三角伸展式

山式站立

吸气，迈开（或跳开）双腿（90-105厘米）。手臂平举与肩在一条直线并平行于地面，掌心朝下。

左脚跟向外45°，右脚跟内扣45°，踩住右脚跟让右脚掌抬起外展45°，双腿伸直。

呼气，躯干向右侧屈，右手放在右脚外侧（如果在侧屈过程大腿后侧股薄肌拉伸感较强烈，右手放在小腿或者瑜伽砖上都是可行的方案）。

双肩远离耳朵，左手臂向天花板伸展，躯干伸展向头顶，视线向上看左指尖。

保持30秒，吸气，稳定躯干，缓慢直立身体，还原山式站立。

做另外一侧练习。

大腿肌肉收紧，髌骨上提。

左腿后侧，髋部，胸腔后部需保持在同一平面上。

内收肩胛骨，扩展胸部。

脚趾伸展平铺地面。

右侧脚踝、膝盖，大腿中部在一条直线上（意味着髌骨对准第二、第三脚趾）。

在练习三角伸展式中，容易人为的造成一个脊柱侧弯的状态，那么学习髋关节的外旋和屈曲在三角伸展式中显得尤为重要。如果无法做到大腿外旋，那么需要先学习四肢侧伸展式来提高大腿的外旋能力。

如果在转头向上看手指的时候，颈椎疼痛，那么不要转头，视线看脚趾或者看前方。

这个体式改善腿部曲线，缓解背部和颈部疼痛，增强腿部肌肉，增强腿部柔韧性。