今天这本《胡思乱想消除指南》，是被验证为最有效的心理治疗流派之一——认知行为疗法。

为什么要了解这样一些心理学知识呢？

我们每个人都正在经历许多烦恼。比如，在工作中提不起劲，觉得缺乏意义感，但又不能不上班；比如，体重过重一直想减肥，但一累还是想吃东西；再比如，不知道如何跟人相处，自称“社恐”但其实想认识新朋友；又或者是，有时候控制不了自己的情绪，被别人攻击为性格不好，甚至自己都开始怀疑自己……

那怎么办呢？刚才提到的这些问题，当然很多背后都有真实存在的现实问题。这里面有相当大的一部分，其实也是心理问题，或者说，可以作为心理问题来面对和处理。

这些问题的根源，不是什么江山易改本性难移，不是什么缺乏上进心不热爱工作，不是什么意志力薄弱减不了肥，就是心里有些东西闷住了，需要被调整。

如果心顺了，生活未必会尽善尽美，但人一定会顺很多。这正是《胡思乱想消除指南》这本书，想为每一个阅读它的人做到的——帮人们理顺自己的内心。

在书中，作者几乎聊到了当代人精神内耗的全部主题。例如，无所不在的挫折感、时不时就会陷入的焦虑、情绪涌上心头时产生的暴怒情绪、低自尊感、抑郁、对生活里的各种问题缺乏掌控感、与他人沟通不顺畅、低幸福感等等。下面，讲讲书中三个最重要的自我疗愈方法：

认知策略、行为策略和正念策略。

一、认知策略

什么叫作认知策略？

书的序言里引用美国心理学之父威廉·詹姆斯那句气势磅礴的名言为此作答：“人可以通过改变心态来改变生活。这是我们这一代人最伟大的发现。”

乍一听，你可能会好奇：这听上去，不就是精神胜利法吗？无法直接改变生活，就改变自己的心态？这什么廉价“鸡汤”，你不要骗我啊！

别急，精神胜利法和调整认知有着本质的不同。听下去你就会发现，很多时候，如果不调整认知，我们就很难真的改变生活；而一旦调整了认知，生活自然会变得不一样。

什么叫作认知？

前段时间，互联网上有一段简短的、非常好笑的对话。一个母亲对着女儿焦虑地喃喃自语：“等你考上公务员，再结婚生了孩子，妈妈我的任务就完成喽！”女儿发了三个问号，非常不解地问：“谁给你的任务？”

这一句短短的、天真的疑问，既让人觉得好笑，又隐隐有些振聋发聩。因为这句提问戳破了一件很少被关注到的事，那就是所有人都在谈论体制内、结婚和生孩子。

但如果你的焦虑来自这些事，它们对你来说就像任务一样必须完成，那究竟是谁给你的任务呢？而你为什么愿意接受呢？为什么非做不可呢？

是不是因为很多人觉得必须结婚生子，生活在体制内，才算是成功的人生，所以你也这么认为？

所谓的“认知”，也就是我们脑子里那些自己平时都意识不到，但在默默影响着我们的想法、信念和态度。

书中为我们点破了很多错误的思维方式，正是这些错误的思维方式导致我们形成了很多带来痛苦的认知。而识别出这些思维方式也是我们打破恶性循环的第一步。

第一种常见的错误思维方式，叫作“应该”的滥用。

书里提到一个女生，叫作罗珊，她计划和男朋友出国玩，但快出发时，她感染了腺热病，身体非常难受。离出发日期只剩一周了，她还是没有力气和兴致出门。罗珊就特别焦虑和愧疚，因为她不想让男朋友失望。她心想：“我真不该这么做——他得多失望啊！”

可是问题来了。谁要求过她必须得健健康康，不能得病吗？没有。其实，她男朋友也不太可能强求说“你病了，但你就是要陪我出去玩”吧？可是，这个“应该”的念头扎在罗珊的脑子里，除了病痛以外，她感受到的大部分焦虑紧张，其实都来自这个“应该”。

第二种，叫作灾难化思维。很多人的口头禅就是“我完蛋了”。

像书里提到的一个学生乔纳森，他高中最后一年超级努力，一心想去大学学习法律，最后发现成绩不够读法律系。他觉得，完了，“我苦学了整整一年，付出了这么多，却什么都没换回，真是白白浪费了一年！我的未来全毁了”。

老实说，咱们付出了努力，没达到目标，难过是很正常的。但只是大学没读法律系，等不等于人生全毁了呢？

如果你有过一些阅历，你肯定想说这才哪儿到哪儿，人生那么长。况且你一个高中生又没见识过真正的法律行业，多少人读了高中想考的专业最后还后悔呢！干吗想得这么严重？

没错，其实我们人生中很多事情都是这样，可能不算好，但绝没有糟糕到成为灾难的程度，是我们主动把它们“灾难化”了。

除此之外，还有很多常见的错误思维，例如：

非黑即白——我只要不是最好的，就是糟糕的；她如果不喜欢我，她一定讨厌我。

以偏概全——虽然我女朋友一直对我很好，但她这一次没有迁就我，我一定不值得被爱。

对人错觉——明明不是我举办的聚会，那个不合群的同学本来就不合群，但是我没能让他一起打桌游，一定是我哪里没做好。

消极滤镜——当合作伙伴夸赞我“第一次做项目做得真的很棒”，我完全忽略了“真的很棒”而只记得“第一次做项目”，把这句话当成对方的嘲讽和奚落。

公平错觉——我只要努力了，就一定会得到我想要的回报；我辛辛苦苦种的花，就不应该死掉，这个世界应该是理想而公平的。

那这些错误的思维会对人产生什么影响呢？很多时候人们都没有意识到，他们生活中大多数烦恼和痛苦，那些让人身心俱疲的“小确不幸”，都是由这些东西带来的。

比如，当代人常见的精神内耗的主题里，有一个叫作挫败。

如果问：“你在生活中遇到过挫败吗？”相信很多人都会说：“对，我时常遇到挫败，并且我一想，好像就有很多不好的体验涌进脑海。”

这些体验还有可能形成一种氛围，让我们感觉整个人生都浸泡在其中，最终得出“可能我这样没天赋、不走运的人，失败才是我的归宿吧”这样的结论。但问题是，这是真的吗？

书中提到一名学生——伊恩。他花了几个月准备一份学术报告，但提交上去后，发现其中一节出了个小错误，于是，整个人变得异常沮丧，甚至伤心欲绝。

但从任何外人的眼光来看，一份这么长篇幅的报告，有一点小错误，不是很正常吗？而且这篇报告除了这处错误之外，可以说相当不错。总体来说，难道伊恩同学不应该为自己做出的成果感到开心吗？为什么反而感觉这么糟糕呢？

很简单，因为他虽然没有意识到，但他的内心很可能有两个前面提到过的潜藏的错误认知。第一是非黑即白——只要我的报告有一点不完美，那整件事就被毁了！第二是公平错觉——既然我都花了这么长时间去努力，那事情就必须100%成功，否则也太对不起我了！

发现了没有？真正让伊恩心情变得不好的，不是他已经付出的宝贵努力，也不是那份其实挺好的报告，而是他心中这两个认知。

我们更进一步试想：如果他不调整这两个认知，会发生什么呢？由于人总会犯错，而且不是所有努力都一定会得到100%的回报，所以，他很难获得真正的成就感，会不断因为一些小错误而受到巨大挫败感的折磨，甚至减少自己的努力和投入，然后迎来进一步的挫败。

而如果他能认识到自己的那些消极片面的认知，则有机会客观地认识到自己已经做出的成绩，从而加强之后努力的动力，取得更多成果，走进良性循环。这就是认知对一个人漫长而深刻的影响。

举个小说中的例子，在《哈利·波特》里，与其说是救世主哈利·波特击败了伏地魔，不如说是伏地魔对哈利·波特的针对和在意，让他的敌人们不知不觉地围绕哈利·波特，团结在一起，最终把哈利·波特培养成了足以击败他的救世主。

当时有一个情节是，有两个人符合预言里描述的救世主的几乎所有条件。但预言中有一句话是：“黑魔头标记其为劲敌。”换句话说，是伏地魔认为哈利·波特终成大祸的这个“认知”，让他错失了一次又一次做更重要的事情的机会，而白白花费精力来针对一个霍格沃茨的学生，结果反而走向了悲剧。

这就是我们前面所说的，如果不调整认知，我们就很难真的改变生活；而一旦调整了认知，生活自然会变得不一样。正是认知的不断重复，构成了你我的生活。

既然认知这么重要，那么如何认识到我们内心有哪些认知，并调整那些消极的部分呢？

很简单：辩论。

在认知行为疗法中，与自己的消极认知辩论，是一个非常好的、能使自己从内耗中解脱出来的方法，简称为“ABC”模式。

什么是ABC模式呢？

A是Activating event，即触发事件；

B是Belief，代表信念，也就是我们的认知；

C是Consequence，也就是后果，包括我们的身体感觉等情绪和行为。

很多人的焦虑，基本上是由于我们本身的某个认知B，于是在某个触发事件A的刺激下，导致了不好的感受C。

比如，认为只要30岁还单身，就是不幸福的，进而隐隐觉得自己目前遇到的很多困扰，像下雨天没人送伞、缺乏奋斗的动力，都是没对象导致的，这是认知B。

某天，看到发小在朋友圈秀恩爱，意识到自己二十八九岁还在一线城市孤单漂泊，还没有遇见真爱的迹象，这是触发事件A。然后，就产生了自卑、焦虑、绝望等等消极情绪，这是不好的感受C。

普通人往往会误以为，让他们感到不舒服的是事件A，于是默念一声“秀恩爱，分得快！”并且屏蔽发小的朋友圈。但听到这里的你，肯定已经意识到了，真正导致焦虑的，不是事件A，而是认知B。

这个时候，我们要进行的动作就是D，Dispute，反驳——与错误的认知辩论。

比如，30岁还单身，就一定是不幸的吗？很显然不是。如果我们30岁事业有成，正在为自己想追逐的理想奋斗，恐怕恋爱都没工夫谈吧？

再者，即使找到了恋爱对象，到了30岁我们就一定幸福吗？也未必吧，毕竟我们现在已经拥有一些曾经希望拥有的东西，但不妨碍我们还是会难过，会不开心。所以，恋爱也并不是生活的万能解药。

这么想完，是不是好多了？

认知策略和鲁迅先生笔下阿Q的精神胜利法最大的差别，就是精神胜利法是用主观的认知来歪曲客观的世界，而认知策略则是通过观察、与错误信念辩论，让我们主观的认知变得更加真实、全面。这个世界不是全然好的，也不是全然坏的，它是复杂的。

可是，如果没有那么敏锐，发现不了自己的认知怎么办？

教你第二个办法：多想。

没错，在面对精神内耗的时候，“别想那么多”是一句非常无聊的劝解，要是做得到还内耗什么呢？所以。，不如多想，反正都内耗了，咱们不如打破砂锅问到底！

在书里，作者整理了一个“思维监控表”，它纾解情绪的方式不是试图叫大家止住自己的念头，反而是尽情写下自己遇到的情况、产生的感受、随之而来的想法、想法背后的信念，进而发现其中的错误思维，然后与之辩论，再转化为积极的行动。

不是不想，更不是胡思乱想，而是要会想——这可能就是本书叫作《胡思乱想消除指南》的原因。

书中提到一个案例，请你和我一起来设想一下。假设你是一位年轻母亲，你的两个年幼的儿子总是把房间弄得一团乱，你总是得跟在他们屁股后面打扫卫生，而丈夫也从不帮忙。

今天你因为加班，比较晚回到家，发现家里乱成了猪圈一样，而两个孩子歪七扭八地在沙发上睡着了，连被子都没盖。

猜你听到这里血压已经高得不行了，要是这真的发生在你眼前，估计太阳穴都在突突突地跳了。估计想打孩子又觉得不对，想收拾家里又觉得凭什么，最后只想打开冰箱给自己倒杯酒，在心里默念：毁灭吧！毁灭吧！一切都给我毁灭吧！

但是，请冷静一下。因为接下来，就是我们要让改变发生的时候了，请你跟上，一起用思维监控表记录自己的想法和感受。

首先，我们遇到了什么情况？丈夫不顶用？孩子真不乖？这些都涉及评价，不属于客观情况。我们看得到的情况，客观来说，其实就是我们看到家里很乱。

接着，感受是什么？聊起感受的时候，我们大可以尽情去发掘自己细致入微的感受，比如疲惫、失望、委屈和荒谬等等。

然后，想法是什么？这个时候，我们就可以开始积极觉察自己有哪些想法了，比如“凭什么只有我在意家里的整洁？”比如“孩子为什么总是教不会？”

最后，我们会意识到，上面这些想法，其实都来自我们内心的某些信念。比如我们认为自己都付出这么多了，孩子就应该有更多责任感；比如我们觉得即使自己没有提出过需求，丈夫也应该给我们更多支持。

当我们把一团复杂的资讯和粗糙的感受拆解出来之后，是不是我们很快就能发现，这里面有“公平错觉”“滥用应该”等等错误的思维？并且更重要的是，这件事情听起来已经没有那么痛苦了。

既然已经意识到，世界没这么公平，那不如调整预期，告诉自己孩子还小，就是责任感不强，我们可以选择接受或换个对待方式；既然已经知道没什么“应该”，那与其等着丈夫主动，不如直接对他提出需求，把说不出口的失望，变成具体的提案。这样一来，行动方案也有了，常与焦虑和愤怒感伴随着的无助就消失了。

二、行为策略

你认为是认知决定了人的行为，还是行为决定了认知？

认知和行动是互相影响的。这当然没错，但其实在现实生活中，我们往往更容易观察到大脑驱动四肢，而忽略了行动是如何反过来影响我们的认知的。

书中提到一个故事是，弗雷德在政府部门担任主管，为了出色完成工作，每天晚上都要加班几小时。弗雷德认为，他的团队无法胜任工作，不愿意分派任务给他们，因此经常超负荷工作，每天都回家很晚。

而他的信念是：“如果我把任务分配给别人，他们可能做不到，反而会给我带来不好的影响。”

你觉得，如果你是弗雷德的下属，你能在他的带领下获得成长吗？恐怕很难，因为他根本不分配任务，那么团队成员又怎么有机会锻炼自己呢？

更进一步讲，就算你已经有能力了，可是他就是不愿意把任务分配给你做，你又如何证明他是错的呢？

于是，我们可以想象，由于行为没有改变，接下来弗雷德不管换多少份工作，都只会不断验证自己一开始的判断——团队能力无法胜任工作，所以我都得自己搞定，然后把自己累得半死不活，反过来又更加强化了“团队成员不中用”这个想法。

在创业过程中，见到非常多初入管理岗位的人会遇到这样的麻烦。他们往往个人能力优越，但因为迈不出这一步，最终要么回到单兵作战的岗位，要么在自己承受巨大的工作量和委屈之后崩溃。

而他们直到最后，还在抱怨团队实在太不给力了。但明明“团队不给力”这个结果，大概率是被他们自己一开始的行动决定了的。这就是所谓的“自我实现的预言”。

刘慈欣在《三体》中提到过一句很帅气的话“光锥之内，即是命运”，用来描述光和光速在物理学大厦和时空理论中的独特地位。

而在心理学里，我们也可以说，行动之内，即是命运。因为如果我们永远只在一个范围内行动，就永远无法窥见不一样的生活，就像弗雷德总是困惑为什么只有自己遇不到给力的团队一样。

怎么办呢？方法就是，为自己设计一个行动实验。

比如，弗雷德可以试着挑一件他认为很难但并不紧急的工作，分给某个同事去完成。同事当然未必能完成，但即使失败了，损失也可控。

更重要的是，通过这一项行动，弗雷德的命运被拓展了。如果同事表现得好，他就自然意识到自己之前的偏见，愿意进一步给同事机会；即使同事完成得不好，他也能知道究竟是什么原因导致不好的结果发生。

总而言之，他开始有机会看到同事在面对一项困难工作时的真实表现，而不是被困在自己过往的预设里面。

其实，焦虑的反义词，有时候正是行动。曾经有个朋友忧心忡忡地请教和老板汇报的方法。问他是不是最近发生了些什么事。

他挠挠头说，他最近一段时间，每次跟上级汇报的时候，都有点条理不够清晰。问他：“你觉得，如果你不提升这个能力会发生什么事呢？”他答：“如果我是老板，可能就会觉得这种人不堪大用。”

转问几位企业管理者：“你们都听到他说的了，真的会这样吗？”他们纷纷摇头说：“当然不会啊。”朋友一瞬间好像恍然大悟，又有点解脱，尴尬但又轻松地摸了摸鼻子说：“原来是这样吗？”

正在听这个故事的你，是不是对这个结果一点也不意外？是的，朋友是个很聪明的人，但为什么他没意识到自己的想法有些片面呢？

他缺的，其实就是这一次行动。昆虫都有触角，用来感知外部世界，而行动就是人的触角，是我们向外了解这个真实世界反馈的探针。

所以，如果你感觉到自己很难意识到或者彻底甩掉自己的错误信念，就可以通过设计一次行动，让外界反馈来推你一把。除了帮助我们反驳错误信念之外，行动本身就能带给人更多能量。

现在特别流行一个词叫作“emo”，很多人一到深夜心情就不好，就想掉小珍珠。《2022国民抑郁症蓝皮书》显示，在全国范围内的抑郁症患者中，18～24岁患者的占比为35.32%。抑郁症，以及更广泛意义上的抑郁情绪、恶劣心境，已经成为很多人要面对的问题。

按照认知策略，我们可以做减法，就是减掉一些消极的、片面的认知，自然可以摆脱一些抑郁情绪。比如，当我们意识到即使自己没有像短视频里面一样光鲜亮丽、应有尽有，也未必是自己的错。或者说，如果真的很在意这件事，自己也并非全无希望，可以想想从哪些角度再行努力。

那么按照行为策略，我们还可以做加法，就是通过行动创造出更多生命体验。比如，加班前去吃一顿心心念念的咖喱，感受一下北野武说的那种“滚烫的人生”；

比如，强制让自己用一个小时拼一束积木花束，或是照着网上的初学者教程写一首代表这几天心情的小诗。这样，一个小时之后，哪怕工作很辛苦，摆弄一下刚拼好的积木，或者是再读一遍刚写好的诗，也会觉得自己的人生好像有了一些不同的东西。

一个将死之人最想听到的，可能不是你告诉他明天一切就会好，因为他未必等得到明天；而是你告诉他，就算明天不会到来，但他已经做到了哪些事，已经改变过哪些结局。这会让他深深地觉察到自己生命的意义，而不再恐惧于终结。

同样地，很多时候，人之所以陷在抑郁情绪里，除了疼痛感太多，也有可能是愉悦感和成就感太少。

，我们需要的未必是用橡皮擦把一切都擦掉，而是看到更多的色彩。当然，书中也很严谨地提醒我们，以上方法可能更适用于情况比较轻的朋友，对于身处重度抑郁状态、极端缺乏动力的人来说，最好的建议还是尽快就医寻求帮助。

三、正念策略

第三个策略：正念策略。

正念是近年在国内很火的一个概念。它起源于2000多年前发展起来的佛教传统，因此也叫作“正念禅修”。

西方心理学对正念的兴趣则始于20世纪70年代末。当时，马萨诸塞大学的乔恩·卡巴-金教授设计了正念减压疗法，让患者掌握应对疾病的方法，从而摆脱焦虑、抑郁和痛苦。

在过去几十年里，心理学家开始将正念作为治疗的辅助手段。比如，两项高质量的研究发现，有过3次或以上抑郁复发经历的患者，在接受正念认知疗法后复发率减半。

什么是正念呢？

正念是一种觉知状态：无论此刻发生什么，不进行主观评判，而是完全置身其中。

前面提到的卡巴-金教授将之描述为“以开放、好奇的态度将有意识的觉知和注意力带到当下的一种方式”。

在这种状态下，我们可以将想法仅仅当成是想法，将情绪仅仅当成是情绪，就仿佛有另一个自己在高处俯瞰这一切一样。

说到这里，你可能已经可以理解一点点为什么正念能让人放松，能止痛了，因为它认为，痛苦来自我们对体验的反应，而非体验本身。

在遭遇挫折、愤怒的时候，我们是不是经常感觉到痛苦的感受占满了我们的整个世界？这些负面情绪固然可怕，但是对它们的恐惧和焦躁，才是让人更加不舒服的。

这时候，更充分地觉察当下的感受，更有助于我们获得更丰富的体验，从而意识到感受只是感受，想法只是想法，情绪也只是情绪。

怎么进行正念练习呢？

练习正念之后，我们的生活会有什么不一样吗？正念就是更充分地活着。

比如，看了一本三岛由纪夫的小说，里面写到一对年轻的情侣相拥时，男主角看到恋人鼻子两侧的阴影形状在变化，从而意识到夜色即将来临。

这个场景非常打动人，因为我们平时在与人交谈时，对面的人脸上的光影变化的“信息”其实通过视网膜传到了我们的大脑里。

但我们很少会意识到这是太阳落山、暮色四合，这是时间的流逝在人脸上的投射。换句话说，我们在“视而不见”。而在刚才那个场景里，男主角之所以能注意到，正是因为爱情让他处于一个充分观察、透彻活着的觉知状态里。

思考是现代人的特长，但有时候，摆脱痛苦和焦虑，需要的反而是停止思考、开始感受。

而正念练习，就是在帮助我们不断地进入，并习惯和掌握这种觉知状态。

给大家介绍书中分享的一种简单的正念练习方式，如果此刻你周围的条件允许，可以边听边跟着一起稍微感受一下：

端坐在椅子上，闭上眼睛，把注意力放在空气进出鼻腔带给你的感觉上。注意，空气进入鼻腔时是微凉的，离开鼻腔时是微暖的。保持自然的呼吸，注意进入鼻腔的凉气和离开鼻腔的暖气。

接着，伴随着每次呼吸，把注意力转移到胸部的感觉上。专注胸部的运动。

现在，继续自然地呼吸，同时将注意力集中在两种感觉上：进出鼻子的空气，以及伴随每次呼吸而扩张和收缩的胸腔。

如果突然跳出某个想法，认可它的存在，然后把注意力再转到呼吸上。

现在，欢迎来到真实的世界。这个时候，我们感受到的正是摒除了各种各样的杂念，心平气和地体验到的世界。

说到这里你会发现，认知策略、行为策略、正念策略背后隐隐然有三种不同的世界观，或者说，它们代表了世界观的三个不同侧面。

认知策略告诉我们，世界不好也不坏，世界是复杂的；行为策略告诉我们，世界是可以被改变的；而正念策略告诉我们，世界就只是世界而已。

如果我们在大多数时候，都是在纷乱的思绪和嘈杂的噪声中度过的，那么，正念练习就是让我们后退一步，观望自己的生活本身。

比如，问你知道苹果的味道是怎样的吗？很多人会说：“我知道啊。”但是，等一等，你虽然吃过苹果，但你有注意过它微涩的口感，果肉表皮的细小颗粒，在你口中融化时分泌的汁液，以及你在吞咽时给予喉咙处的微弱压力吗？当这么说完时，你是不是突然有点想咬一口苹果，感受、验证一下这究竟是怎样的体验？

没错，这就是正念练习中常见的一类。当我们习惯了进入正念状态，你会有一种突然从黑白世界来到彩色世界的感受，体验变丰富了，心情也变平静了。

“正念”的“正”也是“端正”的意思，就是练习用更端正、公平的知觉过程来取代原先不由自主的本能反应。

如果说，要用一句话概括正念的练习方式，并在日常生活中付诸实践的话，建议你时常停下来，在心中问自己“我正在感受到哪些东西”。

比如，在感觉到自己情绪上头，快要发火的时候，可以试着问一问：“我正在感受到什么？只有愤怒吗？还有别的吗？”让这句话，成为你开启正念状态的咒语。

为什么认知行为疗法会提倡正念练习呢？因为在正念状态下，我们会更容易觉察到自己的想法。

比如，书中提到一个女生，为了庆祝30岁生日，她和男友计划去山中小屋过周末。但她一到那儿就开始焦虑。晚些时候，在静坐观察内在状态时，她意识到了自己的想法分为两层。

第一层是生活中各种事情带来的焦虑，第二层则更为直接和强烈——“这地方这么漂亮又这么贵，如果我继续焦虑，就会毁了这个假期。”

意识到这一点后，运用认知行为策略来解决问题就变得容易多了。毕竟，即使继续焦虑，也有好处。比如，这创造了一次难得的契机，可以让男朋友聆听自己内心的想法，获得珍贵的深度沟通。

而除了反驳自己对“一定不可以焦虑”的信念，也就是使用认知策略以外，这个女生还可以选择用开放和包容的心态来观察自己的反应，不再试图阻止焦虑，每次注意到焦虑的迹象，就提醒自己“顺其自然”，然后把注意力转回手头的事情上。

通过联合使用认知和正念策略，她不再被焦虑牵着鼻子走。虽然焦虑并没有消失，但她包容的态度却让它每次都只是轻巧地掠过，而非愈演愈烈。她摆脱管和控制焦虑的冲动后，反而削弱了焦虑的影响，更好地享受了周末。

这就是正念的威力。在中文里，“正念”会让人想到“端正信念”；在英文里，mindfulness暗示一个更加丰盈、充分的内心体验；而在佛教词语、巴利文中的sati，在一些学者看来还可以有另一个翻译，就是observing ，观察。

四、总结

总结一下刚才聊到的内容。

在今天这个物理世界尚且总体和平，但精神世界早已流弹横飞的世界里，我们随时可能被各种各样的负面情绪击中。

所以今天，《胡思乱想消除指南》这本书里，我们不光提到了当代人常遇见的抑郁、焦虑、愤怒、挫折感这些负面情绪，及其背后一些常见的错误思维方式，我们还了解了书里提到的认知策略、行为策略和正念策略这三大应对策略，让它们来帮助我们更好地调整自己。

其中，认知策略引导我们发现，自己内心都有哪些不为人知的潜在的错误认知，通过调整它们，我们能更客观、全面地看待遇到的事情；行为策略鼓励我们通过多行动获得更多的反馈，从而让那些错误的信念不攻自破；而正念策略，则教会我们通过练习，进入观察者的平静状态。

举个简略的例子。比如，有一天我们因为失恋而痛苦不堪，认知策略可以帮助我们觉察到“这其实不是我的错”；行动策略能让我们走出房门，遇见更多的真实反馈；正念策略能让我们意识到分手是分手，但也就只是分手。

《胡思乱想消除指南》这本书，看似是一本工具书，却包含了许多深入浅出的心理学原理，以及平易近人得仿佛从我们每天的日常里挑出来的生活案例。

很多人懂得如何面对危机，但日常琐事反而让他们身心俱疲。其实，生活的意义是我们赋予的，痛苦也是。了解到这一点，我们就拥有了不再痛苦的力量。

有一个笑话说，连食人族首领都不愿意吃现代人，因为现代人心里都太苦了。希望，听完这本书，能让你的生活多一点草莓味。

随笔/恒之馨（图文整理）