你有没有这样的症状：中度或重度拖延，在诱惑面前总是屈服，压力山大不懂管理，自己陷入自责愧疚懊恼而又挣不脱的死循环中。
这本凯里·麦格尼格尔德的《自控力》肯定适合你，这本书是凯里·麦格尼格尔德结合心理学、神经学和经济学等最新成果，他曾创造出了斯坦福大学继续教育学院历史上最受欢迎的课程。而这本书，就是让你认识你的自我系统，对症下药，让你掌控你自己的时间和生活。
1.自控概述
1）两个自我
我们只有一个大脑，但是我们大脑里有两个自我，一个是控制的自我，另一个是冲动的自我。自控系统和原始本能相对应，理智与欲望相互角逐，自我克服冲动与自我任意妄为相互PK，就像天使与恶魔在脑中抗衡，正所谓一念成佛一念成魔，哪个能占上风，哪个就能获得最后的胜利。
2）三个区域
这些自我意识的神经分布在我们大脑的前额皮质上，这里掌控着“我要做”，“我不要”以及“我想要”的力量，例如：我要完成今天的工作，我要锻炼，我不要吃甜食，我不要晚睡，我想吃这个，我想买那个……
我们的行动与欲望，都被这三个区域像牵线木偶一样操控，而意志力就是驾驭“我要做”，“我不要”以及“我想要”这三个区域的力量。
自控力是可以有意识地增强的，可以通过冥想、呼吸、锻炼、睡个好觉来给意志力充电。如果我们需要做一件充满意志力挑战的时候，可以先让身体和大脑处于自控的状态。
3）自控耗能
自控力是需要耗能的，它消耗糖，所以吃小块糖能短时间提高自控力。但从长远来看，嗜糖如命，血糖的忽高忽低都是不利于健康的，所以在我们日常生活中提倡通过低糖饮食来稳定血糖，这些食物通常包括瘦肉蛋白，坚果豆类，粗纤维谷类麦片，果蔬等自然状态下的食物。
我们在日常生活中也可以尽量避免占用过多的意志力，把意志力用在重要的事情上，在日常生活中，我们可以通过不随便发誓，用不常用的手日常活动，进行自我记录的小方法来避免侵占过多意志力。
有人会说如果这样做到的话就能有规律的生活，有旺盛的精力了，可是我们就是做不到这样，才会被欲望牵着鼻子走，困在失控的循环里，走不出、挣不脱呀！
那究竟是什么在控制我们的行动呢？是多巴胺！那下面我们就去认清多巴胺！
2.看清多巴胺—那不是真正的快乐
1）什么是多巴胺
在“我想要”的欲望里，多巴胺控制着我们的行动，当我们的大脑捕获到奖励的机制时，例如：喜爱、快乐、满足，大脑会分泌出多巴胺让我们付出行动，但是多巴胺并不能带给我们真正的快乐，它仅仅代表着寻觅、希望、渴望或欲望的诉求。
在神经营销学中常常利用这一点，通过诱惑力的事物：色情、食物的色香等引发人们的大脑分泌大量的多巴胺，驱使人们去掏腰包或大快朵颐，其实这些场景都是他们精心设计过好的，类似这样的情形你中过招吗？
世界充满诱惑“我不要”啊。
2）多巴胺与压力
事实上，当大脑释放多巴胺的时候，大脑会同时释放出压力荷尔蒙，快感会与压力同时交织，就像购物时感到花钱的焦虑，暴食时会感到愧疚，吸毒短暂的快感会消失需要寻求新的快感，再次的快感让我们得到了我们渴望的事物但是却并不能让我们真正地快乐。
所以说我们意识到会获得喜爱，满足，快乐的奖励都是假象，多巴胺的首要功能是让我们追求快乐，而不是让我们真正获得快乐，那我们该如何获得解脱呢？
3）破局方法
我们回到每次面对的诱惑，体会自身的感受，一边期待着幸福美好快乐的奖励，另一边真切地感受现实状况，你会渐渐发现事实并不如期待的那么美好，这时大脑会调整它的期望值，降低欲望。
我们要注重自身真实的感受，就像渴望吃甜品蛋糕时，当我们放慢进食速度，细细品味，我们会觉得其实它闻上去要比吃起来好得多，我吃下去后并没有吃之前想象得那么快乐。就像我们想去疯狂购物时，慢慢体会你自身的感受你会到其察觉其实你真正快乐的时候是在去购物的路上，而当你真正刷卡消费后你会感到焦虑。
我们所处的世界总是充满了各种机会，我们总是产生欲望，但我们很少能得到满足。
我们误以为快乐的源泉，其实是真正痛苦的根源。
欲望没有绝对的好坏之分，没有欲望的生活也不是真正的生活。我们需要弄清的是欲望会将我们引向哪个方向，我们要做的是区分生活上有意义的奖励，还是让我们分散精力，上瘾的虚假快乐。吾之蜜糖，彼之砒霜，我们知道了原理就看我们怎么去使用它了。
3.驾驭冲动，与自己和解
1）破罐破摔
我们常常看到这样的情况，当节食者屈从欲望吃下了本不该吃下的甜品，通常他们往往会愧疚自责，但是不会及时止损不吃下一口，相反他们会破罐破摔吃得更多。你有这样的情况吗？这是又为什么呢？
这些愧疚、自我批评、愤怒、悲伤等负面情绪统称压力，有了压力会激发自身的保护机制，为了解压，我们的机制会指引你去做它认为快乐的事，这恰恰又激发了我们的欲望，引发多巴胺！就像烟盒上写着“吸烟有害健康”，看到之后大脑就会想，吸烟原来那么有害呀，我要吸根烟压压惊。今天还有几项任务没完成，反正完不成了，那就全都不做了。今天本来要节食的，可是都吃了打破规矩了那就全都吃了吧。
导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃之后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。
所以放纵之后后悔、自责会引发更严重的放纵。
面对这样的僵局我们该如何走呢？
原谅自己吧，这才是自我救赎的正确途径。看清自身当下的感受，告诉自己自己是个凡人，人人都会面临意志力挑战，会失控，这是人性的一部分，我这次没有做好也是人之常情。在压力和挫折面前支持自己，对自己好一点。
2）我决定
当我们愧疚、自我批评、愤怒、悲伤情绪低落的时候，我们还会做的一件事情就是“下决定”。因为我们下定决心会让我们立刻有了放松感和控制感，感觉我未来可以弥补过错，未来很有希望。就像我们暴食之后，会制定一系列的运动节食计划，我以后要怎么怎么做，期望变成苗条的自己。不幸的是，当你没有达到你的目标时又会再次情绪低落，陷入循环。
书中讲到这样的状况叫做“虚假希望综合症”，它会让你下决心，让你伪装成很自控的样子，实际上它只能在你情绪低落时给你一时的希望，却让你再次掉入意志力的陷阱。你幻想未来自己能够改善，比起虚假的想象，你不是更应该采取行动去改善吗？
与其说今天我任务没完成，我决定要做份计划，下周去好好完成，不如现在就动起手来，完成现在就要完成的事。与其说今天吃多了，我决定我要制定运动计划，不如现在就下楼去走个三圈。
3）对内接受自我，对外控制行动
面对欲望，我们要试着接受它，不要试图压抑或控制心里活动，相反，当你越压抑自己，越对自己说“不要”时，往往只会向着相反的结果。我不要吃零食，我不要吸烟，我不要喜欢他/她，可往往呢？我们先用以下方法试试：
a、我们不要对自己说“我不要”，而是换个方式对自己说“我想要”，我要早起，我要提前5分钟到……
b、等待10分钟，你需要做而不想做时，告诉自己先做10分钟；你想做但是不能做时，告诉自己先不做10分钟。在你等待的10分钟里你的生理冲动和奖励机制就不会那么活跃，你会冷静下来理智地决定。
c、预见未来美好的自己，扪心自问，你愿意为了短期的快感放弃更好的长期奖励吗？
d、对未来的自己做预先承诺，我中午饿很饿会想吃高糖高油高脂肪的食物，自己在早上就订一份蔬菜沙拉；我很想购物，那就出门时，卡现金手机都不带；我哪天没完成任务，我就给慈善组织捐500元。
e、想象羞愧；增强自豪感。想象羞愧是想象你做这事之后你会有怎样的羞耻感和罪恶感，不是事后羞愧哦。自豪感就是你汇报给别人你成功做了什么或克制了自己没做什么，让自己有了自豪感。
所以当我们有欲望想冲动时，先去感受的你身体、心率，去感受你的冲动的形状、色彩、温度，接受它，它只是个调皮的精灵，它没有危害，你只要不付诸行动！只要你不要去执行！
其实，自控力与观察自我，了解自我，认识自我的能力有关，这也是我们与自己相处一生的课题。
原谅自己懦弱过、自私过、胆怯过、恼怒过……这些都是人性的组成。
愿我们都能深入感知自己的思想与感受，愿我们都能与自己和解。
