你是否有过下面的胡思乱想:
我的孩子小学学习成绩就这么差,以后也肯定好不了哪去,长大也不会有出息了;
我跟老板打招呼,老板都没理我,肯定是对我有意见,看我不顺眼,不想理我;
我这次把工作搞砸啦,以后肯定没有晋升的机会了,我这事业发展也就这样了;
老公在我的生日什么表示都没有,一定是不爱我了,才会连我生日都记不住;
那几个朋友聚餐居然没有叫我一起,一定是没把我当朋友,看不起我……
这些胡思乱想,让你感到焦虑、抑郁、自卑、愤怒、不快乐。被这些负面情绪困扰着,也让你的人际关系越来越差,人生也越来越不幸福。
有没有一种方法,可以帮助自己摆脱这些胡思乱想,解开困扰自己的心结?
当然有!
今天给大家推荐一本书《胡思乱想消除指南》,这是一本心理自助书籍。作者是澳大利亚临床心理学家、作家、培训师莎拉·埃德尔曼。她曾在悉尼科技大学研究与任教,在悉尼大学教授认知行为疗法课程超过20年。
这本书中用大量的日常生活中的案例,浅显易懂地介绍了如何用认知行为策略帮助我们走出情绪困境。尤其是日常生活中常见的几类消极情绪:沮丧、焦虑、愤怒、抑郁、自卑、怕挑战、难沟通、不快乐等,作者针对每一种情绪问题,提供了非常具有实操性的解决方案和练习,帮助我们挖出情绪背后那些错误的观念,用思考和行动来梳理情绪、感受和信念,扭转不良情绪。
当代著名心理学者、注册心理师李松蔚诚意推荐,他说:在我读过的认知行为治疗的书籍中,这是最适合大众阅读的一本。它用清晰、简洁、零专业门槛的语言,让读者立刻体验到,思维当时的改变如何带来生活质量的提升。
什么是认知行为疗法?
认知行为疗法是心理理论和疗法的流派之一。在认知行为疗法发展史中最具影响力的人物是心理学家阿尔伯特·埃利斯(Albert Ellis)和精神病学家艾伦·贝克(Aaron Beck)。下面我们一起来看一看认知行为疗法是如何帮助我们改变错误认知进而改善情绪问题的。
认知行为疗法的核心理念是埃利斯提出的ABC认知模式。
◇ A代表“触发事件”(activating event),即触发我们反应的情况。
◇ B代表“信念”(belief),即我们对该情况的认知。
◇ C代表“后果”(consequence),即情绪(包括身体感觉)和行为。
我们倾向于把C归咎于A,事实上,B才是我们产生某些感觉的原因。
用文章开头的一个例子来解释这个认知模式:
“孩子成绩差”是触发我们反应的事实A,然而并不是孩子成绩差让我们感到着急和焦虑C,而是我们对孩子成绩差这件事的看法B,“小学学习成绩就这么差,以后也肯定好不了哪去,长大也不会有出息了”这个信念,导致了我们的着急和焦虑。
为了帮助我们摆脱因为一些错误的认知信念导致的情绪困扰,埃利斯又提出了D:反驳(dispute).即找到那些引发糟糕情绪的错误信念,运用策略进行反驳,进而扭转错误认知,摆脱负面情绪的过程。
12种常见的错误思维,你有吗?
然而,在学会有效的反驳方法前,先识别出常见的错误思维是消除这些负面情绪的第一步。
书中列举了12项我们日常生活中常见的错误思维,也叫非理性思维,对照一下,哪些错误思维你也出现过或者正在困扰你。
三种有效反驳错误思维的方法
思维监控法
我们常说找到问题是解决问题的第一步也是非常重要的一步,对于调整和管理情绪来说也是一样的道理,当我们对自己的负面情绪有觉察,就已经在一定程度上削弱了负面情绪对我们造成的影响,也让我们可以更快地恢复理智思考。
所以监控思维对于调整错误认知,摆脱情绪困扰就是非常有效的一种方式。
具体怎么做呢?我提炼了四个步骤:(事、识、驳、动)
第一步:事-描述事情发生的事实、感受和你对事情的想法;
第二步:识-参照12种常见错误思维,识别你的非理性信念和错误思维;
第三步:驳-换角度反驳:中性的看法是怎样的?如果是朋友遇到这种情况,你会怎么劝他们?
第四步:动-列出当下可以做出的积极行动有哪些。
例如对于文章开头提到的“我这次把工作搞砸啦,以后肯定没有晋升的机会了,我这事业发展也就这样了。”当我们有这样的胡思乱想时,就可以用“思维监控法”来梳理和调整认知。
第一步:事-描述事实、感受和你对事情的看法
事实:工作中因为自己计算数据出现错误,导致公司损失了5万元,领导因此在部门会议上严肃批评了我。
感受:我感到很丢脸,压力很大,也焦虑和担心因此失去了工作和晋升的机会。
想法:出现这么大的工作失误,肯定要被公司开除了,即使不开除,以后也不可能再有晋升的机会了,事业发展也就到头了。我真是没用,什么都做不好。
第二步:识-识别非理性信念和思维
在以上的想法里,非理性的信念和思维有:以偏概全、消极滤镜、妄下消极结论、杞人忧天。
第三步:驳-换角度反驳
中性的想法是怎样的?
人无完人,每个人都可能在工作中出现失误。这很正常。
如果是朋友遇到这种情况你会怎么劝他?
一次工作失误代表不了什么。如果严重到被开除的程度,你肯定早就被开除了,所以不用担心被开除。做最坏的打算,即使被开除了,凭你的工作经验和能力,能找到比现在这份更好地工作。这件事公司已经批评和处罚了,都过去了。只要你以后更加认真不再出现这样的失误,能够在工作中继续努力表现出色,公司领导也会看到你的能力,晋升也肯定没问题的。那些行业大佬们哪一位没有失误过、失败过?只要不气馁,不放弃,依然可以在事业上取得成功。
第四步:动-当下可以做哪些积极行动
认真复盘这次经历,找到导致失误的关键点并在以后的工作中注意避免。向领导和同事请教相关经验。努力将当下手头的工作做到最好。
通过这样的反思和梳理,就可以帮助你扭转错误思维,关注积极行动,从而用积极行动的结果来强化正向积极地思维。
苏格拉底式提问法
有时候我们会发现,有些消极的想法很容易被反驳,但有些根深蒂固的错误思维则需要我们更有逻辑性地提出质疑,找到与事实不相符的地方,才能让我们对这些错误思维产生动摇。
这时候,就可以用苏格拉底式提问法,这个方法来自古希腊哲学家苏格拉底,他是个习惯于提出挑衅性问题来挑战人们对世界主观认知的人。
具体可以通过以下六步来反驳:
第一步:描述事实:事实是什么?
第二步:明确想法:我的主观想法是什么?
第三步:找支持证据:哪些证据支持我的想法?
第四步:找矛盾证据:哪些不支持?
第五步:识别错误思维:我有哪些错误思维?
第六步:拓宽思考角度:我还可以怎么想?
下面我用文章开头中的关于孩子学习成绩的担忧为例,来看看这个方法我们该如何应用。
案例:我的孩子小学学习成绩就这么差,以后也肯定好不到哪去,长大也不会有什么出息了。
六步反驳如下:
1、描述事实:事实是什么?
孩子三年级,学习成绩排名班级倒数。
2、明确想法:我的主观想法是什么?
孩子三年级就学习这么差,以后也肯定学习不好了,学习不好考不上好大学,找不到好工作,一辈子也就没什么出息了。
3、找支持证据:哪些证据支持我的想法?
小学学习是今后学习生涯的基础,基础不牢,以后学习越来越难,很难追上。我的同学小张就是个例子,从小到大学习都不好,最后高中毕业就不上了,现在就在家里的工厂打工,一个月3000块钱。现在大学本科生到处都是,很多找不到工作,竞争非常激烈。
4、找矛盾证据:哪些不支持?
我表弟就是小学学习成绩倒数,到初中自己知道努力了,成绩很快就上来了,然后到高中大学一直成绩都很好,现在研究生毕业了,工作还没等毕业就确定好了。很多知名企业家如马云、曹德旺等都是小时候学习不好但长大后成为成功的企业家的。
5、识别错误思维:我有哪些错误思维?
以偏概全、消极滤镜、妄下消极结论、杞人忧天。
6、拓宽思考角度:我还可以怎么想?
孩子才三年级,未来人生路还很长。只要找到孩子学习不好的原因,针对性地解决,每个孩子都是非常有潜力的。即使学习不好,也有很多上大学以外的其他职业可以做,也可以做得很好很成功。
当我们在纸上把这些问题逐步梳理清楚,就可以有理有据地对我们的错误思维提出质疑,帮助我们重新看待问题,调整认知方式,进而改善不良情绪了。
聚焦目标思维法
这个方法比较简单,但也更容易让我们产生反思,它是一种激励策略,鼓励我们不再以自我挫败的方式思考问题。聚焦目标思维法是提醒我们把注意力放在“大局”——我们的基本目标上。当我们陷入不良情绪时,我们可以问自己这个关键问题:这样的想法或行为会让我心情舒畅或达成目标吗?
我们可以本据自己的具体情况更有针对性地提问:
“总是为孩子成绩着急,批评训斥孩子,有利于他学习更好吗?”
“对别人的表情和反应过于敏感,有利于人际关系变得更好吗?”
“总是和爱人生气会让我幸福并且有亲密的夫妻关系吗?”
“告诉自己:我因为犯了错,所以是个无能的人会增强我的自尊和自信吗?”
当你这样提醒自己,你的内心会受到触动并开始反思自己的错误思维和负面的情绪状态以及行为反应。
虽然我们可能无法改变他人或我们生活的客观环境,但我们可以改变自己对这些因素的看法。学会以上这些认知行为疗法的理念和方法,做自己的心理咨询师,不管是小麻烦还是大挑战,这些非常适合自助的认知行为策略,可以帮助你解开心结,找回好心情。