随着生活水平的提高和生活方式的改变，越来越多人患上了“富贵病”，越来越多人知道摄入过多糖分对身体有不良影响，譬如肥胖、各种皮肤问题，甚至导致糖尿病。因此现代人越来越重视控糖，为了控糖，我们会控制自己少吃甜食，少喝奶茶，把含糖可乐换成无糖可乐，或者干脆节食。
但其实，甜食不是不能吃，而是要注意怎么吃、什么时候吃。我们不只是要控制血糖，更重要的是控制血糖峰值的变化。
什么是血糖峰值呢？“血糖峰值”指的是一天中超过正常范围的血糖峰值。一般来说，我们每天吃三顿饭，饭前我们感到饥饿的时候，血糖水平处在一个相对低谷，吃完饭后，我们体内的葡萄糖水平会迅速增加，血糖会在大约1小时之内升高，然后迅速降低。这个峰值就叫做“血糖峰值”。
我们通常通过测量自己的空腹血糖，来判断自己是否有患糖尿病的风险。但事实上，空腹血糖数值并不是唯一标准，还有血糖峰值。
如果血糖水平升高得太快、数值过高，超过了健康的葡萄糖峰值范围，我们的身体就会受到影响，而血糖水平的急剧变化会导致诸多问题。短期影响包括饥饿、贪吃、疲劳、睡眠障碍，还会影响我们的心情和工作状态。长期来看，日复一日超过健康范围的“血糖峰值”会使我们的空腹血糖水平慢慢升高，导致糖尿病等各种慢性疾病。
葡萄糖峰值是无法避免的，因为只要进食，我们的血糖水平就会升高。因此，不是只有糖尿病患者才需要关注自己的血糖水平，对每个人来说，了解如何平稳自己的血糖曲线都很重要。我们可以采取一些办法，把进食后出现的葡萄糖峰值控制在健康范围之内，不至于让自己的血糖水平像过山车。那么，具体怎么做呢？
送你三个轻松控糖的小窍门，不用节食，不用设计食谱，不用运动，就能有效地平稳血糖曲线。
第一个控糖建议，是改变饮食顺序，按照正确的顺序进食。我们总是关注什么能吃、什么不能吃，但是却忽略了饮食顺序。事实上，进食顺序对血糖水平有着很大的影响。正确的饮食顺序是先吃纤维，然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类。
为什么要按照这个顺序呢？因为，和淀粉不同，纤维是不被消化系统分解为葡萄糖的，它从胃进入肠道，最后被排出体外，过程十分缓慢，而且形态不变。除了这个，纤维还有三种超能力：第一，纤维会减弱α-淀粉酶的作用，也就是说，纤维会减慢淀粉被转化为葡萄糖的速度；第二，纤维能减缓胃的排空速度，当有纤维存在时，食物从胃进入小肠的速度会变慢；第三，纤维会在小肠内创造出一个黏性的网状结构，而这种网状结构会减慢葡萄糖进入血液的速度。通过这些机制，纤维可以减缓任何在其之后进入消化系统的食物被分解和吸收的速度，从而让我们的血糖曲线更平稳。
所以，吃饭时，我们可以有意地先吃纤维，譬如在餐前增加一道绿色开胃菜，一份蔬菜沙拉什么的，然后吃蛋白质和脂肪类食物，再吃淀粉类和糖类食物。有人可能会质疑了，中餐这么吃的话，太麻烦了吧。确实！我们吃中餐时，习惯肉菜配着主食一起吃，那我们可以尽可能地做些改变，比如先吃些蔬菜，然后把淀粉、蛋白质和脂肪混着吃，这依然要比最后吃蔬菜要好。这样，我们既能享受到美食带来的快乐，又能让葡萄糖峰值变得平缓。
第二个控糖建议是，如果实在想吃点甜的，那么把它作为餐后甜点，而不要作为加餐来吃。
在一天当中，我们要吃三顿饭，偶尔还要吃点零食。餐后是我们一天中激素水平变化最大的时期，餐后的葡萄糖峰值越高，身体要管理的自由基、糖化反应和胰岛素就越多，身体就越难以应对餐后状态。在非餐后状态时，我们的器官会执行清理任务，胰岛素水平会下降，脂肪也会开始燃烧，身体的负担就不会那么重。
因此，为了增加非餐后状态，给自己的身体留出更多的时间进行清理工作，我们要在饭点吃饱一点，而不是总给自己加餐，或者每隔一两个小时就加点零食。如果想吃甜点，比起作为下午茶来吃，不如把它放到正餐的餐后来吃。譬如同样一块蛋糕，如果把这块蛋糕作为下午茶单独吃的话，它在空荡的肠道里就会被迅速分解为葡萄糖，进入血液，造成较高的葡萄糖峰值。而如果把蛋糕作为餐后甜点，正餐吃的纤维和蛋白质类食物就能起到一个缓冲作用，造成的葡萄糖峰值就会更小。所以，不管是水果、奶昔、饼干，还是蛋糕，如果你想吃的话，一定要放在饭后吃，空腹吃水果要比饭后吃水果引起更大的血糖水平波动。
同理，想吃碳水零食的时候，配点纤维、蛋白质或者脂肪一起吃。比如，吃面包的时候配一点奶酪，吃香蕉的时候加点坚果，吃甜点的时候配一杯无糖酸奶。这样就像是给碳水化合物穿上了一层“外衣”，这层“外衣”就能降低葡萄糖在体内的吸收量和吸收速度。记住，最好别让碳水化合物“裸奔”。
第三条控糖建议是，改变早餐只吃糖类和淀粉类比如面包、油条等的习惯。早晨醒来时，我们处于空腹状态，身体对葡萄糖最为敏感。由于胃是空的，进入胃的食物会被很快消化，所以早餐最不适合吃糖类和淀粉类食物，它会导致血糖水平飙升。这些食物看起来好像能很快填饱肚子，但是它们带来的葡萄糖峰值会让你之后饿得更快，情绪也更不稳定。
那么，一份能够使血糖曲线平稳的理想早餐是什么样的呢？它要包含大量的蛋白质、纤维、脂肪，淀粉类食物和水果则可加可不加。蛋白质可以是鸡蛋、豆腐、肉、奶酪、坚果、无糖酸奶，为了增加脂肪的摄入量，可以吃几片牛油果，在无糖酸奶中加点坚果，或者用黄油或者橄榄油炒鸡蛋吃。早餐也尽量吃一些纤维，比如炒点菠菜、蘑菇，或者加点小番茄。最后，你可以选择性地添加点淀粉类食物或者水果。水果最好选择浆果、柑橘类水果，因为这些水果的纤维含量高，含糖量少。所以用一顿咸香美味的早餐开启新的一天吧。
如果在三餐以外的时间，食欲突然上来了，可以先试着给食欲一个20分钟的冷静期。有时候，我们突然想吃东西，不一定是因为能量储备不够了，而是葡萄糖峰值出现后，血糖水平下降，大脑会提醒我们再去摄入高热量食物。这时，肝脏会在20分钟内介入，把储存的葡萄糖释放到血液中，让我们的血糖恢复正常水平，到时候食欲通常就会自己消失。所以，突然想吃曲奇饼干的时候，可以先设置一个20分钟的计时器，如果你的食欲是由于血糖水平下降造成的，那么20分钟后，你的食欲就会消失。如果20分钟到了，还是很想吃饼干，那么可以搭配一杯无糖酸奶、一把坚果，开心地把曲奇饼干吃掉。
把这些控糖建议用起来吧！合理控糖能提升你的精力，同时控制住自己旺盛的食欲，赶走满足口腹之欲之后的罪恶感，能降低体重，还能让皮肤变得更光滑细腻。甜甜的食物固然让人心情愉悦，但自控带来的成就感更加迷人。
