使用闹钟的注意事项
研究表明，被闹钟惊醒会影响血压、心率、心理压力和工作状态。[1] 使用闹钟的注意事项如下：
1、闹钟不宜离太近，音量最好由弱变强。[2]
2、不宜“二次惊醒”：使用多个闹钟会更人反复惊醒，更困更累。[3]
3、R90睡眠法：人的睡眠周期为90分钟左右，如果闹钟定一个在第4或5个周期末，就能在浅睡眠时醒来，实现“无痛起床”。但有的人入睡时间不固定，周期也有误差，可能不适用此法。[4]
4、一小一大闹钟：定两个闹铃，间隔20分钟左右。第一个闹铃音量很小，如果当时处在浅睡眠，就会醒来，此时不要再睡了；如果当时处在深睡眠，就会听不见，等第二个闹铃唤醒即可。此方法来自《斯坦福高效睡眠法》，虽然设置两个闹铃，但实际上只有一个起到效果，不属于“二次惊醒”。[5]
5、某些APP或手环的浅睡期唤醒功能是没用的。[6]
[1] 丁一.闹钟有害健康[J].祝您健康,2007:45.
[2] 别让闹钟闹了健康[J].特别健康,2018
[3] 视频【糊涂科普】闹钟都没设对，难怪你越睡越累！！
数羊对失眠者入睡没有帮助
英国牛津大学的对照试验表明，数羊对失眠者入睡没有帮助。[1]
有网友称，外国人用英语数羊是因为sheep与sleep谐音，有暗示作用。中国人应该数“水饺”，但俗话说“好吃不如饺子”，这容易引起食欲，从而影响入睡。
另外，美国芝加哥大学的研究人员发现，睡前数羊有助于提高小朋友的数学成绩。[2]
[1] 数羊可以帮助睡眠吗？
[2] 无.睡前数数羊 数学成绩好[J].人民教育,2015:11.
牛奶助眠效果不确定
色氨酸含量高的食物有小米、南瓜子、腐竹、豆腐皮、虾米、紫菜、黑芝麻，牛奶中的色氨酸含量并不高。[1-2]
牛奶助眠可能是心理作用。
[1] 含有色氨酸的食物有哪些
碳水化合物可减少入睡时间
饮食中的碳水化合物可促进色氨酸进入大脑，促进血清素合成，缩短入睡时间。[1]
笔者猜测：高碳水配合富含色氨酸的食物（牛奶等），效果更佳。
但进食后不宜马上睡觉，建议间隔1小时以上。
[1] 饮食与睡眠(1)：血清素与入睡
褪黑素可帮助入睡、倒时差
褪黑素可减少入睡时间，帮助“倒时差”，但不能延长整体睡眠时间，也不能改善其它失眠症状。[1]
其它促进入睡方法
1、排除自责与心理压力，近日节律与基因相关、天然少睡、天然易困、早起早睡，都与基因有关。
2、认知疗法：不睡觉时远离床铺，甚至远离卧室。
3、睡前调暗灯光，有助褪黑素分泌。
4、睡前不看电子产品，不做紧张刺激的活动。可以想一些与生活无关的事情，比如去草原上放羊。
5、睡前90分钟左右洗澡或泡脚，放松精神。
6、不要提早睡觉。
午睡时长20-30分钟最佳
适当午睡有益身心健康，但是，过度午睡则于健康无益。
1、美国太空总署科学家发现，午睡24分钟，即可使工作表现提高34%，头脑的整体灵敏度提高54%。这个时长还有助于减缓心率，有保护心脏的作用。[1]
2、英国《每日邮报》的报道指出，好的午觉不需太长时间，从6分钟到40分钟，你都可以收获不同的益处。
一项德国的研究发现，6分钟的睡眠即可以起到提高记忆力的作用。因为，6分钟的时间已经足够大脑将短期记忆转变成长期记忆，进而腾出更多的“空间”盛装新知识了。
若午睡超过1小时，不仅会影响晚间睡眠的质量和时长，造成“失眠-补眠”的恶性循环，还可能增加30%的死亡风险，使患心血管疾病的可能性增加34%。[1-2]
3、总体来说，午睡是个好习惯，但如果不喜欢午睡，也不必强迫自己。[1]
“饭困”是正常现象
圣马泰奥医学中心及斯坦福大学的研究人员发现，餐后睡意与胆囊收缩素（Cholecystokinin，CCK）的含量存在正相关关系。
而且，进食高脂肪餐单受试者的CKK水平更高，餐后睡意也更强烈。
另外，也有研究提示，餐后血糖升高，食欲素含量下降，可能是犯困的另一原因。[1]
[1] 果壳. 餐后睡意，跟大脑血供无关
每天做梦是正常现象
“多梦”的体验与各项睡眠参数并没有直接联系。可见多梦症的人并不是做梦次数增多了，而是对梦的记忆次数增加了，他们通常都是梦的强记忆者。研究发现多梦症对于健康并没有损害，也不影响人的日常生活及工作。[1]
另外，做梦有助于增加创造力和平复情绪。[2]
也有医生认为，正常人睡眠有25%时间在做梦，如果这个比例太大了，那确实是病。[3]
[3] 陈东方,郭兮恒.你每天必须做梦!——睡眠专家梦的解析[J].医药世界,2008:57-58.
