引言：由外贸语言聚焦到日语，关注下日语语言学习相关（B站up主：圆圆··· ···），做的方便查阅便于记忆的纸质笔记，浏览大概5分钟，减压练习阅读5分钟。
找个舒适的地方，盘腿而坐，冥想部分可查看胡白白：简短的冥想练习。
今天分享
【减压练习｜讲解：压力转化与内在调频的实用工具手册】
在内外之间，遇见一种生命哲学，唤醒多元生活方式
今天，我们将一起探索、总结一下可以用来减轻压力的各种可能性和实践工具。
首先，我们将对常规的每日练习和每时每刻练习进行区分。常规的每日练习，指的是每天你可以抽出一段时间，可以是十分钟、半小时或一小时来进行的常规练习。
这些练习包括身体扫描，从呼吸开始，允许呼吸引导你进入自己的身体。从脚部开始向上感受、扫描你的身体，感受你在自己的身体内扎根、落地的程度，感受身体中充满生命力的部分。扫描你的整个身体，从不同的部位了解你的身体。感受它，观察它，探索它，并更多地了解体内不同部位的交流和沟通机制。
了解你身体的不同部位如何协同工作，如何相互沟通。也许你身体的某些部位与它们所处的环境，也就是你的整个身体有着更多的联系，但也许，其它一些部分却不是这样。
在你的体内，有一个完整的智能无线网络。当你在运动或是在走路时，也是由这样一个完整的智能网络来沟通协调的。我们常常认为身体的这些协作功能是理所应当的，但实际上，这一切之所以能发生，是因为每个人的体内都有一个非常智能的通信网络，这个网络从你的身体进入你的大脑，又从大脑回到你的身体。
当我们坐着的时候，当我们呼吸的时候，当我们走动的时候，我们可以学着去体验。然后逐渐了解到，我们的身体是日常生活中一个巨大的资源，我们需要扎根、落地在身体中。
除了身体扫描之外，每天的早晨练习还可以包括冥想，沉思。我也可以只是坐下来，观察我的呼吸。要知道，自出生以来，呼吸就是我们非常忠诚的朋友。
所以，我的呼吸与多年的经历息息相关。它是一个令人惊叹的调节工具，当我倾听并感受我的呼吸时，它可以帮助我回归自己的中心、并让我可以放松下来。
冥想的最基本形式其实就是带着觉察地安坐当下，并且去倾听。我在倾听什么呢？身体的感受、情绪、思想、观念、直觉、灵感和内在空间，平静的内在空间。我倾听的时间越长，内在的“空间”就越有可能会增加。我可以见证感知，包括内在的感知和外在的感知。还有越来越多的内在空间、去见证和联结的内在能力也会顺势产生。
所以，如果我每天花一些时间安坐，并且倾听，我可以增加我内在的容量，增加内在空间。我能够消化我的经历，并且对其作出反思，从中学习，整合它们并且超越它们。我每天都可以利用生命中的困难时刻进行学习，因为它们都是我的老师。
那些生命中的困难时刻不是我要隔离在生活之外的部分。实际上，我是想要将困难容纳到我的生命之中。我想要去倾听它们，并且从中学习，看看我在困难的时刻，无意识地参与了什么？
我可以在手机上做笔记，也可以写下笔记。当我在傍晚有足够的时间时，或者当我坐在机场或巴士上时，我们可以反思这些困难，回顾这些困难，然后看一看，真实发生的情况是什么？我看到了什么？我错过了哪些构成困难时刻的要素？我感觉到了什么？我感觉不到什么？
为了让困难的这一刻变成我的老师，变成我生命中觉察的成长邀请，我需要从中学到什么？也只有在这时，我才能把每时每刻的练习穿插到我的生活中。
当我工作很多时，我可以停下片刻，哪怕就是一小会儿，通过呼吸回归自我的中心。倾听我的身体，检视我的情绪、我的思想，在当下的情境中完整地呈现自己。也就是说，倾听，同时觉察到当下所有的构成。
如果我在一天中，哪怕只有短暂的几分钟，带着全然的觉察去这样做。那么每天短暂的几分钟，就像是一个个的珍珠最后会被串成一整条美丽的项链；就像一个个小小的窗户，它们创造出了空间。充满觉察的每一分钟，都代表了一个空间，一个充满了反思与沉思的空间。
同时，我也可以反思一下，什么是我生命中的资源，什么赋予了我能量，我喜欢做的事情又是什么？有趣，快乐，美丽，沉思，冥想练习，过着更诚实的生活，在身体中扎根落地，自在，充满创造力，服务，并且提供有意义的关系，亲密，身体活动，体育运动，健康干净的营养。
还有内在的成长，在这种自我成长的感觉中，我成为，在这之中成长，我由此拓展了生命的宽度。同时，还有内在的平静、静止的空间，这是我去消化生命经验的一种能力。我不只是将信息塞入我的神经系统，我还有时间来消化信息，消化我的生活，这样，我才有自由的空间，来与生命相遇 。
同时，我也需要常常检视自己的活力水平，看看什么在源源不断地让我的系统再生，什么可以帮助我在生命中建立一个健康的基底，并且重置关系，重置那些有冲突或是已经破碎的关系。我是否越来越多地注意清洁我生命的容器，让我所处环境的关系网络变得清晰、澄澈呢？
我也要悉心照料我所处的空间，那个充满滋养的空间，反映关怀的空间。我是否关心其他人？我是否关心自己？ 我是否了解自己的需求，以及他人的需求？
然后，我也学会以更深层次的方式倾听自己，而不仅仅是关注那些表症。我学会了更深入地倾听别人说话，特别是当别人的症状或行为让我学会去拥抱，而不是下意识的做出条件反应的时候。
总的说来，常规的每日练习可以增加我的能力；而每天当中每时每刻的小练习，以及我的整个生命，其实都是一场意识与觉察的练习，当我进入非常紧张的内在状态时，这些每时每刻的小练习就会让我观察到我内在的调节与规训，看我如何放松紧张的内心状态。
通常，我可以尝试在睡觉前花几分钟，去思考、去倾听，让我的神经系统放松，从而更轻松地入睡，并且可以反思我的生命中有什么不健康的倾向，对科技产品不健康的使用、或者是其他倾向。
我可以怎样去平衡它们呢？我怎样才能更多地倾听到自己生命的创造之流呢？也许有时候能够安住在压力的不适感之中，而不是立即就用娱乐消费这样类型的方式来转移注意力，我们可以越来越多地在自我内在休息，并且调节自己。
这一堂课，是资源、实践和工具的集合，我可以将它们应用到我的日常生活当中。每一刻都是为了减少不健康的压力，并越来越多地将自己与创造力和资源联系起来。
不知不觉，课程来到了尾声。在这半个月里，我们一起深入地探索了自己的压力，从身体到情绪，从情绪到思维，抽丝剥茧地解开了压力的神秘面纱。压力的缓解与根本性的转化，是一个长期的过程，生活在继续的同时，新的挑战也会接踵而至。欢迎你时常温故，保持每天的小练习，真正地扩大你的内在空间，内外之间与你一路相伴。
——北京磁力信科技有限公司(磁场APP)
《Toning减压冥想 内在调频 压力转化》线上音频课冥想部分内容
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