重要的事？
5. 今天有没有哪怕一点点，比昨天更敢为自己说话/设边界？
每天只看“有没有进步一点点”，而不是“有没有彻底改变”。
七、给你一个可以直接用的自我对话模板
当你又在纠结“要不要加班”“我是不是太懒”时，可以在心里这样跟自己说：
“我现在的工作量确实很大，在正常时间内做完有困难。
我不想加班，是因为我需要休息，需要生活，这是合理的。
我可以先完成最重要的任务，然后把真实情况告诉领导，请求调整优先级或资源，而不是一味自责。
我要做的是对结果负责，而不是用加班来证明自己。”
