这一章，马歇尔将我们的视线从外部拉回到了内部，告诉我们：非暴力沟通最深刻的应用，在于如何对待我们自己。如果说前十二章是“术”，那么这一章就是通往“道”的关键一步。
一、核心主旨：从自我内在的解放开始
本章的核心观点非常明确：我们只有先学会用非暴力沟通的方式善待自己、解放自己，才能真正地、不带评判地去协助他人。马歇尔开篇就点明，当我们陷入自我评判、内疚和羞愧时，我们给予他人的帮助往往是“出于责任、愧疚或恐惧”，这种帮助是消耗性的，无法持久，甚至带有怨气。而只有当我们自身的状态是丰盈、平和与解放的，我们给出的帮助才是喜悦的、自然的、真正有力量的。
二、解放自我：从“自我评判”到“自我宽恕”
我们大多数人都有一个根深蒂固的习惯：自我评判。当事情不如意时，我们内心的声音会说：“我真是个笨蛋！”“我又搞砸了！”“我本应该做得更好的！”这种自我指责的语言，马歇尔称之为“疏离生命的语言”。它让我们与自己为敌，陷入痛苦，根本无法从中学习。那么，非暴力沟通如何转化这个过程？答案是：用“自我宽恕”取代“自我评判”。
1.联结我们的感受和需要：当我们意识到自己做了某件不尽如人意的事情时，停下来，不要评判行为，而是去深度觉察：“我做了那件事，此刻我感到______（感受，如：内疚、沮丧、遗憾）。”“因为我看到自己有______的需要没有得到满足（需要，如：胜任感、尊重、关怀）。”
让我们来看一个书中的例子：自我评判模式:“我昨天对同事发了脾气，我真是个差劲的人。”NVC自我宽恕模式:“当我想到我昨天对同事发了脾气，我感到内疚和遗憾，因为我看重团队和谐与相互尊重，但我的行为方式破坏了它。”从这里我们可以看到，关键的一步在于，我们从“我是谁”（一个差劲的人）的评判，转向了“我的什么美好需要没有被满足”（和谐与尊重）。这个转变，将我们从道德批判的泥潭中拉了出来，放在了“需要”这个人类共通的土壤上。我们不再憎恨自己，而是开始理解和关怀那个为了满足重要需要而挣扎的自己。这一步的解放意义在于，我们允许自己犯错，并从中学习。我们的行为可能策略不当，但背后的需要永远是美好的。这种认知，极大地解放了我们的心灵，让我们获得内在的平静。
三、协助他人：从“不得不”到“选择做”
当我们内在获得解放后，我们看待“协助他人”的眼光也彻底改变了。马歇尔提出了一个非常精妙的练习：将“我不得不做……”转化为“我选择做……，是因为我需要……”。这个练习不是为了给自己找借口，而是为了重新拿回生活的选择权和责任感。比如“我不得不去参加这个无聊的会议。”（充满抱怨和无奈），变为“我选择去参加这个会议，是因为我需要保住我的工作来养家，同时我也需要在团队中保持合作的形象。”这样，我们就不再是环境的受害者，而是自己生活的主动选择者。心态也从“被迫”变成了“为了我的需要而行动”。当我们清晰地看到行为背后的需要，我们可能会发现，有更多、更好的策略可以满足同样的需要。也许除了硬着头皮开会，我还可以尝试在会后与关键人物沟通，收获更多的成长与机会。
明代心学家王阳明曾有言：“心光明，则一切光明”，这句话可以作为本章的注脚，马歇尔引领我们从沟通的“术”，升华为照常自己内心的“道”——若要世界变得明亮、友善与和谐，起点，永远是点亮自己的心。
