01瑜伽的好处
- 你从几岁开始练瑜伽，你的外表和心灵就停留在几岁，瑜伽让你纯粹如稚子，瑜伽还让你重焕青春色彩！
- 瑜伽倒置体式还能够有效减少面部皱纹的产生，血液回流头部也能提高人的智力和反应力，延缓衰老。
02冻龄基础体式
1.站立前屈
动作要领：山式站立，双手放于身体两侧，两脚 打开与髋同宽。
吸气，双手从前向上延展；
呼气，折叠髋部向前向下，指尖着地；
吸气，提胸腔向前向上延展；
呼气，收腹折叠髋部向下，双手可抱小腿。
感受下背部和腿后侧的伸展。
保持5次呼吸。
收回：吸气，抬头延展脊柱；呼气，双手叉腰。
吸气，屈膝，用臀腿腹力量起身；呼气，还原。
注意：a.骨盆在脚跟的正后方。
b.腿后侧紧张者，手可着地，可微屈膝。
2.双脚式
动作要领：山式站立，双手叉腰，两脚打开两个肩宽;
吸气，提胸腔，向头顶心方向延展脊柱；
呼气，折叠髋部向前向下；手找地板；
吸气，抬头提胸腔，向前向上；
呼气，收腹，深入折叠髋部，手放于两脚之间，且在肩部的正下方。
感受腿后侧的伸展和下背部的放松。
保持5个呼吸。
收回：吸气，抬头延展脊柱；呼气，双手叉腰，
吸气，屈膝，用臀腿腹力量起身，呼气，还原山式站立。
注意：a.脚内侧下压地板，两坐骨保持水平，不要一高一低。
b.腹部收紧，肩膀找向骨盆方向，双肘靠近平行。
c. 腿后侧紧张者，手可扶砖。
3.下犬式
动作要领：跪坐，身体前倾，双手撑地，两脚脚尖点地。
吸气，臀部向上提起，双腿伸直。
呼气，收腹，脚后跟下落。手臂，背部保持一条直线。
感受腿部背部的伸展。
保持5个呼吸
注意：a.延展脊背，坐骨向后向上。
b.腹部收紧，腿前侧用力，大臂外旋些，肩膀远离耳朵。
c.腿后侧紧张者，可点脚尖。微屈些膝。
4.骆驼式
动作要领：跪立，两脚打开与髋同宽，膝盖朝向脚尖方向。双手放于腰部。
吸气，提胸腔，延展脊柱向上。
呼气，上身向后弯曲，双手向下抓脚后跟。
感受大腿前侧和腹部的伸展。
保持5个呼吸
收回：吸气，起身。呼气，还原。
注意：a.脚背小腿推地，大腿收紧上提。
b.耻骨向前推，腹部收紧向上提。
c.手若抓不到脚，手下可推砖。
5.桥式
动作要领：仰卧，屈膝，两脚打开与髋同宽，膝盖朝向脚尖方向。
吸气，卷尾骨，推胸腔，臀部向上。
呼气，收腹，保持不动。
感受骨盆，胸腔的延展，臀部的用力。
保持10个呼吸。
收回：吸气，脊柱延展。
呼气，脊柱一节一节找向地板。
注意：a.膝盖朝向脚尖方向。
b.腹部收紧。
小贴士：a.做动作时，腹部收紧，肩膀要保持放松。且保持均匀的呼吸，不能憋气。
b.每个人身体情况不一样，动作，组数也可以根据自己情况做微调整。
