你是否有过这样的经历，想减肥，却抵抗不住奶油蛋糕的诱惑？想健身，却总是抽不出时间？想省钱，却买了很多根本用不上的东西？ 拿起手机，就是放不下？
这些都是我曾经的困惑，看着别人越来越优秀，自己却很多事都坚持不下来，内心充满负罪感，感觉自己就是一个没有意志力的人。
这周和嘉言的伙伴们一起共读了凯利.麦格尼格尔的《自控力》。透由这本书，我发现原来提升意志力并没有那么难，只要你愿意，你就可以有意志力。
（一） 人天生就有抵抗诱惑的能力
你是否有过这样的体验，辛苦工作了一天，下班回家的路上拖着疲惫的身体走过蛋糕房，碰巧新鲜的草莓奶酪蛋糕刚刚出炉，服务员也向你投来微笑。正饥肠辘辘的你，是不是会马上走进去，但是耳边却传来两个不同的声音。一个声音对你说：奶酪蛋糕热量太高了，吃了她，减肥的计划又会泡汤了。这时另一个声音也出现了：辛苦了一天，还不犒劳一下自己，也不是天天吃。经过一会儿的挣扎，奶油蛋糕获得全胜。虽然吃蛋糕的过程让人心满意足，但是回家的路上还是会自责这一次又没有抵抗住甜食的诱惑，自己为什么就这么没有意志力。
虽然你没有成功，但是在你抵抗草莓蛋糕诱惑的过程中，其实身体和大脑已经发生了一系列的变化，帮你抵抗诱惑，克服冲动，美国的心理学家希格斯托姆称这些变化为“三思而后行”反应。
大脑里的前额皮质就是帮助我们做出“三思而后行”的反应。科学家经过实验发现，冥想、运动和充足的睡眠可以使前额皮质的密度增大，聚集更多灰质，提升活跃性，更强地抵抗诱惑。
每天5分钟的冥想，觉知自己的呼吸，吸气时在脑海中默念“吸”，呼气时在脑海中默念“呼”，当我们发现自己走神的时候，再重新将注意力集中到呼吸上。这样反复的注意力训练，能让前额皮质开启高速模式，让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定，帮助我们减轻压力，指导大脑处理内在的干扰和外在的诱惑。
提起运动，大家可能想到的就是跑步、健身操等运动，其实任何5分钟的“绿色锻炼”都能够减轻压力、改善心情、提高意志力。绿色锻炼是任何能让你走到室外，回到大自然怀抱中的活动，比如慢走、慢跑、与孩子们在户外玩游戏，或是与宠物在外面玩耍。
如果你每天的睡眠时间不足6小时，那你的意志力可能不会太充沛，因为长期睡眠不足，会更容易让人感受到压力、疲劳、很难控制情绪、集中注意力。长期睡眠不足也会让我们的前额皮质缺少能量，从会降低它的活跃度，大大消弱我们的意志力。所以充足的睡眠对我们提升意志力来说，非常重要，让我们睡出意志力吧。
（二）把重要的事放在第一位
大家是否有这样的感受，每天早上起床后整个人的状态最好，中午和下午的时候状态会慢慢变差，特别是晚上，辛苦一天回到家后，什么事情都没有心情做。心理学家通过实验观测，发现人的意志力是随着时间逐渐消弱的，意志力是波动的。
苏珊是一家大型商业航运公司的大客户经理，但是她想创立自己的咨询公司，并在资金和专业知识方面作着准备。
苏珊每天早上起床后的第一件事是坐在餐桌旁查看工作邮件，并会花费45分时间边喝咖啡边回复邮件。然后会花1个小时的时间去公司，再花10个小时上班。她的工作很饱和也很忙碌，下班后常常已经筋疲力尽，所以她根本没有办法筹划自己的事业。她不想因此被困，从此止步不前，于是她分析了自己是如何分配意志力的。她发现自己早上的时候意志力最强的，于是她开始调整了自己的时间安排，她要把意志力用在刀刃上，把最重要的事安排在意志力最强的时候，于是她把自己筹划公司的事情安排在了每天早上上班之前。
苏珊的案例让我想起了自己的大学同学A，大学毕业后她在一家公司做会计，因为不甘于现状，她开始准备考取注册会计师证书。但是她每天的工作都非常忙碌和辛苦，每天回到家都疲惫不堪，根本没有状态学习，就算克服了疲惫但是学习效果也不好。基于对目标的执着，她改变了自己的时间安排，把晚上学习调整到每天早起学习。就这样，通过她的坚持和努力，终于考取了注册会计师证书，后来也因为这个证书，让她有机会跳槽到自己一直向往的公司。
无论是苏珊的案例还是大学同学A的故事，都告诉我，如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候去完成。
（三）今天和明天毫无差别
你是否有过这样的经历，看到身边的很多朋友都在跑步，于是告诉自己，下个月自己也要开始跑步，但是下个月过去了，却发现自己根本没有时间，于是又信誓旦旦地说下个月一定要抽时间锻炼，最后发现一年过去了，我们还是没有时间健身。
我想你可能有过这样的经历，只是它不一定是运动，可能是读书或是写作等“你想要”做的，但却一直没有时间做的事。作者告诉我们，为什么很多事，我们总是想从明天开始，因为我们总是错误地认为明天比今天会有更多的空闲时间，而事实上明天和今天毫无差别。
为了寻找答案，研究人员找了两组人进行测试，问题都是预估自己“下个月平均每周的锻炼次数”，只是其中一组测试者的问题多了一个重要的前提“在理想状态下，下个月平均每周的锻炼次数”，但是两组被测者的答案几乎没有什么差别，默认的都是理想状态下的答案。研究人员试图提示“请不要做出理想状态下的假设，要根据自己的实际情况进行预测”，但是大家依然对下个月的情况预测很乐观。
两周后，测试者被邀请回到实验室，报告自己这两周的锻炼次数，结果实际锻炼次数都低于预测水平。但是当实验人员让大家对接下来两周的锻炼情况再次预测的时候，测试者们依然很乐观。
这让我想到自己，每次大学假期，我都会从图书馆借阅很多本书，我是总是预测自己假期里能够把这些书看完，然后就大包小包的把这些书背回家，但实际上可能一本都看不完，甚至有时候书静静地躺在我的书包里，一个假期都没有被拿出来过。但是下次假期的时候，我还是会非常乐观地预测这个假期自己能够看完这些书，还是会乐此不疲的把书都背回家。
我们常常对明天有更好的预测，但实际上如果不行动，明天和今天毫无差别。作者给我们提供了克服这种“明日复明日”想法的技巧，当我们想改变某种行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少那种行为。比如“我想要”跑步，但是已经很久都抽不出时间了，我可以问自己“我想一直这样下去，没有时间锻炼身体吗？未来我的健康会怎样？”。
如果你也有一直想要做但一直没有时间做，总是想从明天开始的事，不妨用这样的方法问问自己，因为不行动，明天和今天毫无差别。
（四）误把渴望当成幸福
1953年，来自蒙特利尔麦吉尔大学的两名年轻科学家奥尔兹和米尔纳试着研究一只令人困惑的小白鼠。他们将一个电极植入到小白鼠的脑袋里，通过电极来刺激大脑的某个区域。其他科学家研究发现，这个区域能让小白鼠产生恐惧的反应，小白鼠非常讨厌这样的电极，他们会避免任何导致大脑受刺激的事情。但是奥尔兹和米尔纳的小白鼠却恰恰相反，他们总是不停地回到被电击的地方，看起来，他们还想被电击。人们通过电击的方式来奖励小白鼠，就可以像木偶一样操控它。
为什么这只小白鼠出现了异常的反应，难道它是个自虐狂？后来大家发现原来是两个年轻的科学家在把电极植入到小白鼠大脑的过程中，因为失误将电极放错了区域，这也让他们意外地发现了大脑中的“奖励承诺系统”，当“奖励承诺系统”活跃的时候，会释放多巴胺神经递质，它可以让人对快乐产生期待，靠对快乐的承诺控制你的行为，而不是让你直接感受快乐。
我们的生活经历中，有很多这样的案例。想象一下，每年双十一或双十二购物节，我们是不是都会买回很多家里根本用不上的东西？但是为什么我们还是会不停的买买买，因为当我们看到全年最低价的标签时，大脑的奖励承诺系统就会释放多巴胺，它能让人产生自己将会“买到了便宜东西”的期待，但是当我们真正收到快递的那一刻，其实已经没有了购物时的快感，甚至变成了一种负担。
包括短视频对我们的诱惑，当我们拿起手机看短视频的那一刻，大脑的奖励承诺系统也会释放多巴胺，它能让人产生“会看到更有意思或价值信息”的期待，所以我们根本不愿意放不下手机，就是会不停的点点点，当你真正看的时候，其实根本没有期待时的那种快感。因为多巴胺有很强的促进作用，会让我们产生很多欲望，它即会对我们的自控产生威胁，也是我们意志力的来源。当多巴胺让我们屈服于诱惑的时候，我们要学会区分渴望和快乐。欲望没有绝对的好坏之分，重要的是欲望将我们引向那个方向，以及我们什么时候该听从欲望的声音。
我们每天都会面对很多诱惑，需要我们通过意志力进行自控，也许今天你自控成功了，但是明天你可能就陷入了诱惑的陷阱，到底意志力什么时候能起作用，我想最关键的是你需要知道“你想要”的是什么，因为只要你愿意，你就可以有意志力。
