上篇年终50问中，有两个问题分别是：你希望自己能做得更多的是什么？更少的是什么？

我的回答是：早睡早起。多写作。多阅读。多收拾清理断舍离。多带家人旅游。多和朋友相聚。多陪孩子游戏和锻炼。不熬夜、不晚睡。少刷视频。少玩游戏。

2025年，我要把自己的时间和关注度花到对自己真正重要的事情上：保证睡眠，定期运动，跟进体检异常项变化，往健康的方向恢复；做好精力管理，工作出效果；给家人高质量陪伴或体验，和亲人朋友创造出游、拍照等美好回忆。

相应地，必须减少在无谓事项上的时间和关注度消耗。

首当其冲的就是刷手机。并且，刷手机与作息时间、精力管理都密切相关。刷久了容易晚睡甚至熬夜，刷多了容易觉得疲惫、无聊、没有成就感。更差的，是一边这么觉得，一边还在刷。最差的，是刷完了再自我审判和批评，以至于刷完了也没爽到。

总之，2025年我断舍离的首要任务，两个字：戒屏。

这也是2025年趁早历提到的山洞四律“写下、具身、戒屏、做事”之一。

我对自己使用手机的时间和习惯做觉察，发现自己跟娃一个卧室时，因为有娃的睡觉时间做截止线，为了确保娃能睡够9小时，我们倒排时间洗漱、亲子阅读，然后熄灯早睡，所以戒屏能执行得特别好。但跟队友一起时，两人都在毫无压力地刷手机，以至于晚睡。

结合读过的《手机大脑》、纵横四海播客介绍的《掌控习惯》，我总结提炼自己戒屏的方法和工具，并从新年的第一个工作日开始实施。

（不要问我为什么没有从元旦开始。因为元旦这天，在我完成了自己的运动目标跑步五公里以及和娃的运动目标练习坐位体前屈以后，晚上我就和队友一起开心地刷起了手机，典型反面案例，不信看下方统计图）

原则：

如何改掉一个坏习惯，尽可能藏起它的提示，打断这个习惯的闭环；那么在戒屏时，就是要把屏幕对我的刺激降到最低。

如何养成一个好习惯，提示、奖励，形成正向闭环；应用在戒屏上，就是把无目的刷屏改为有意识的选择和集中。

主要工具：用好“设置”里的“健康使用手机”各项功能，把对手机的使用，保持在限用时长以内。

功能一、使用统计。

每天点进去，首先映入眼帘的就是今日使用时长，比昨日增加还是减少，耗时排名前三的应用。还可以看过去七天的统计。这项功能是我们觉察自己手机使用习惯的基础。

界面往下翻，还能看到：

解锁统计：自己当天解锁了手机多少次，平均每多少分钟一次。

延时统计：延时使用总时长、延时使用次数。

功能二、可用时长。

设置屏幕使用的总时间。我设置的是工作日3小时，休息日2小时（我过去七天平均使用时间远大于此）。系统默认时间是工作日6小时。

如果你读到这里，你要不要打开自己的手机，找出你的总时长、每天解锁次数和频率，受一受惊吓？

如果你觉得看到的数字远超过你想象，那你可以和我一起戒屏。

你也不需要过于自责。根据《手机大脑》书中的统计数字，成年人平均每天使用手机7小时，每天触碰手机的次数高达2600次，醒着的时候每隔10分钟看一下手机，甚至睡着的夜里，每3个人中就有1个人会在半夜醒来时也看一眼手机。

功能三、停用时间。

设定屏幕停用时间为每天夜间20:28-07:28，上午9:30-11:30,下午14:00-16:00,停用期间屏幕变灰、应用禁用。

屏幕变成灰色，能够很大幅度地减少短视频等信息内容对我们眼睛和大脑的刺激，从而减少多巴胺分泌，让我也能减轻对手机的上瘾程度。

比如我玩的游戏，一旦界面变黑白灰，吸引力也大大下降，没有兴致再玩。当然我也可以选择去改停用时间，但是比较麻烦。

应用禁用，虽然可以通过指纹或密码解锁，但也是多了一道手续。并且解锁时我不会选择“今天不再提示”，而是选择“延时15分钟”，这样在时间用完后恢复禁用状态，如果我想继续使用，还得再来一遍。这些数据会列入功能一中的延时统计。

功能四、应用和服务限额

可以针对具体某个应用，设定限制使用的时长、禁止使用的时期等。比如微信刷得多，设短些。

辅助工具：

通知功能。

手机的有一项用途是很能给我带来能量的，就是看大家对我文章的反馈。元旦我发年终总结文章给少数几个朋友拜年，其中有个姐姐给我写了436字的反馈，看得我无比感动。纵横四海播客主一样，她也很喜欢看听众的评论。

那么，我就把“公众号助手”、“简书”的通知功能取消，否则，一出现点赞、留言，我就迫不及待地去打开应用查看。而取消通知功能后，我可以在自己选择的时间去看，把看评论反馈作为我完成某项待办事项的奖励。

同理，刷视频或者翻公众号也不是不行，但可以转变为达成每日小目标时的奖励，而不是无所事事时的慰藉。

想清楚原则，清晰方法论，全力执行，今天我的屏幕使用时间大幅下降，真是新年好的开始。

那就继续吧！