【崔律精时力·睡眠课第3.1讲学习日志】

这是2019年7月22日“崔律精时力”之“睡眠课·3.1 午间小睡” 的学习日志。

1.我今日的收获：

先介绍生物体遵循的规律——昼夜节律，然后介绍利用昼夜节律的一种做法——午睡。在介绍午睡时，先介绍午睡的好处，对学习力、记忆力、精力、机敏性的好处，然后介绍午睡的具体做法，有哪些注意事项。环环相扣，层层递进。从规律到做法。

1.1 昼夜节律

“日出而作日入而息”的科学说法是“昼夜节律”。科学家通过研究发现不仅是植物，人和动物都有自己的生物钟，帮助自身生理状态适应环境的日常变化。
* 大约从早上6点开始，大多数人会感觉很困倦。接下来的5小时里，会越来越兴奋。
* 大约从早上11点开始，兴奋度会慢慢降低，直到下午3点左右。波谷只会持续大约1小时。
* 从下午4点开始，兴奋度会慢慢提高，直到晚上8点达到顶点。
* 从晚上9点开始，兴奋度会慢慢下降，使得我们能在午夜前安然入睡。
* 低水平的兴奋度一直贯穿整个夜晚，直到早上6点，开始新的一轮循环。

当我们了解昼夜规律的这些规律后，就可以更好地安排我们的作息时间。比如，我们知道下午会有一个疲惫期，就可以在这段时间安排一个小睡。
不同的睡眠类型的各个时间点可能有所不同，最好根据不同的睡眠类型摸索自己的规律。

1.2 午睡的诸多好处

• 提升学习力，比如记忆力，帮助人们学习新的身体技能。
• 对小孩的头脑发育也有重要影响。
• 机敏性提高，精力集中程度增加。
• 患心脏相关疾病的风险降低——每周至少午睡3次、每次30分钟。

1.3 午睡小贴士

1）午睡环境
* 昏暗且安静的环境，不会被打扰——电话、邮件、门铃、他人。
* 不够昏暗或不够安静，试着戴一副眼罩，塞上耳塞。
* 选择温暖的房间或披上一条薄毛毯。
* 聆听一些背景音乐可以帮助入眠。

2）躺着睡还是趴着睡
相比趴着睡，躺着睡进入深层睡眠的时间更久，醒来的时候也更清醒。
趴着睡一会儿对精力补充也有益无害。

3）睡多久
a. 微睡（少于5分钟）
又名闭目养神。不会带来太多的生理或身体上的益处，但如果很累的话，可以减少一些困顿。
b.短睡（10-20分钟）
多处于浅层睡眠阶段，醒来后头脑更加清晰，注意力更集中。
c.久睡（20-60分钟）
大脑大部分时间会处于浅层和深层睡眠阶段。有诸多好处，比如提高记忆事物和数据的能力，释放生长激素等。但是从深睡眠醒来后可能会觉得有些昏沉，需要半小时调整。
d.满睡（60-90分钟）
大脑会经历一个完整的睡眠周期。好处更多。而且快速眼动期醒来不会头晕眼花。

2.我对过去午睡的检视：

1）5:30起床后早晨7点前感觉困倦，听完2节课后会进行一个短睡。但是经常会变成久睡或满睡。
2）午后小睡一般发生在12点多，多数是25分钟。会将手机调到静音，设置闹钟，然后趴着睡。醒来后偶尔会有头脑昏沉的情况出现。
3）微睡多发生在去给学生上课前，我一般提前20分钟到达教师休息室，简单收拾、打热水后，定下闹钟，闭目养神5分钟，然后提前10分钟到达教室。

3.我今天对午睡的实践：

因为前两天办活动有些疲惫，今天早晨的短睡更改为满睡，定了90分钟的闹钟。实际情况是变成了满睡+久睡，睡了2个半小时……

4.我的疑问(周六答疑)：

无

5.任何想说的话：

无