“如果我们试图控制一种情况（或是我们的生活），某件事来获得想要的结果。相比之下，放轻松进入一种有点像是跟物体共舞的态度，随着局面的展开，跟着它，不使劲也不纠结，不挡着自己的道，休息同时又觉察到此时此刻正在发生些什么。”冥想者的状态。“资深冥想者不像新手那样频频沉迷于走神。……冥想者训练自己注意到这些体验，但不沉溺于其中，单纯地观察它们本来的样子，是怎么样就怎么样，并不把它们放在心上。”你注意，冥想没有判断、不做判断，就我知道就好了。
“事实上，当沉迷在自己生活的大戏里，这种沉迷的程度才是问题。不管我们是迷失在白日梦里、沉浸在反刍的思考模式里，还是痴迷于一种渴望，总会觉得自己的身体和意识紧绷、收窄、缩小，又或者是关闭了。无论它是兴奋还是恐惧，这钩子总能把我们钩住。”
一旦对爱上瘾，希望那个东西永远存在，会发现当爱的过程过去了以后，体内分泌的那些激素没有那么多的时候，生活一定会归于平淡。如果你不能够接受生活归于平淡，你还需要得到那么多的刺激，那接下来可能就是更多的罗曼史以及伤害史，它所影响的都是我们的多巴胺的区域。
了解慈悲是什么。慈悲跟爱有相似之处，但它针对的是更广泛的人，对这个世界甚至对动物都可以产生慈悲。“如果始终认为爱总是聚焦于自我，漏掉了爱更宽广、更深刻的意义层面。后扣带皮层活动的增加和减少可能标志着‘爱上瘾’与‘爱’的区别。”当你为了自我不断地去寻找爱，你就是一种爱上瘾的状态。处于爱上瘾的状态时，这个人的后扣带皮层是活跃的，习惯性地在追逐，习惯性地在满足自己的多巴胺。如果你能够让后扣带皮层没有那么兴奋，把慈悲的态度给到更多的人。
“有趣的是，在慈悲冥想实践中，先前在浪漫爱情中活跃的大脑奖励通路非常安静。或许，这是不执着的爱的独特神经标志？”当你不像一个所谓的俗人一样不断地追逐那种独占性的、强迫性的、只属于自己的那种爱的感受的时候，你没有那么多爱欲的烦恼，你的大脑里边的后扣带皮层没有那么活跃了。你通过静坐、保持正念（疗法），减少了自私、自我，你的爱能够给到更多的人，你对其他人更平和了，这是一种很有意思的转化。
要学会全神贯注。怎么能够学会全神贯注？作者在刚开始接触静坐的时候，说这玩意儿太难了。有一次，他在一个寺庙里边跟着别人打坐，打坐到最后抱着师傅痛哭，他说自己实在受不了这种闭关、冥想，实在太难了。当他真的坐出一点味道以后，慢慢地就养成这样的习惯。
过去的这种生活方式，是长期在错误的方向寻找幸福。这里边有一句佛陀的开示，佛陀说：“众生眼里是福，尊者论为受苦。众生眼里是苦，尊者视为幸福。”“我如同醍醐灌顶。这些见解很重要。在个人的经历当中，一次次地见到这一循环：错把诱发压力的行为看成是能带给我（某种）幸福的东西，不停地重复。无论如何都要重复它们。”
感官对我们来说是一种灼烧，老子在《道德经》里边也讲过“五色令人目盲”“驰骋畋猎令人心发狂”。一天到晚都在追求外部的物质的满足、感官的刺激，想要什么就必须得到什么，那结果就是需要得到更多，很容易产生一种叫作虚假认同的东西。什么是虚假认同？“一如我曾经沉迷于思想的幻觉，我们大多数人在人生之旅中，都曾错把受苦视为幸福。从何而知呢？因为我们停不下来地在延续受苦。想想看，一天里有多少次，一感受到压力，就跟别人发火，吃着令人舒适的食品，要不就是买东西。看看无处不在的广告吧，通过消费主义宣扬幸福，把一个概念灌进我们的脑袋：只要我们买了×，就会幸福快乐。这些诱导因素很好地发挥着作用，利用先天的奖励式学习过程：行为导致奖励，这塑造并强化了将来的行为。”像一条海参一样，通过外部的刺激来解决自己的问题，你就会被所有的广告、被所有的短视频所误导
“让正念和兴趣这两根棍子一起摩擦，5步之后，火苗就燃起来了，精神也自然而然地集中了。”正念和兴趣这两个东西是很重要的。“当我们内心不消停的时候，想要集中精神有多难。一旦学会了全神贯注，心灵宁静的条件也就自然出现了。”
“如果我们试着专注于对象（不管是呼吸、对话，还是别的什么东西），该怎样让这种状态成为我们的默认设定呢？……或许，我们一开始就应该观察，当某样东西引发了我们的兴趣、吸引了我们的好奇心、让我们着迷时，带来了什么样的感觉。真正的好奇状态，是一种开放、充满活力、快乐的品质。这种感觉清楚地说明，把觉醒前两个因素结合起来，带来了什么样的奖励。”
“兴奋带来了一种不安，一种想要更多的紧张冲动。好奇心带来的喜悦更加平稳，是开放的，而非紧缩的。”我不知道大家有没有这种感觉，这句话对我来讲感触非常明显。兴奋是什么？比如说今天公司突然发给你2万块钱奖金，你会很开心、很兴奋吧？但兴奋带来了一种不安，一种想要更多的紧张冲动。你会想这次发2万，那下次能不能发3万？下次不会扣钱吧？这2万块钱该怎么花？他为什么发3万？你看，这2万块钱带来的结果是你会有更多的紧张不安。
而好奇心带来的喜悦更加平稳，你会想我怎么能够把这个事搞明白。像达·芬奇一样，他根本不着急交画，在琢磨那个画怎么画能够更好，晚年了还在研究啄木鸟的舌头到底是什么形状的，他不会有这种紧张和压力。就像存在主义经常说，一个人要存在于此刻，这是很重要的。当你找到了那种存在于此刻的状态的时候，你就是进入了正念的状态，是开放的、喜悦的、好奇的。这是保持全神贯注的第一个方法——调动你的好奇心，更开放、更喜悦、更慈悲。
选择刻薄还是选择友善。有没有发现网上刻薄的人、喜欢骂人的人变得越来越多。做一个很糟糕的预测，未来只会更糟糕，原因是什么呢？反馈。当我们对自我上瘾的时候，我们特别喜欢看到别人给你的评价。那我们会评价一个什么样的东西呢？凡是那些带有情绪的，尤其是愤怒的东西，更容易吸引到大家的评论，更容易吸引到大家的认同。
反馈使得我们的愤怒成为习惯。现在我最怕的一种生意，叫流量生意。有了流量生意，即便那个人跟你无冤无仇，骂你能够获得流量，他也不惜一切地去拼凑骂你的罪证。过两天夸你能获得流量，他也夸你。对他来讲无所谓，这只是一个生意，根本就不走心。所以，刻薄在周围生活当中变得越来越多。
也许现在看起来那些有害行为很简单，觉得不就是网上骂两句人吗，我又没有伤害他。实际上，它可以非常严重地伤害别人。只有通过静修的祛魅，才能够冷静客观地面对这些有害的行为，才能够减少这些有害行为的发生，才能够变得更友善。
什么样的人更容易静坐、更容易专注？慷慨的人、笑呵呵的人、对别人有更多善意的人。所以，慷慨是非常重要的一件事，是一个良性的行为。在小区里边，你出门的时候发现后边来了人，你帮他把门挡着，这是一个礼貌的行为。但如果那个人走过去以后没理你呢？有人昂首阔步就走过去了。我见过有的人发朋友圈，说以后再也不为他们挡门了，他就很生气、很愤怒，觉得对方好没有教养。
反思一下，其实你吃亏了，是这个生气使得你吃亏的。并不是那个昂首阔步地走过去的人使你吃亏，是这个生气使你吃亏的。如果你试着体会一下，心甘情愿地替别人挡门的心情，别人走过去了，无视你的这个行为，你依然能够从内心感受到喜悦，你才是真的慷慨，你才是真的能够打开自己，能够更愿意用友善的方式对待这个世界。
不要小看刻薄和友善的区别，刻薄和友善将决定了你思维的放松程度。那个别人没回报就已经生气的人，你的思维是很紧张的，你每天是处在斗争的状态之下的。当你表现出彬彬有礼，证明你是一个文明的人，就要求别人也要表现得彬彬有礼，要对你点头说谢谢，否则你就生气了。你看你不是发自内心地给予，你是在交换。这个替人开门的回报就在这个动作当中了，你替他开门就已经结束了，而不需要再有别人给你回报说谢谢了，这才是真正友善的想法。而这种友善的想法有助于我们更专注、更开阔地进入到冥想的境界，这是很重要的提醒。
寻找心流。有的人为了能够获得心流的状态，甚至跑去做非常危险的活动，比如说攀岩。纪录片《徒手攀岩》徒手攀岩，什么都不戴，防护装置都不戴。好多人问徒手攀岩的人，说：“你为什么要去做这么危险的事呢？”极限运动员迪恩·波特说：“只有在那一刻，我才能够真正地做到全神贯注，我才能够真正地做到心无杂念。”甚至很多人为此付出了生命的代价，包括接受这个采访的人，后来从悬崖上掉下来死掉了。没必要通过这种方式才能够瞬间地关闭我们的默认模式网络。在生活当中如果能够养成静坐的习惯、学会保持正念、学会专注、学会包容开放，不需要爬到山上去才能解决这个问题。
想要在日常的普通生活当中能够感受到心流的体验，配方是什么？如果你想静坐，并且能够进入到一个正念的状态，配方在这儿：
第一个，将思绪引向对象，盯着这个东西，关注它，可能是一个具体的东西，也可能是一个想法、一个念头、一种情绪。让思绪停留在对象上（维持、延伸）。寻找，对对象产生兴趣（一种喜悦）。快乐，满足于对象，感觉此刻就很好，这时候的感觉就很好。思绪与对象的统一（固定）。
在生活当中，经常调动这个方法来调整我的状态和情绪。公司会有一些烦心事，或者会有一些财务上的问题，让你觉得很烦，你需要处理这个或者处理那个。在那一刻，我会突然说此刻难道不好吗？难道我一定需要有这么一笔钱才能够开心吗？其实不需要，有这笔钱我还是这样，还是我，还是行住坐卧。此刻的行住坐卧并没有半分阻碍，身体还是挺舒服的，各种感受都很好。在那一刻，你会由内而外地生发出一种喜悦。很少跟别人发脾气，在于内心当中没有愤怒，没有那么多的愤怒。此刻、当下本身就很好，你能够很快地进入到心流的状态。忘记自我才能够融入生活，你的头脑当中没有围绕着自我的更多的辩论、更多的纠结、更多的反刍、更多的白日梦，你才能够融入此刻当下的生活，你这一刻才没有白费。
训练韧性，韧性等于弹性加坚强。既有弹性，又很坚强，加一块儿叫作心理韧性。古代禅宗的一个很有名的公案。一个老和尚跟一个小和尚走到河边，要过河，看到一个美貌的女孩也要过河。女孩说：“麻烦你们背我过去，这河水太深了。”佛教的戒律是不许接触女性，老和尚二话不说，背着女孩就过去了。过去后，他把那个女孩放下接着走。小和尚一路上都在想这件事，觉得师傅今天破戒了。走了很远以后，他跟师傅讲：“师傅，我有个问题要问你一下，你今天怎么能背那个女的呢？你这不是破戒了吗？”老和尚说：“你看，我在那儿就把她放下了，你把她背到这儿。”过了河就把她放下了，随缘就境，解决了，放在那儿了。但是到这儿了你还在“背”着她，你在思想当中从来没有放下过这个女人，所以你的心理韧性不够。
心理韧性的敌人是什么？旧习惯、自动化。在生活当中绝大部分的决策是自动化做出来的，而这个自动化决策的过程就是跟我们的心理韧性在作战。其实每天经常掉的坑，自己挖的坑自己掉进去。你的执着、你对一件事偏执的看法、你错误的主观偏差，使得你整天待在一个坑里出不来。“人在坑里，别继续挖”，当你人还在坑里待着的时候，你越是使劲挖，那个坑可能就越深。每天看到那么多痛苦的家长、那么多痛苦的创业者，在坑里边，用错误的方法在不断地挖坑。
“回到韧性的概念，反应性恰好与韧性相对。为什么我们不假思索地就拒绝一个新的观点？根据某种主观偏差做出反应。为什么接受不了情人提出分手，有时甚至苦苦哀求呢？对自我遭受打击、安全感的潜在丧失做出反应。有韧性，在体验新情境的过程中，顺势而为。有韧性不会拒绝或回避悲伤的过程。面对自我依附和威胁感，能够更快地恢复过来，没有负担地继续前进。”
在生活当中，绝大部分人所使用的恰好不是韧性，而是反应性。反应性就是发生了什么事，这个社会上别人怎么应对，我也怎么应对。你刺激我，我就有反应，这个叫反应性。而反应性的共同特点就是遵从斯金纳的条件反射原理——从小到大被外界的信息、情感所喂养的过程当中，形成习惯性的条件反射。所以，你那个坑就会挖得越来越深，你那个自我的坑就会挖得越来越深，你怎么也逃不出来。
而韧性不一样，韧性就是先别继续挖坑，先停下来。问题就在于，日常生活当中，绝大部分人都是对反应性锻炼过多，天天都在学应对别人的方法——遇到这种情况应该怎么样对付，这种操作层面的反应性锻炼过多。作者讲，其实有时候放手更有效。当你能够保持正念，接纳此刻的一切，感受此刻就挺好，这时候那个问题会逐渐地收缩，进而可能会没有，对它没有巨大的反应。
反应性和韧性这两者，你可以做一个选择。如果你说我不信你这个说法——不假思索地就抗拒一些新的想法——不要那么早地拒绝，可以先尝试尝试，体会一下保持正念的快乐，觉得不行再说。要想真的减少烦恼，应该从烦恼的根上下手，你学会对这些反应放手了，你不是一个被他人随意操纵的反应性动物，那你的烦恼就会自然少很多，你就不需要那么多奇奇怪怪的工具了。这是训练韧性。
未来就是此刻。“最终，我们的目标是将神经反馈和训练程序结合起来，让上瘾的人们获得既标准化又个性化的循证训练，提供正念（疗法）工具和必要的反馈，确保工具得到恰当使用。……通过学习正念（疗法），人们可以学到在生活过程中秉持更强的觉知和关怀，对是否参与各种行为做更有意识的决定，而不是无意识地按下让多巴胺喷涌的杠杆。会找到一种更幸福更健康的生活，告别从前充满浅薄兴奋的生活。”每天追求的可能绝大部分都是所谓的浅薄兴奋。
你可以接受，也可以不接受，两个选择都很好。如果你愿意反思自己的浅薄兴奋，你可能会走上另外一个台阶。
有一个大姐学习《正念的奇迹》，她有一次，她说：“我并没有系统地修习正念，但那本书依然给我很大的帮助。”她说有一次她赶火车，时间很紧了，有点赶不上了。她就拖着箱子，穿着高跟鞋在拼命地跑，跑得非常痛苦。她觉得那一刻好痛苦，觉得人生怎么这么倒霉，这怎么会这样呢？她的心里充满了愤怒、自责、后悔和尴尬。然后就在她跑的过程当中，她突然想到了正念这件事，她说我能不能够感受一下此刻的我，她就停下来，放慢了一点脚步，去感受了一下此刻。她突然觉得，其实赶不上火车没有那么糟糕。她就放慢了脚步走，当然也在走，她并没有停下来，但是她说那个心境的转换是非常奇妙的。她在那一刻突然没有了那么多的焦虑、痛苦、自责和埋怨。很幸运，她最后竟然也赶上了火车。人生并不是永远都要赶上火车，赶不上火车可能是另外一种人生。
一个小小的提示让她感受到了正念（疗法）的作用。探索的新知，对正念的调动，通过正念（疗法）去获得更多开放的、包容的、喜悦的、稳定的快乐。
