9月12
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在马拉松准备与训练过程中，适度的劳累是无害的，平常训练计划表中订定的恢复周，就是为了降低累积的训练疲劳，而非将其清除一空。然而，随着比赛日将近，减少训练的时间也要延长，才能获得理想的休息量！
赛前训练减量这点非常重要，可调整训练所累积的疲劳与损伤。更确切地说，赛前减量可提升跑步经济性（固定配速下所需要的氧气量）、肌力及爆发力。改善跑步经济性会直接提升马拉松的比赛配速，所以比赛减量可确保在马拉松赛道上稳操胜算。
调整饮食
饮食上，我们要逐渐增加碳水的补充，增强糖原储备，建议主要摄入吸收较慢的复杂碳水化合物，推荐食物包括：米饭、面食、各种五谷杂粮。
。、减少脂肪、蛋白质的摄入总量，还有纤维含量高的食物在比赛前最后几天也要少吃，减少消化、代谢的负担。同时，还要保证充足的维生素、矿物质摄入，推荐大部分的蔬菜水果、鸡蛋、瘦肉、全谷类。
无需担心多摄入的热量增加体重，只要饮食结构合理，不会带来体重过度增长。
减少跑量
很多小伙伴越是临近比赛越是训练勤奋，事实上比赛前要的休息和调整比过量的训练更重要，更有效。赛前两周就应该进入调整期，以控制跑量，充分休息为主要目的。而且，你的比赛成绩真的不取决于赛前两周的训练情况，你的比赛水平一定是决定于你长期的训练结果。
一般来说，在计划参加马拉松比赛以后，临近一周时一般不会再进行长距离的训练，要减少跑量，建议正常训练备战马拉松的跑友把周跑量减少至平时的30-50%。我们可以通过短距离5KM，8KM，10KM等的节奏跑，配速跑来进行训练。赛前的跑步的强度也要与日常基本持平，如果平时节奏跑5分配速，在赛前准备期间，也要保持这个速度。原来每周拉一次间歇训练，在赛前两周，也可以进行间歇训练，间歇的速度不要降，但间歇的组数可以降低，比如原来拉10组，在赛前两周的间歇可以改成七组，在赛前一周的间歇可以改成5组，这个对于在赛前减量期维持状态非常重要。因为马拉松比赛在早上进行，所以临近比赛最好选择晨跑，让身体尽可能适应。
熟悉赛场，调整作息
除了身体上的调整，我们还需要熟悉参赛流程，保证顺利进入赛道，防止手忙脚乱找不到出发位置。对于初跑者来说，赛道才是你真正的对手，所以在开赛提前熟悉赛道路线和各路段的情况，有利于选择应对策略。
越是临近比赛，很多小伙伴会更兴奋与激动，这个时候保持良好的心态就尤为重要，包括作息时间与饮食规律。在赛前一周，坚持养成早睡的习惯，建议这段时间不要参与太剧烈的户外活动或者是熬夜聚会之类，为早上开始的比赛备好良好的精神和体力。
科学的日常训练
跑训是跑者的日常功课。毫无疑问，长跑者的跑力提升，关键在于平时的训练积累。如果将比赛比作是期末考试，那么跑者在一年中就有两个学期的训练——夏训与冬训，接下来的秋季比赛正是夏训结束后，检验训练成果的一场大考。
假如在刚过去的那些酷热的日子里，你制定了适合自己的训练计划，并且勤奋认真地执行了每一次训练，那么你的体能综合表现就会得到循序渐进的提高，也就具备了跑得更快、更远的更强实力，具备了能跑出更好成绩的能力。
良好的比赛发挥
能跑出一个好的成绩，其实受到多重因素的影响。面对可能会遇到的天气、肠胃、坡道、水泡、抽筋等异常情况。我们能做的就是，赛前有预案，胸有成竹；比赛时认真执行配速计划，不冒进，同时密切关注体感，随机应变。让自己在当天的比赛中，能够将实力得到充分地展现。
减量训练，让身体状态回升
比赛之前，我们所做的一切，都是为了让身体的压力值、疲劳值减到最低，让身体的体能状况恢复到最好，这样才有可能跑出个人最佳成绩。我们想要提升跑力，就需要训练，但是有训练就会产生疲劳，训练量越大，疲劳值越大。
当然，跑力的提升，也正是在疲劳的恢复中达成，这也是我们所熟知的“超量恢复”。所以，当我们处于训练期时，因为训练量较大，疲劳值通常也会很大，但另一方面，体能不会因训练立刻提升很高，所以大多数时候，身体整体的状态指数都会较低。
这也是为何我们需要赛前调整期的原因。在赛前的两三周时间里，我们需要做的就是通过降低训练量，降低疲劳指数，让身体状态回升到最佳水平。减量训练的基本原则是：练得越多，减量越多；减训练量，不减强度；不要停跑，保持感觉。
保持肌肉和肌腱活力
在日常训练中，肌肉力量训练同样也依循超补偿原理。所以，对于有系统训练的跑者，以上的减量原则，不仅适用于跑步训练，也同样适用于力量训练。
在临近赛前的训练期，你的力量训练应该是以肌肉专项耐力为主。到了比赛调整期，可以将每次训练的组数减少，强度依然保持。到了比赛周，将肌肉力量训练改为弹力训练，比如少量的跳绳、快步短跑、原地弹跳练习，主要是为了保持适当的肌张力以及肌腱弹性。
在比赛调整期，如果力量训练强度过大，一样会引起身体疲劳。但如果完全停止力量训练，会让肌张力大幅降低，跑起来会感到软弱无力，那么这样的状态也不是适合比赛的最佳状态。
调整心态，提振比赛信心
比赛，比的不仅是水平，比的也是心态。很多人没有意识到，在赛前调整期，心态调整也是非常重要的一项任务。
我们需要对比赛始终保持敬畏心，对自己的跑力水平有正确的认知，不会有不切实际的盲目自信，导致在比赛中采取冒进的配速策略，要始终提醒自己“安全第一”的原则。
我们也需要对自己有信心，相信认真训练一定会有成效。我身边有很多优秀的跑者，他们平时训练时严于律己，勤奋刻苦，但是到了赛前调整期，却会因为“减量”这件事而感到很焦虑，怕自己的跑力水平因为减量训练而受到影响。
我们此时能够做的，就是回看自己的训练日志，告诉自己：一份耕耘一份收获，马拉松不会亏待每一个认真努力的人。只有内心具备坚定信念，比赛当天才能更好地将自己的水平发挥出来。
马拉松赛前，最忌的就是临时抱佛脚
正因为所有的进步都是平日里的汗水换来，所以在马拉松这件事上，不存在“超常发挥”的可能，也没有任何临时抱佛脚的机会。明确这点认知，是特别重要的。很多人在赛前容易犯的错就是：加量训练——期待通过2-3周的“认真抱佛脚”，期待让自己能在比赛中跑得更好一些。
这样做到底有没有用呢？可能会有一些些正面作用（还不一定是体能方面的，可能只是心理上增加了信心罢了），但负面作用的风险会更大，得不偿失——没有规律的超量训练只会增加身体的疲劳度。
事实上，无论你之前是认真刻苦训练了，还是偷懒打酱油了，你的实力有几斤几两，你的跑力有多高，你理论上能跑出什么成绩，在训练期结束时，就已经尘埃落定。
赛前两三周，跑得再多，也只会徒增疲劳，并不会让你的跑力获得进步。因为体能、力量和技术的提升，是无法在短期内实现的，必须在时间中沉淀。
总的来说，好的比赛调整期，会让你在比赛当天感到精力充沛，肌肉肌腱弹性十足，身体充满能量，内心充满信心。只有具备了这样的状态，才能在比赛中，无论遇到什么问题，都能胸有成竹，灵活应变，跑出最自己最佳的状态。
——来自互联网，向原作者致敬！
