上一篇，我们讲了精力管理的金字塔原理，说了体能是精力的基础，是最底层。

那么，如何保持充沛的体能呢？

01、影响体能有哪些因素？

从生理学的角度看，精力来源于氧气和血糖的化学反应。

从实际生活来看，精力储备取决于我们的呼吸模式、进食的内容和时间、睡眠的长短和质量、白天间歇恢复的程度以及身体的健康程度。

02、如何保持充沛的体能

综上，要想保持充沛的体能可以从以下几个方面入手：

一是：注重呼吸！

呼吸对我们很重要，但是几乎没有人会思考呼吸相关的事情。

氧气只有在缺氧时才显得弥足珍贵——被食物噎住，鼻子不通，或者患上肺气肿之类的疾病时。

焦虑或生气时呼吸会变得浅而急促，这种模式在我们受到即时威胁时会帮上大忙，然而它会迅速燃烧精力储备，损害我们重塑思维和平复情感的能力，诱发恶性循环。

这也解释了为什么应对愤怒和焦虑最简单的方法就是用腹式呼吸。

呼吸是自律的有力工具，既能集聚精力，又能带来深度放松。

延长呼气时间有利于精力恢复。三次一组吸气、六次一组呼气可以使体能、思维和情感平复下来。深度、平静、有节奏地呼吸会激发精力、敏锐和专注，也能带来放松、宁静和安宁。

二是：调整饮食

进食不足的代价——不能从食物中摄取足够的糖原转化为能量——是明显的。

大多数人都没有体验过长期饥饿，但我们都清楚饥肠辘辘的感觉，以及它对我们各方面能力有效功能发挥的影响。

饥饿的情况下，除食物之外很难有其他事物能吸引注意力。另外，长期过度进食则是过度“恢复”的典型代表，导致身体肥胖，损害精力。

高糖高脂的食物和简单碳水化合物可以产生精力，但它们与低脂蛋白和蔬菜谷物等复合碳水化合物相比，不仅转化效率低，释放的能量也不如后者丰富。

所以吃得好、吃得对非常重要，具体怎么吃，我们后续专门写一篇文章详述。

三是：调整睡眠

除了进食和呼吸，睡眠是人类最重要的精力恢复来源。

据研究发现，即便少量的睡眠缺失——我们称为精力再生不足——也会深刻影响力量、心血管能力、情绪和整体精力水平。

大约有50项研究表明，思维能力——即反应时间、专注力、记忆力、逻辑分析及辩证能力——会随着睡眠不足而衰退。

睡眠需求随年龄、性别、基因体能而异，但普遍的科学共识是：人体每晚需要7至8小时的睡眠才可以运转良好。

还有数项研究发现，即使将人们隔绝自然光或钟表，他们还是会每24小时睡眠7至8个小时。

其次，睡眠的时间点也会影响精力储备、身体健康及工作表现。

有无数研究表明倒班工作者，即需要夜间工作的人，比日间工作者的道路交通事故多出一倍，也更容易出现工伤的情况。倒班工作者也比日间工作者更易诱发冠状动脉疾病和心脏病。

所以，要保持充沛的精力需要调整睡眠。

四是：注重运动！

1. 调整每天的工作节奏

我们在晚间经历多次睡眠循环，其实白天里精力的潜能也在不断变化。精力的波动与次昼夜节律息息相关，生理信号以90～120分钟为周期。

不幸的是，大多数人都习惯于无视自然的节奏，直到大脑再也无法理解那些信号的含义。

生活每天对人们的要求都很高，需要消耗大量体力，思维很容易忽略身体传来的微妙的恢复信号。

一旦缺少主观干预，精力储备会在一天内数次降低，下午3点或4点是次昼夜和昼夜节律的最低点。日本睡眠研究员辻洋一和小林利纪将它命名为“极限点”，即一天中最疲倦的时刻。

中午、下午的事故易发率远远高于白天其他的时间点。这也解释了为何许多文明在过去的几个世纪中主动重拾午后的小憩。

美国航空航天局在对抗疲劳的实验中发现，小睡40分钟效能可提高34%，并达到完全的清醒。

哈佛大学研究员也发现，参加多项任务的受试者精力可能会降低50%，而只需午睡1个小时就能重新达到效能顶峰。

虽然日间休息对于大多数职场人过于奢侈，但短暂休息确实利于长时间保持精力。我们发现，白天能真正休息片刻的人晚间的精力也仍旧高涨。

2. 间歇性训练

大众普遍认为，最好的健身方式是持续的有氧运动或稳态训练，但从我们总结的经验来看，间歇训练却优于持续的训练。

间歇训练最初在20世纪30年代的欧洲出现，用以增强跑步运动员的速度和耐力。它的核心理论是：间歇训练可以增大精力的容量，使身体可以承担更多压力，并且更加高效地恢复！

哈佛大学和哥伦比亚大学发起一项联合研究，研究员发现一系列短时间、高强度的有氧练习——维持60秒左右——加上完整的有氧恢复过程，对于受试者有出人意料的积极影响。只需8周时间，受试者的心脑血管健康水平显著提升，心率变化减少，情绪得以改善，免疫力提高，舒张压也降低不少。

具体的方式有，短跑、爬楼梯、骑自行车甚至举重，只要能够节奏性地提高和降低心率即可。

3. 增加力量训练

20世纪80年代中期，塔夫茨大学的研究员收集了关于老年人力量训练的大量数据。 1990年，发表在《美国医学会杂志》上的一项研究针对养老院中年龄86～96岁的老人发起力量训练，所有受试者都有严重的慢性疾病，大多数依靠拐杖才能行走。

就在为期8周、每周三次的训练之后，受试者的力量平均增长175%，平衡能力增强48%。

随后，塔夫茨大学的研究员米丽亚姆·尼尔森开展一项针对年龄在52～70岁之间的女性的对照研究。所有受试者在加入研究之前都不参加运动。一年以后，仍然不做运动的女性骨质密度下降2%，平衡感下降8.5%。而每周参加3次力量训练的女性骨质密度增加1%，平衡感提升14%。

从更广的层面来讲，力量训练也已经证实可以全面增强精力、加速新陈代谢并强健心脏。

03、写在最后

体能是生活最基本的精力源。

而体能又由呼吸、饮食、睡眠、运动决定，所以注重呼吸，调整饮食、睡眠，确保吃得好，睡得好，另采用间接性的方式加强运动可以帮助我们保持充沛的体能。

以上，就是今天分享的全部内容。

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