最近中国台湾地区明星刘畊宏的健身视频特别火，也带动大家想要一起健身，每天保持充沛体力精力，从而有个良好的生活工作状态。

众所周知，人的最大本能就是趋乐避苦、渴望轻松自在生活。在古代物质资源匮乏背景下，外部环境会逼迫每个人不停努力谋生；而在当下这个物质与文化资源相对丰富的情况下，很多人则可以选择躺平蜗居，刷手机点外卖，除了必要的上班工作之外，其余时间都遵循最省力模式活着，懒于运动锻炼。而人越是盲目追求趋乐避苦、寻求简单刺激“奶头乐”的即时满足，越是会活得空虚无聊不快乐，更谈不上长远成长与发展了。

那到底该怎么办呢？其实很简单，就要用微习惯战胜最省力模式，用“扩大舒适区”引导趋乐避苦倾向，用“熵减做功”战胜边际效应递减倾向。

用“微习惯”战胜最省力模式

《懒惰脑科学——让大脑活跃起来的方法》一书深刻指出，人人天生都遵循最省力模式生活，这是由人的进化基因决定的。就拿运动锻炼这件事来说，没人喜欢整天锻炼耗能，因为这种举动在食物匮乏时就意味着巨大的生存风险。在远古时代，越懂得节省能量的人越具备生存繁衍的巨大优势，而我们这些现代人正是他们的后代。科学家研究发现，即使是刚刚蹒跚学步的婴儿，也会下意识遵循最省力模式爬来爬去。

而作为当下社会的成年人，如果一味追求省力节能、躺平懈怠，则会变成挺着肚腩、营养过剩的“沙发土豆”，显然不利于身心健康。那么该如何改变呢？就是要用微习惯战胜原始本能的最省力模式，引导自己适度运动起来，养成健身锻炼的好习惯，争取人人变成生龙活虎、精力充沛的刘畊宏。

比如就拿笔者来说，在办公室忙累一天，傍晚下班来到体育场，很多时候其实根本就不想跑步锻炼，而是想躺平休息或大吃大喝（最省力模式自动开启）。彼时我一方面正念觉察内心消极懈怠情绪，对其不认同也不抗拒；另一方面立刻启动微习惯，鼓励和承诺自己只需跑一小圈就允许自己休息。很多时候我发现，只要顺利起跑，通常就不止跑一圈，往往是一口气跑了三、四圈甚至半小时以上，超额完成任务。大汗淋漓之下，内啡肽、血清素等自然分泌，心情轻松愉悦，同时还感觉成功战胜了自己的惰性，内心就更加自豪感爆棚了。

如你所知，所谓微习惯其实就是新习惯。从刚开始的最省力模式下、不愿意运动到慢慢养成跑步锻炼新习惯，这期间一定要遵循循序渐进原则——微习惯、微改变、滚雪球，一点一滴寻求改变和突破。而不能一上来就心血来潮，看人家都跑马拉松，看人家每天夜跑万米刷屏朋友圈，于是你也命令自己每天要跑步1小时或1万米，这种急功近利模式注定非常短命。

你累死累活、拼命跑完1万米，就会给大脑留下跑步非常令人痛苦耗能的深刻印象，于是下次它就会非常顽固地跟你作对，找各种主客观理由再也不去体育场了，你的长跑计划也就此夭折。正如日本著名心理学家河合隼雄所言，“通常人的行为180度过于剧烈的改变，往往意味着会像钟摆一样很快回到原点，也就是没有任何改变。”

为什么会这样呢？本质上就是因为人是趋乐避苦的动物，这是我们作为人的天性，没什么不好意思承认的。因此，但凡你要养成某种良好但困难的生活及工作习惯，就要遵循及顺应人的这种趋乐避苦天性，用“快乐”这根胡萝卜诱导自己前行，才算是聪明智慧、事半功倍的好办法。

用“扩大舒适区”引导人的趋乐避苦倾向

具体到跑步锻炼方面，就是每次微习惯启动，跑完一圈既定任务之后，尽量坚持多跑几圈，但一定要确保跑步结束时你不会太累，反而能够切实体验到刚才跑步时的强风吹拂与兴奋愉悦。心理学上有所谓的“峰-终定律”，也就是说，你对一件事总体感觉的好坏，其根本取决于干这件事的峰值（最高）体验和最终结束时的体验。具体到跑步方面，就是要确保每次跑步锻炼时，你的峰值体验及最终感受是愉悦大于疲累、兴奋大于煎熬的。这样你下次去体育场坚持跑步的动力就会更加强大，因为你的大脑渴望再次体验上次跑步时的美妙滋味啊。

纪录片《徒手攀岩》中那位成功徒手攀爬酋长岩的大神——美国攀岩大师亚历克斯·霍诺尔德 （Alex

Honnold）曾经说过，“在攀岩时要懂得在风险可控的前提下，一点一滴慢慢扩大自己的舒适区，而非一步跨出舒适区之外。”包括笔者在内的很多人，之前可能被各种鸡汤励志文洗脑，觉得人就要狠心逼自己一把，要敢于冒险不停逼迫自己走出舒适区，才能开拓广阔灿烂人生前景。

但只要仔细琢磨一下，就会明白这种观念不可行，因为人有着根深蒂固趋乐避苦、追求安全的天性，我们即使能够逼迫自己偶尔跨出舒适区一次，这种方式也是不可持续的。对于徒手攀岩来说，逼迫自己跨出舒适区，极大概率就是落崖受伤乃至丧命。而对于我们普通人来说，偶尔心血来潮逼迫自己跨出舒适区（比如强迫自己跑个一万米），即使无丧命之虞，最终也会迅速反弹，还会引发自我过度心理防御，变得更加保守退行，怯于做出进一步建设性的冒险和改变。

而正确的做法则是，通过启动微习惯、通过“峰-终定律”带来的快乐引导，一点一滴扩展舒适区（而非跨出舒适区），今天比昨天多跑500米，今天比昨天多用功一点点，让自己在每天跑步结束时始终感觉很愉快、兴奋。如此一来，明天还想跑，后天还想跑，喜欢的事情自然就能够毫不费力地坚持下去。

用“熵减做功”，战胜边际效应递减倾向

最后就是要用“熵减做功”战胜边际效应递减倾向。刚开始我们每天启动微习惯，跑步一圈、两圈、乃至三圈就感觉愉悦兴奋，觉得勇敢战胜了自己的惰性，内心充满骄傲与自豪感；但天长日久可能就会感到厌倦，觉得自己每次都跑个三五圈也没啥了不起，似乎也挺无聊的，跑步结束后感到的内心乐趣似乎也慢慢变淡了。

这就是因为世间大多数事情都遵循边际效应递减规律。你吃第一个包子时感觉最美味，你刚恋爱时心情最兴奋，你刚开始跑步时最有新鲜感，你刚入职时恨不得天天996都不觉得累……而天长日久，慢慢的就疲沓懈怠、无聊厌倦了，厌离心、倦怠心、烦躁心都升起来了。

作家村上春树在《当我谈跑步时我会谈些什么》一书中把这种长期跑步引起的内心懈怠无聊，幽默地称为“跑者蓝调”。那么如何战胜这种长期跑步必然产生的厌倦懈怠心理呢？很简单，那就是坚持熵减定律，用熵减做功。你跑步三圈觉得无聊，那就每次多跑两圈（在不至于太累的前提下），用增量做功来战胜内心的厌倦无聊情绪感受。长期坚持，你不仅每次越跑距离越远，内心也会越充实愉悦有成就感。

当然，如你所知，以上所言不仅仅是在谈跑步，其实平时干好工作、过好生活也是一样的道理。比如，每天到办公室就顺利启动微习惯，比昨天多干一点点，多写一个工作文档、多帮助同事做点事，同时注意觉察、体验立足岗位、投入当下、互帮互助、融入团队的美好工作乐趣。

在微习惯的启动下，你不会感觉有心理压力，能够轻松完成每天的工作增量；同时在工作乐趣的激励下，你不会觉得苦，反而乐在其中；自然而然就能够长期坚持，助推自己每天多干一点工作，今天比昨天更锐意精进、熵减做功、创造价值、向上向善，由此自然就不会感觉工作苦累枯燥，反而会妙趣横生，充满新鲜乐趣与深沉热爱呢。

同样的道理，对待婚姻家庭也是一样。每天启动微习惯，对待家人、孩子都比昨天更好一点，为他们多做一点力所能及的事，并体验与家人相处的天伦之乐；长期坚持、长期付出，你非但不会觉得苦，反而乐在其中，内心充满了让家人过上更好生活的责任感、自豪感与归属感。由此家人也会回馈给你更大的爱，激励你更加为这个家付出心血，从而形成良性循环，一家人互帮互助、和谐生活，大家都过得开心幸福。