Ashtanga yoga 一序列
站立体式 standing poses: 建立根基
体式一：Padangusthasana
凝视点：鼻尖
3 vinyasas
ekam 1:
吸气，双脚跳开与髋同宽，拉长胸腔伸展脊柱，前屈，食指中指大拇指抓住大脚趾。
dve 2:
呼气，腹部内收，前屈加深，停留5个呼吸。
Trini 3：
吸气，拉长身体，准备进入下一个体式。
体式要点
在前屈中有三个重要的点：
1. 伸展大腿后侧膕绳肌
2. 伸展背部肌群
3. 骨盆内部的空间和骨盆底肌的激活
在前屈中，向内收紧腹部，可以创造骨盆内部的自由空间从而保护大腿后侧膕绳肌不被拉伤。
保持体式，将坐骨向上提起来，并且继续更深地收紧腹部，将耻骨向后推，可以激活你的骨盆底肌，在这个体式中建立非常坚实的根基。
体式顺位：
在体式中，拉长大腿后侧膕绳肌和放松整个背部肌群，
将你双脚脚底的三个点（大脚球，小脚球和脚跟）踩进地板。当你和地面产生联结的时候，将会激活大腿股四头肌，膝盖骨会上提。
因为股四头肌和膕绳肌是一组对抗的肌肉，激活股四头肌可以在体式中创造稳定感。
保持你的手肘在一条线上，肩胛骨向坐骨方向走，避免耸肩，并且避免用手臂拉的力量带自己进入更深的前屈。
用呼吸带自己进入更深的体式，给自己多一点耐心和勤勉，用一生的时间来练习，并享受这个旅程。
避免在体式中受伤
体式中需要非常注意不要过分拉伸坐骨和大腿后侧膕绳肌。
大腿肌群，特别是大腿后侧肌肉的纤维中积累了很多毒素。如果你常常重复经历恶心呕吐，过敏或者其他症状，在瑜伽练习后，你的大腿后侧肌肉可能会特别紧张或者酸痛。
如果是肌肉的疼痛，而不是从大腿后侧延伸至坐骨的疼痛，那么练习可以继续。如果疼痛到达了关节，那么练习的程度要减轻一些。如果疼痛变得剧烈，那么可能需要采取屈膝的方式来练习。
如果在练习中，你的膝盖后侧发生疼痛，首先确定你的膝盖没有超生，并且在练习中将大脚趾根部踩入地板，激活大腿前侧肌肉，来保护你的膝盖。
体式练习带来的好处
治疗骨质疏松
刺激肝脏和肾脏
加强消化系统
加强大腿和脚踝的力量
拉伸大腿后侧，小腿，和背部
放松紧张和压力
刺激循环系统
