营养师赵英敏
女儿从小学到现在初二从没有在外面吃过一次早餐，小学那会我每天五点半起床做饭，初中后是每天五点，小学时有分享每一天的，最近打算开始分享每一周的食谱给大家，可以做个参考。
11月11日 周一：
早餐：小米藜麦粥，几个牛肉白菜水饺，橄榄油煎虾球，清炒儿菜。
水饺是我前几天包的一盒一盒装好，偶尔早上没起来可以煮来吃，比较方便。最近猪肉好贵所以都在吃牛肉，哈，不过其实平时猪肉吃的也不多，女儿只要是肉就好，不管猪肉牛肉，不是肥的就可以。牛肉和白菜的比例是1：2，拌牛肉馅一定要加点水，否则牛肉的口感会偏干，没有口感。配料有葱碎和姜碎，调味品有食用油，盐，鸡精，生抽适量，老抽少许，蚝油一点。
橄榄油煎虾球非常简单，通常我会选择比较快捷的做法，前一天晚上把虾去皮开背去虾线，加一点料酒，少许生抽，一点点生粉抓匀，冰箱保存。早上平底锅涂少许橄榄油，双面煎煎变色，大概3、5分钟即可，没具体算，虾肉紧实脆嫩即可，装盘后撒少许黑胡椒即可金黄即可。
儿菜也叫抱子芥，味道和芥菜挺像，但很嫩，女儿喜欢吃。做法更简单，基本五分钟就可以做好，切片。炒勺加一点点油，油热后（不要等冒烟，现在的油都不用冒烟再下菜，油冒烟后对蔬菜的营养和油本身的营养都会有影响，不利于健康）放入切好的蔬菜，翻炒几下后倒入一点鲍汁即可，如果觉得味道不够可以再加一丢丢的盐，不过鲍汁本身鲜味和咸味都有，不提倡吃的太咸。备注：，油脂千万不要加多，蔬菜本身没有什么热量，但如果油脂太多后就额外增加了很多，而且这一餐当中油脂已经足够多了，蔬菜一定要尽量少少的油脂。
营养讲解：这一餐当中蛋白质非常充足，有两种油脂蛋白，同时富含维生素C，B族维生素，膳食纤维也比较多。
孩子这会需要大量的营养，需要量都高于我们成人。比如充足的蛋白质可以促进她们生长发育，增强免疫力，维生素A来保护眼睛，帮助发育和保持皮肤健康，特别容易缺乏的B族维生素会帮助她们有更好的营养吸收能力，维生素C帮助增强免疫力，增进矿物质吸收，帮助身体分解掉毒素），还有一些矿物质，比如成长所必须的钙质，女孩子比如比较容易缺乏的铁……哪种营养素缺乏或者失衡，都会影响孩子的健康，使孩子的成长过程不在最佳的状态。我女儿因为只要早餐在家吃饭，午餐和晚餐我无法保证营养，她也吃的极少，所以都使在早餐上下功夫，晚上回家询问她在学校食堂的就餐情况再酌情给她安排晚上的加餐，但量都不会太大。
牛肉和虾都是优质蛋白的好来源，小米和藜麦补充平时大米里面的B族维生素缺乏的问题，同时含铁和蛋白质的量也是大米的几倍。
蔬菜是每一餐我都会安排的，根据她的喜好选择营养相对比较好的。儿菜的口感是真的很好，很适合孩子，钾和叶酸的含量非常高，而且里面有一种特殊的物质叫儿茶精，有很好的保肝效果，并且对于缓解疲劳，抗癌，清除自由基，控血压也都有帮助。
11月12日 周二
早餐：燕麦米饭一小碗，香煎三文鱼，白灼西生菜，虾皮紫菜番茄蛋花汤一碗。
三文鱼烹调时间不超过10分钟，基本7、8分钟，几乎是我家常备的食物了，女儿从小吃到大，不过女儿现在不是很爱吃，她说总吃就不爱吃了。煎三文鱼同样非常快捷，去皮厚切后双面煎成金黄，煎好后我会用铲子把三文鱼略微弄碎，不会保留完整的厚切状态，因为这样会比较入味，吃起来也方便，调味品撒少许盐即可，也可以再家点鸡精。当然如果你喜欢连皮吃也可以带皮煎，或者是用空气炸锅都可以。我选择三文鱼一个是因为方便烹调，又没有鱼刺，更重要的是三文鱼里面有孩子大脑发育非常重要的DHA，而且是所有鱼当中含量最高，营养最好的鱼，蛋白质就不用说了。当然了，方便烹调也是非常非常重要的原因，适合早上。很多人发现我家早餐很少出现煮鸡蛋，是的，我女儿不太爱吃，所以鸡蛋我通常都是做蒸蛋羹，或者是和番茄一切炒。但必须说一下，鸡蛋真的非常营养，很推荐每天给孩子吃，尤其是煮蛋。
白灼西生菜也是非常脆嫩容易熟的蔬菜之一，孩子通常都比较喜欢。西生菜撕成一盘，略微焯水，大概20秒的样子，捞出装盘备用，准备一点淋汁，我会加一点蚝油，少许生抽，一点点水调匀烧沸腾淋再西生菜上即可。或者是清炒同样非常方便，一点点的油，翻炒几下加一点鲍汁即可。但西生菜很容易炒软，所以可以在感觉菜没彻底断生时就关火，用余温继续翻炒几下即可。
做的烫是清水煮的，加了5克虾皮，一个番茄，一点点紫菜，一个鸡蛋，可以补钙，补蛋白质，又没什么热量，族好后加少许调味品，几滴芝麻油即可。
米饭里的燕麦是燕麦米，不时燕麦片，需要提前浸泡，燕麦各营养素含量都很优秀，添补主食中大米的不足。也会更耐饿。我是临睡前预约好，早上起床饭基本就做好了，这样会比较节省时间。
营养讲解：主要补钙，提供充足蛋白质，其他各维生素和矿物质都比较丰富。
11月13日 周三
早餐：红豆杂粮粥（红豆，黑米，红米，糙米，燕麦米），猪肝几片，酱牛肉几片，小油菜炒香菇。
这款粥是我平时特别喜欢的，和其他的主食不同，我是用电压力锅做的，选择煮豆的方式，煮两次，晚上煮一次，临睡前会再煮一切，同样早上起床粥就做好了，非常软烂可口。
猪肝是我在门口的熟食店买的，因为一次吃不了多少，所以基本不自己做这东西，一般一次吃30克左右，一周吃两次即可，动物内脏的营养素含量可以说是各种食物当中最好的，脂肪含量也不高，唯一的不足是胆固醇偏高，但对于正在长身体的孩子却没有关系，尤其是平时基本不吃肥肉不怎么吃零食的女儿。肝脏真的是孩子必选的食物，不仅各种营养素含量高，而且吸收率特别好，太适合孩子了。
酱牛肉我也经常备一些，随时切几片就是油脂蛋白，补铁，脂肪含量又不高的好食材，这个做法我之前有发过朋友圈分享，这里不赘述了。我们给孩子选择补铁的肉类只需要看颜色就好了，那种深红色的，铁的含量越丰富，补铁的效果越好，说明里面富含血红素铁。比如牛肉，比如猪肝，鸡胗，心等，担心胆固醇高的朋友可以选择心和各种禽类的胗子，补铁同样很好，但胆固醇不高。
小油菜可以说是各种蔬菜里面的表率，是营养价值非常好的绿叶蔬菜之一，颜色越深的营养价值越好。其中含有可以和牛奶媲美的钙质，富含维生素K和镁，这三种都是补钙缺一不可的，而且钾含量也特别高，对心脏，控血压，去浮肿都很有好处。抗氧化成分也很丰富。蘑菇类营养都很不错，香菇富含蛋白质，和丰富的香菇多糖（可容性膳食纤维的一种），其他的营养素含量也很不错，可以增强免疫，抗癌又预防便秘，同时增加鲜味。
营养讲解：不得不说大米和白米营养实在太少了，除了好消化和口感好之外，几乎没什么有点。这款粥除了营养番了几倍外，饱腹感特别强，又富含超级抗氧化物质花青素（黑米，红米，黑米更丰富），对于三高的人群都非常又好处，当然对瘦身也又很大的帮助。
11月14日 周四
早餐：预计奶香南瓜小米羹，小馒头，芦笋炒木耳胡萝卜，黑胡椒彩椒牛肉粒。
11月15日 周五
早餐：预计肉末水豆腐，红豆米饭，酱牛肉，清炒西兰花
11月16日 周六
早餐：金银粥（大米，小米，大黄米，枸杞子），清炒小河虾，番茄炒有机菜花。
晚餐：米饭，胡萝卜藕片牛肉汤，白灼芥兰，千叶豆腐炒荷兰豆彩椒。
11月17日 周日
早餐：小馄饨一碗，拌莴笋丝一份。
下午：野米米饭，糖醋小排，焯烫西兰花，冬瓜嫩豆腐虾皮汤。
餐点：银耳雪梨红枣羹，芒果，牛奶，……未知。因为周日我们下午吃饭比较晚，基本比较正式的就吃两顿饭，剩下的就随机了。
后面几天的做法明后天再更新。
