大家好，今天的《健身怎么吃》开始咯！

昨天说了，我要开始做系列的内容分享了，也是健身怎么吃的最基础部分，今天分享碳水化合物的第一部分，碳水的概念部分，这个内容有点不好记，所以，我做了一张思维导图分享给大家，收听音频的伙伴可以在配图里看到。在加菲猫的铲屎君的《今日头条》和《简书》上看文字版的朋友，可以看配图。

今天大概从六个方面分享，内容有点拗口，我尽量口语一些。

首先，开始第一部分定义，我们知道人体需要的六大营养素为碳水化合物，蛋白质，脂肪，维生素，矿物质和水。

碳水化合物、脂类、蛋白质是提供热能的营养素；

蛋白质，矿物质是助生长，修补组织的营养素；

矿物质，维生素和水是调节生理机能的营养素。

那什么是碳水化合物呢？碳水化合物由碳氢氧三种元素组成，由于它所含有的氢氧比例为二比一，和水一样，所以叫做碳水化合物。

翻译成俗，我们说的主食就是碳水化合物，但这个说法不太确切，因为蔬菜，水果中也包含碳水化合物。

我们可以说，有甜味的天然食物，都是富含碳水化合物的，但记住没有甜味的天然食物，依然可以富含碳水。

碳水化合物可以简单分成两大类：

第一大类是“糖”

另一类是膳食纤维

我们为什么要吃碳水化合物呢？

首先，为我们提供能量的三大营养素中碳水化合物是获取起来是非常容易的和非常方便的。

举个简单的例子，主食是我们碳水化合物的主要来源，如果我们一天3碗米饭的能量大概是1千卡，那么换成瘦猪肉的话大概是680克左右，如果换成牛肉就更多了，大概能换2斤。

其次，相对于蛋白质和脂肪而言，碳水化合物的分子结构很简单，人体花费很少的能量，就可以充分将其分解、代谢、吸收、利用。

还有，人体摄入的碳水化合物在体内经消化变成葡萄糖或其它单糖参加机体代谢。，葡萄糖是脑组织唯一可使用的能量物质！所以，我们可以看到，血糖过低的人，通常会出现头晕、恶心、心慌、无力等表现。这是因为，人脑自身缺乏能量，就发出了警告。与此同时，人脑调动一切资源，包括提高心脏、肝脏的工作效率（心慌），降低不必要的肌肉活动（无力），以满足脑组织对葡萄糖的生存需求。

有人或许会问，不是有肌糖原、肝糖原吗？不是有脂肪储备、肌肉储备吗？

答：

肌糖原，无法被转化成血糖

肝糖原耗竭，才出现低血糖

肌肉分解产生葡萄糖，但速度慢

脂肪组织，无法被大量转化成糖

简单归纳一下，碳水化合物主要的生理功能：

1、 构成机体的重要物质；

2、 提供热能；

3、 维持大脑功能必须的能源；

4、 调节脂肪代谢；

5、 提供膳食纤维。

人体里碳水化合物会储存在哪呢？

饮食中摄入的碳水化合物，在满足日常所需后，若仍有富余，会以糖原的形式储存在肌肉和肝脏中，以备快速调用。

当肌糖原、肝糖原的储备量达到上限后，富余的碳水化合物就会转化成脂肪，长久地储存下来，以备不时之需。

肌糖原和肝糖原跟我们的运动的关系是什么呢？

人体的肌糖原储备量，大约为300-400克。

肌糖原储备，在中等强度（64% VO2max）运动下，可以供能约2小时。

在超高强度（150% VO2max）运动下，肌糖原储备仅可供能约10分钟。

人体的肝糖原储备，大约是80-110克。

肝糖原的主要功能，是维持血糖稳定，以确保对脑组织的稳定供能。

在运动的过程中，无论什么强度，肝糖原的消耗都会在20-25分钟后进入一个平台期。

人脑对肝糖原的消耗，大约是0.1g/分钟。你感兴趣的话，可以自己算一下，高强度运动多久后，会发生脑供能不足的可能？

出于对身体的自我保护，人体不可能在不做外源性碳水补充的情况下，进行长期的高强度运动。

到了某个时间点，大脑会发出信号，强制性地抑制骨骼肌收缩、减少耗能，以维持机体最基本的生存需求。

当然，在实际运动过程中，肝糖原的量，当运动强度较高、或身体处于饥饿状态时，肝脏会使用氨基酸、丙酮酸、甘油等物质作为原料，而这个原料氨基酸是来自我们的肌肉组织，所以，当无氧运动做完后，需要补充一些碳水来进行有氧运动，一般都是吃一根香蕉啦。男生会补充蛋白粉饮料。

最后，咱们来谈谈减脂与碳水的关系。

减脂的任务，是造成每日热量的“负平衡”，也就是摄入量要小于消耗量，形成一个热量缺口，为了实现这个目标，一方面通过运动增加消耗，另一方面通过调整饮食减少摄入。

有的人这时会将主食省略，这真是不行滴。

也可以说，碳水应该减少摄入，但决不能完全删除。

因为，蛋白质的供能占比提高到40-45%，就已经是上限了。

剩下的热量来源，放心大胆地吃碳水吧，只要控制好总热量摄入就行。

今天的内容有点多，而且不太理解，我明天我会分享可以立即落地的帮你选择减脂期碳水的摄入方法。欢迎收听和收看哦！

我们明天见咯！

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