1.无负重深蹲
步骤： 两脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后
背挺直，身体下降时，膝盖不超过脚尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐
一样，与此同时将双手打直往前，维持在胸部的高度。往下时尽全力，注意保持挺
胸，后背挺直，逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。
2.囚式深蹲
步骤： 先以无负重深蹲的姿势站好，但是把双手放在后脑勺。保持挺胸，后背挺直。
尽量不要让脚尖离开地面，即使是为了保持平衡。
3.普利耶式深蹲
步骤： 两脚距离较宽，两脚外张45°，两手可以叉腰，也可以往前伸维持在胸部高度
，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降，而不是微微向前倾
4.跳跃式深蹲
步骤 ：初始动作和一般深蹲一样，身体往上时利用腿的力量跳跃，双手在身体跳跃至
空中时往后摆。跳跃至空中时，尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲，吸收来
自于地面的作用力，然后继续动作。
5.单腿深蹲
步骤 ：两脚距离与臀部同宽，脚尖往前，慢慢将身体的重量转移至右脚，直至左脚完
全离开地面。或者你也可以只是单纯的抬起左脚，或者微微将左脚往前伸。下蹲时将
重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。
6.握持式深蹲
步骤 ：两脚距离稍微比臀部宽，脚尖向外45°。两手将哑铃握持在胸前，呈托
举状，后背挺直，挺胸。利用全脚掌的力量完成动作。
7.杠铃深蹲（背部）
步骤 ：双手托举杠铃靠在后背，站立姿势保持一般深蹲的样子，保持后背挺直，
颈部不要弯曲。深蹲的过程中，用你的后背，肩部和手去支撑杠铃，而不是利
用你的脖子。保持脚掌的全着地，后背整个过程挺直。
8.杠铃深蹲（胸部）
步骤 ：和背部的杠铃深蹲没有什么区别，除了把哑铃放在了胸前外，手肘指向
地面。如果在没有办法使用杠铃的时候，也可以用哑铃来替代。身体下降时，
尽量让手肘接触膝盖，但是不用触碰膝盖。
9.箭步蹲
步骤 ：双手握持杠铃靠于背部，两脚前后分开，一只在前一只在后。保持后背的
挺直，身体下降时两腿同时弯曲，直到后脚膝盖几乎触碰地面，尽量做到两脚膝
盖分别呈90°。前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。两脚完成每组运动后交替进行。
10.相扑式深蹲
步骤 ：两脚距离比臀部稍宽，两脚向外45°。两手握持哑铃，下垂，位置于两
腿之间。身体下降时尽量让哑铃靠近地面，但是不接触地面。
深蹲的训练很简单，任何情况下只要空闲了就能训练，推荐一周练三次，每次
三组，每组二十个三十个都行，因人而异，每组之间休息一到两分钟…提醒一
下，深蹲最好是负重练习！
