第一周：建立发力模式与基础力量
训练目标：纠正发力顺序，建立“蹬地-转体-挥臂”的链条。
核心/下肢训练：平板支撑 (3组，每组30-45秒)，自重深蹲 (3组，每组15次)。
挥臂/协调训练：无球挥臂模仿 (重点体会肩部放松、腰腹带动，50次/组，3组)。弹力带站姿后拉 (强化背部发力感，3组，每组15次)。
专项手感训练：自抛自扣（原地）：对墙或对空，重点练习手掌包球和手腕推压，不追求力量。
第二周：强化鞭打动作与核心参与
训练目标：巩固鞭打发力，加强核心旋转力量。
核心/下肢训练：背桥 (3组，每组30秒)。保加利亚分腿蹲 (每侧3组，每组10次，提升单腿稳定性)。
挥臂/协调训练：弹力带挥臂 (模拟扣球，强调快速鞭打，3组，每组12次)。对墙扔羽毛球或小网球 (练习快速挥臂和手腕爆发，5分钟)。
专项手感训练：对墙连续扣球(距离4-5米，练习连续性和控制，5分钟/组，2组)。
第三周：提升爆发力与击球速度
训练目标：将力量转化为速度，提升击球瞬间的爆发力。
核心/下肢训练：半跪姿药球旋转抛掷 (每侧3组，每组8次，练腰腹爆发旋转)。跳箱 (3组，每组5次，注意落地缓冲)。
挥臂/协调训练：持轻哑铃或水瓶快速挥臂 (重量不超过1.5kg，3组，每组10次)。
专项手感训练：自抛自扣（起跳）：结合一步或两步助跑起跳，在空中完成完整扣球动作。网前固定点喂球扣：请同伴抛球，专注于完整技术动作。
第四周：技术整合与实战应用
训练目标：在移动和实战情境中稳定技术动作。
核心/下肢训练：保持上一周的核心与下肢训练内容，适当增加强度或组数。
挥臂/协调训练：轻重球交替扣：用排球和气排球交替对墙扣，适应不同球感，强化发力。
专项手感训练：网前移动中扣球：请同伴向网前不同位置抛球，你移动后扣球。结合二传的扣球：进行简单的“一传-二传-扣球”串联练习。
训练的关键要点提醒
在训练中，请时刻牢记以下气排球扣球的技术核心：
1.发力精髓是“鞭打”：想象自己像甩鞭子一样，力量从脚底开始，经过腰腹扭转，最终通过放松的肩、肘、手腕“甩”出去。
2.击球瞬间要“推压”：手掌包满球的中后部，触球瞬间手腕有一个强烈的向前下方推压动作，这是控制球不飞出场外、并使其急速下沉的关键。
3.先准再狠：在巩固正确发力模式前，不要盲目追求最大力量。固定球练习、对墙扣球是纠正手法的有效方法。
