在上一篇文章中我们提到，健康饮食的关键不是少吃，而是要合理地吃。合理地吃的意思是，每天都要从食物中补充身体所需要的七大营养素。
现在问题就来了，这七大营养素落实到每一天，我们应该如何量化具体的摄入量呢？这就是接下来需要讨论的问题。
对于营养素的摄取，根据不同人的体重、身高、年龄、身体健康状态以及劳动强度等不同，具体的标准也不尽相同。
在七大营养素中，其中有三大营养素和能量息息相关，分别是碳水化合物、蛋白质和脂类，因此他们也被称为“产能营养素”。
多数情况下，我们每天摄入的总能量等于这三大营养素能量的总和。一个人要保持健康，就需要摄入的总能量与消耗的总能量相等。此外，这三大营养素之间的配比也非常关键。
计算摄入多少能量，是根据消耗多少能量计算的，具体有三个参考指标：
（1）身高体重。无论男生还是女生，依据标准体重计算，标准体重=身高(cm) - 105。
（2）活动量。一般轻体力劳动者如果是标准体重，每千克耗能30千卡，中体力劳动者35千卡，中体力劳动者40千卡。可以作为一个参考标准进行计算。
（3）三大能量之间的比例。多数营养书上，三大能量的比例是蛋白质10% - 15%, 脂类为20%-30%，碳水化合物55%-65% 。其中，对于非中体力劳动者来说，碳水化合物的取值应该取其中的低值。而脂类和蛋白质应该取其高值。
另外，碳水化合物究竟应该吃多少，还有几个重要的参考指标：
第一，看体力。体力付出越多，吃得越多。
第二，看体重。肥胖者一定要减少主食。
第三，看腰围和腰臀比。如果男性腰围大于90厘米，女性大于80厘米，或者腰臀比男性大于0.9，女性大于0.8，那么，也要相应减少主食。
第四，看性别。男性的基础代谢大于女性，所以主食的需求量也会大于女性。
可以看一个例子。以一个30岁的男性为例，身高175cm，体重72千克，职业为白领，平时没有额外的运动。那他每天应该摄入多少能量呢？
（1）看标准体重。标准体重（Kg）= 身高(cm) - 105。对于这个人来说就是175-105=70Kg。
（2）他是一个轻型劳动者，因此每天每千克消耗能量为30千卡，那么他每天需要消耗的总能量是 70*30=2100千卡。
（3）计算三大营养素的能量比例。
碳水化合物取低值55%：2100 * 55% = 1155 千卡，每克碳水化合物可以提供4千卡能量，因此，此人每天需要摄入碳水化合物 1155/4=288.75克。
如果是运动量少且肥胖的人应该把粗粮的比例加大，尽量少吃细粮。
蛋白质占比去高值15%：2100 * 15% = 315 千卡，每克蛋白质产生4千卡能量，所以每天需要摄入蛋白质315/4 = 78.75克。由于植物蛋白和动物蛋白所提供的的氨基酸种类不同，因此需要摄入植物蛋白和动物蛋白各一半即39.375克。
一个鸡蛋差不多有6克蛋白质，200毫升牛奶含有6克蛋白质，瘦肉和鱼类每100克含有17-20克蛋白质。所以合理的饮食应该是每天吃一个鸡蛋，喝300毫升牛奶以及150克瘦肉。
脂类占总能量的30%：2100 * 30% = 630千卡，每克脂类含有9千卡能量，因此需要630/9=70克。其中植物油占一半，每天35克。
除此之外就需要补充维生素和膳食纤维了，每天至少要吃300-500克不同种类的蔬菜和水果来补充维生素。
对于处于减肥期的人，还需要多饮水。因为代谢物需要通过水排出体外，多喝水也可以促进减肥。对于成年人，每天至少应该喝2500-3000毫升的水。
