大家好！我是商丘市第一高级中学的老师，我叫张坤，今天我们谈谈抑郁症的第四个恶性循环，失眠和抑郁。越是睡不好觉，白天的精力就越不好，心情就越烦躁，那心情越烦躁呢，晚上越睡不好，恶性的循环。
阴郁症患者常常抱怨：长夜漫漫，无心睡眠，满脑子的胡思乱想，不知道停止，越想越睡不着，越睡不着就越想，脑子整天昏昏沉沉，有永远睡不醒的感觉，睡又睡不着，烦死人了。
人的一生有1/3的时间是在睡眠中度过，良好的睡眠有助于恢复身体机能，促进身心健康发展。研究发现，60%的失眠症患者有抑郁症，二者相互作用，相互影响，改善睡眠，破除恶性循环，就可以缓解抑郁。
失眠是怎么样形成的呢？通常情况下，有外部压力事件，可以使人短期的失眠，当压力时间结束了，失眠现象也就消失了，这属于正常现象，但是如果压力事件持续的存在，对心理压力的持续作用，如果没有合理的认知和行为，就会长期的影响睡觉，就会形成失眠。
如何改善睡眠呢？
第一，认知疗法，改变不合理的信念。你对睡眠的看法不合理，就会引起你的情绪反应，情绪被唤醒，更难以入睡，比如：过几天，就要考试了，我一定要休息好，今天我十分钟都要睡着觉，结果20分钟还没有睡着，你心里就开始烦躁了，这样下去还得了，我肯定考不好了，休息不好，明天就没有精力去学习，复习不好就一定考不好，考不好就影响我的分班，影响我的成绩，可能就会影响我的一生，情绪被唤醒了，就更难以入睡了.
怎么办呢？首先，我们要接纳脑子的不停的思维，不要当回事儿，不对抗，不理睬，顺其自然，不做要求，心境平静，心止如水，不去唤醒情绪，慢慢的你就睡着了.
所以：越是把睡觉看的很重要，越容易失眠，关心则乱，什么时候你把失眠不当成事儿，失眠本身就不是事儿，你的失眠症就好了.
第二个就是矛盾意向法，矫枉必须过正，鼓励失眠者在床上努力保持清醒，刻意不睡觉，减弱患者原本不良的情绪，对失眠的干扰，促使患者进入平静的，放松的状态，达到入眠的目的，具体做法就是躺在床上，睁大双眼，盯着天花板上的一个点，或者是一个物品，不要眨眼，能坚持多久就坚持多久，一会儿你的眼皮就会非常的沉重，睁也睁不开了，不知不觉的就入睡了，这个方法很有用！
第三 刺激控制治疗练习
一是把床当做睡觉的专属场所，把卧室当做睡觉的专属环境
二是如果躺在床上20分钟，仍然没有睡着，起床离开卧室，有睡意后再回来
三是白天不睡小觉，不打瞌睡
四是固定的睡眠时间，固化生物钟
最后，我们要重视睡眠的健康教育
一是通过改变生活方式和习惯形成健康的生活方式，促进良好的睡眠
二是睡前避免饮茶，喝酒，喝咖啡，睡前不要进食难消化的食物。
三睡前不要做剧烈的运动，
四是睡觉的时候不要躺在床上玩手机，打游戏。
总之，试做以上几点，就可以改善你的睡眠，白天恢复活力，心情也美丽了，抑郁也缓解了。
本讲到这里，谢谢大家！
