绝大多数情况下通过下述简单处理可以缓解疼痛。
以下是几种跟腱的锻炼方法。
跟腱的牵拉锻炼方法
练习1
身体前倾面对墙壁，双手伸直平推墙壁，有疼痛的下肢膝关节向后绷直，另一个膝关节向前呈弓步。
屈肘，增大身体前倾，保持后膝绷直和足跟触地，这时会感到跟腱和足底韧带受到牵拉，保持牵拉感10秒然后放松，重复20次，每天4~5次。如双足都有疼痛，可交换双足位置进行按照相同方法练习。
练习2
双手扶着桌子，上身前倾，双足前后错立，重心放在位置在靠后的腿上，抓牢前方支撑物，屈双膝下蹲，保持双脚足跟触地，保持牵拉感10秒然后放松，重复20次。如双足都有疼痛，可交换双足位置进行按照相同方法练习。
双足前部站在楼梯最下方的台阶上，身体保持直立，面向楼梯，手握护栏保持身体平衡，足跟悬空，逐渐放松小腿肌肉，使足跟尽可能放低。您会感到小腿肌肉、跟腱和足底韧带受到牵拉，保持牵拉感10秒然后放松，重复20次。
如何恢复踝关节的正常功能
关节扭伤后再次受伤的几率比原来提高40～70％。但受伤后恰当的治疗、康复锻炼和使用护具，可降低再受伤的风险。
活动度训练：
有助于恢复踝关节的正常活动度。
背曲踝关节：
方法：
l直腿端坐，保持足垂直于支持面
l向躯干方向屈曲踝关节。
l受伤后最初3～10天经常练习。
柔韧性训练：
有助于放松腿部肌肉，因为肌肉紧张妨碍上下楼梯、行走和跳跃。
方法：每项练习在轻度伸展位保持20～30秒。注意不要反弹。
频率：每周练习5～7天
每天每项练习重复6～10次。
腓肠肌伸展训练：
初阶动作：
l直腿端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。
l缓慢拉毛巾背曲踝关节，直至腓肠肌上半部分伸展（绷紧）。
高阶动作：一旦能站立，可尝试手扶墙的伸展训练。
l将受伤足放在正常足后方，足趾均朝向前。
l保持足跟不离地，保持受伤腿始终伸直。
l缓慢屈曲正常腿的膝关节，直至受伤腿的腓肠肌伸展（绷紧）。
足跟的伸展训练：
初阶动作：
l微屈膝端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。
l缓慢拉毛巾，直至腓肠肌下半部分和足跟伸展（绷紧）。
足放在正常足后方，足趾朝前。
l保持足跟不离地。
l缓慢屈曲受伤腿的膝关节，直至足跟伸展（绷紧）。
力量训练:
强壮的腿部肌肉可协助韧带共同保持踝关节稳定。
频率：每周练习5～7天
每天每项练习重复20遍。
1胫外侧肌肌力训练：
初阶动作：向外侧推
l足平放于地板，外侧倚住墙或书柜，
l足用力向外侧推。
l坚持3秒。
高阶动作：使用带子
l将带子系于书桌，
l坐位，保持受伤腿的膝和足在一直线上，将带子套在受伤足外侧。
l受伤足向外侧拉带子。
胫内侧肌肌力训练
初阶动作：向内侧推
l足平放于地板，两足相互倚住，用力向内侧推。
l坚持3秒
高阶动作：
用带子
l将带子系于书桌。
l坐位，保持受伤腿的膝和足在一直线，将带子套在受伤足内侧。
l向内侧拉带子
3胫前肌肌力训练：
初阶动作
向上推
l将正常足足跟置于受伤足足背。
l正常足向下压同时受伤足翘起向上推（即足跟不离地）。
l对抗3秒。
愿大家一直跑下去，不要负伤！
- END -
----------------------------------
◆想了解更多精彩信息
◆请添加陪跑微信：peipaoapp
