如果你时常陷入精神内耗，注意力容易分散，无法专注于当下任务，不妨尝试用正念内观的呼吸法让自己保持专注，同时练习觉察能力，存在于当下的能力。

#1 交替呼吸正念（Alternate Nostril Breathing）

首先，坐下来，无论是在椅子上还是在地板上。选择哪个姿势并不重要，重点是坐得笔直。

交替呼吸的是摁住其中一个鼻孔，用一个鼻孔吸气，然后用另一个呼气。

基本方法：

1、用嘴呼气，发出“嗖嗖”的声音。

2、右手放在鼻子上，食指放在鼻尖上，用拇指堵住右鼻孔，通过左鼻孔吸气。

3、在吸气高峰期，用食指堵住左鼻孔。此时，两个鼻孔都应保持关闭。

4、两个鼻孔堵塞后，屏住呼吸一两下。

5、松开右侧拇指（左侧食指继续摁住鼻孔），用右鼻孔呼气。

6、在呼完气后暂停一下。然后用右鼻孔吸气（左侧食指继续摁住鼻孔）。

7、用拇指堵住右鼻孔。捏住两个鼻孔，再次屏住呼吸一两下。

8、松开左侧食指，用左鼻孔呼气。

根据需要重复该过程。建议一次五分钟。

在其他场景中运用交替呼吸正念

在演讲、会议或考试前，可以通过以下步骤快速冷静

· 慢慢的深呼吸

· 屏住呼吸4秒，并且用意念告诉自己“我很温暖”

· 一边呼气一边想着“我很平静”

缓解压力的呼吸技巧（4-7-8）

·    让你的舌尖轻轻的顶住口腔顶部

·    闭上嘴，用鼻子吸气4次，直到吸不进为止

·    一旦你达到吸气的高峰，屏住呼吸7秒

·    完全呼气8秒或更長

#2 瑜伽呼吸法

瑜伽呼吸能够帮助您放松，培养呼吸意识。

呼吸意识是指腹式呼吸（即横膈膜呼吸），这是减少思维反刍的有用工具。

方法

闭上眼睛，脊椎挺直，舒适地呼吸。

让自己自然呼吸几分钟，释放身体中的任何紧张情绪，让你的头脑平静下来。

一开始通过鼻子深深地吸气和呼气几次，打通呼吸系统中可能会让呼吸停滞的通道（例如鼻塞）。

就这样呼吸几次，不用紧张或强迫自己。几次换气后，用嘴呼出空气，尽量排空。用鼻子缓慢均匀地吸气，尽可能多地让肺部充满空气。

在肺部充满空气的情况下屏住呼吸一会儿，但再次不要强迫自己屏住呼吸太久。随着时间的推移，你会设法长时间地屏住呼吸。

缓慢均匀地呼气通过口腔，避免快速吐气。

注意

可以可控和平静的方式做每一步。

放松，按照自己的节奏做几次舒适的呼吸，然后再深一点，如上所述。

当你有冲动时，再次放松呼吸几圈。

试着做第三遍，不要强迫自己太多，也不要做得太过火。

完成后，躺在瑜伽垫上，以放松的方式呼吸，现在只能通过鼻子吸气和呼气。

让你的身体释放所有的紧张，同时把注意力集中在呼吸上，不要试图以任何方式影响或引导它。

试着保持你的注意力至少5分钟，然后让自己放下所有的努力，彻底放松。

#3 五境（色、声、香、味、触）正念 The Five Senses mindfulness

五境正念可以让您运用不同的感官意识到你看到的、听到的、闻到的、尝到的和感觉到的。通过这个工具中，您将学习如何以非评判的方式培养对当下时刻的意识。

一、听觉练习（声境）

设置一个3、5、7分钟或更长时间的闹铃声

让你的脊椎和背部展开，并保持舒适的姿势；

闭上眼睛，凝视前方的地面；

深呼吸，而不是安静地用鼻子吸气；

心一旦定了，就可以开始引导你的意识感受；

你听到了什么？

听你听到的声音，对周围出现的声音保持开放；

不要对这些声音做出判断，或着给这些声音打上标签；

随着时间的推移，注意自己为这些声音打上标签的念头和意识，无论这些声音是好的还是坏的，愉快的还是不愉快的；

如果你注意到自己的注意力已经转移到了其他感官上，例如开始思考或出现情绪，只需要将注意力集中在声音上（一次次的这样做）；

铃声响起之前，保持对声音的体验。

二、触觉练习（触境）

体会我们的身体接触垫子或空气时的感觉，衣服对皮肤的感觉，皮肤上的风或温度，身体接触到的部分，以及身体上未引发触感的其余部分。例如，放在大腿上的腿。

三、视觉练习（色境）

睁开眼睛，柔和地专注于前方的地面。呆在这里，注意光的质、颜色、形式或实际物体。随着冥想的深入，会让你在这种状态中沉浸更多的时间，试着慢慢抬起你的视线，触及到更多的空间。在不“看东西”的情况下，觉察自己视野中出现了什么。

四、味觉和嗅觉（味境和香境）

不要期待自己会闻到和尝到味道，让自己安静下来，敞开心扉，然后打开自己体会到的味觉和嗅觉。会出现哪种味道？哪种味道会升起和褪去？你嘴里有特别的味道吗？它会随着时间发生变化么？

#4 UCLA葡萄干正念练习（The-Raisin-Meditation）

葡萄干正念是一种非正式的正念，是正念入门的一种基础练习。葡萄干正念可以让大家更好的体会正念的方法、效果，提升大家进行正念练习的兴趣。

所需时间：每天5分钟，至少一周。有证据表明，正念练习得越多，心情就越平稳。

方法：

拿首先，拿一粒葡萄干，把它放在手心或手指和拇指之间。

看：花点时间真正专注这粒葡萄干；仔细地凝视葡萄干，全神贯注地凝视葡萄干。想象一下，你刚从火星上下来，一生中从未见过这样的物体。让您的眼睛探索它的每一个部分，探索光线照亮的高光部位、较暗的凹陷、褶皱和肉脊，以及它上面任何不对称的、或独特的特征。

摸：用手指翻转葡萄干，探索其质地。也可以闭着眼睛这样做，如果这能增强你的触觉感受的话。

闻：把葡萄干放在鼻子下面。每次吸气时，感受吸气时可能出现的任何气味、香气或香的感受。当你这样做时，注意你的嘴巴或胃里可能发生的任何有趣的事情。

放：慢慢地把葡萄干放在嘴边，注意你的手和手臂如何确切地知道它在哪里。然后轻轻地将葡萄干放入口中；不要咀嚼，首先注意它是如何进入你的嘴里的。花点时间关注自己把它放在嘴里的感觉，用舌头探索它。

尝：准备好后，准备咀嚼葡萄干，注意需要如何咀嚼、以及在哪里咀嚼。然后，非常有意识地咬一两口，注意咀嚼过程中发生的事情，当你继续咀嚼时，体验从它散发的任何味道及其扩散的过程。在不吞咽的情况下，注意口腔中味道和质地，以及纯粹的味觉，以及这些感觉如何随着时间的推移而变化。还要注意这个物体本身的任何变化。

咽：当你准备咽下葡萄干时，停留片刻，看看你是否能先察觉到吞咽的意图，这样，会让你在你真正吞下葡萄干之前，也能有意识地体验到这种感受。

最后，看看你是否能感觉到葡萄干向下移动到你的胃里，并在你完成这个练习后感受整个身体的感觉。