学员：杜娜娜
时间：2021年6月18日
战士一式（高弓步）
请大家山式站姿准备，双手扶髋，手肘向后夹紧肩胛骨并下沉。吸气提胸腔向前向下折叠上半身，直至上半身平行于地面。呼气收腹收肋，骨盆中正。头向前延伸。再次吸气做前曲，指尖触地头朝下。呼气曲膝侧右腿一大步，呼气脚趾踩地脚后跟垂直成90度，双手掌重叠放于左膝盖上方。推起上半身垂直头向上眼睛看向正前方。注意收腹收肋不塌腰，调整呼吸。再次吸气双手扶髋，摆正我们的髋关节。呼气右大腿向外旋，使我们的骨盆中正。左大腿垂直成90度，脚尖朝向前方，脚的外延平行，膝关节朝向二三脚趾。大腿持续发力，吸气：胸腔上提，双手高举过头顶，大臂贴耳。掌心相对与肩同宽，眼睛平视前方。呼吸：肩放松，颈椎中正，大腿前侧收紧绷直。
在此保持5个自然呼吸，每次吸气指尖带动手臂向上延伸，右大腿用力登脚跟垂直。注意左膝垂直不要超过脚尖，大腿平行。呼气收腹收肋，骨盆髋关节中正。上半身垂直。这个体式可以强化腿部力量，灵活髋关节。美化腿部线条。注意不要塌腰。
好双手放于脚两侧，右脚向前，站立前弯，双手扶髋，缓慢起身。还原于山式站姿。我们做反侧练习，同理。
