1.回顾今天所发生的事情。
2.在日记里写下你所有的糟糕感受、对自己的批判或者为你带来痛苦的困难经历。
例如：我今天对餐厅的服务员发火了，因为他们迟迟没有给我拿来账单。
我发表了一些很没礼貌的评论，然后气冲冲地离开了餐厅。事后，你觉得既羞愧又尴尬。
3.对于每件发生的难过的事，可以试着以静观的态度、从共通人性的视角去看待，并带着善意去理解，这样就能更好地关怀自我。
下面是具体的方法：
静观当下
静观主要是指用平衡的觉知来面对由自我批判或困难处境引发的痛苦情绪。
写下自己的感受：悲伤、羞愧、害怕、焦虑，等等。
在写的时候，请努力对自己的感受保持接纳和不带评判的态度，既不要轻描淡写，也不要过分夸张。
例如，“因为服务员太慢了，所以我感到很沮丧。我生气了，反应过激了，事后我觉得自己很傻”。
共通人性
写下那些属于人类普遍经历的事情。这可能包括，承认生而为人就是不完美的，所有人都有这样的痛苦经历。（“每个人偶尔都会反应过度——这是人之常情。”“大家在那样的情况下，可能都会有那种感受。”）
你可能也想要思考这件事背后的特殊原因和条件。（“可能是因为我急着去看医生，已经比预约时间晚了半小时，而当天的交通很拥堵，所以我的沮丧情绪才会那么剧烈。如果在不同的情况下，我的反应可能也会不一样。”）
善待自我
为自己写下一些友善、理解的话语，就像你给好朋友写信一样。用温柔、安抚的语气写，让自己知道，你关心自己的快乐和幸福。
(“没关系。你犯了错，但这不是世界末日。我理解你有多沮丧，你只是失控了而已。也许你可以试着对本周遇到的所有服务员都更加耐心和慷慨一些。”）
