2025‖张爱敏：写在张爱敏工作室共享悦读《运动改造大脑》49期分享会

写在张爱敏工作室·共享悦读2月分享会

亲爱的各位小伙伴、运动践行者、热爱生命的各位教育同仁：

此刻窗外暮色渐沉，而我们心中的光却愈发明亮——这光芒来自思想的碰撞，来自“运动与大脑”奥秘的探索，更来自每个灵魂被科学真理唤醒的震撼。

此时此刻，我还沉浸在三位小伙伴美好的分享中，很感动，也很幸福，一种分享的欲望充盈内心。

一、回望：从“常识颠覆”到“认知觉醒”

过去三周，我们共同穿越约翰·瑞迪教授的思维丛林：

当芝加哥内珀维尔高中的孩子们用晨跑将阅读能力提升10.7%，我们看见运动的能量如何点亮认知的火种；

当实验室小鼠在跑轮中长出新的海马体神经元，我们触摸到BDNF（脑源性神经营养因子）如同春雨般滋养大脑的神奇；

当焦虑症患者在高强度运动中找回情绪掌控力，我们更深刻理解了“身体是心灵的容器，运动是容器的锻造术”的哲学真谛。

这些震撼的数据不是冰冷的结论，而是一把把钥匙——它们正在打开被“久坐时代”禁锢的生命潜能。

二、破茧：超越“知道”的认知陷阱

但亲爱的朋友们，读书会的价值不在于我们记住了多少术语，而在于如何让知识穿透生活：

当你说“工作太忙没时间运动”时，请想起书中那个触目惊心的结论——“久坐对大脑的伤害等于每天抽一包烟”；

当孩子沉迷电子屏幕时，请用“零点体育计划”的启示告诉他：“真正的游戏规则藏在奔跑时加速的心跳里”；

当我们被焦虑吞噬时，请相信“运动创造的不仅是多巴胺的瞬间愉悦，更是重塑大脑恐惧回路的长期力量”。

知识若不能转化为行动，便只是脑中的装饰品。此刻，我邀请大家把手放在心口——感受那个因共鸣而加速跳动的器官，它正在等待一场革命。

三、启程：以运动为笔，书写新生命叙事

从明天开始，让我们共同开启“大脑重塑计划”

1. 微运动革命：每天20分钟快走，就是给前额叶皮层注入意志力营养剂；

2. 家庭运动仪式：周末的爬山不是消耗体力，而是构建孩子海马体的神经元脚手架；

3. 办公室生存术：每工作45分钟做5分钟拉伸，这是向久坐文明宣战的温柔起义。

在此，我郑重发起三个行动倡议：

知行合一挑战：在工作室运动打卡墙，用汗水兑换读书积分；

运动处方共创：征集大家根据自身状态设计的个性化运动方案，下月我们将评选最佳实践案例；

种子计划：为子女建立运动成长档案，十年后我们将共同见证运动如何雕刻大脑的奇迹。

最后，请允许我用书中的一段话与各位共勉：

当你运动时，你不仅在锻炼肌肉，更是在铸造一柄打开认知枷锁的钥匙；每一次呼吸的加深，都是对生命主权的庄严宣告。

感谢每一位分享者的真知灼见，感谢工作室团队每一位成员的默默付出，更感谢坚持到此刻的你们——因为对智慧的渴求，我们才能在浮躁的时代里互为灯塔。

下个月，当我们带着运动改造后的清明头脑再相聚时，或许会发现：读书会的终点不是结束，而是我们用身体重新定义生命的起点。

现在，请全体起立——

让我们用三次深蹲，致敬今晚的思维盛宴；  用掌心相击的掌声，开启属于我们的运动新时代！  （停顿，带领全场完成深蹲与鼓掌）

谢谢大家！我们下期再会！

附导读题：

1. 《运动改造大脑》中关于“运动对大脑的改造作用”的定义与阐述 。

作者约翰·瑞迪从神经科学和临床实践的角度，将运动对大脑的改造作用定义为一种通过生理机制优化认知、情绪和行为的系统性过程。具体表现为以下三方面：

神经可塑性与脑结构重塑：运动能刺激大脑分泌BDNF（脑源性神经营养因子）和IGF-1（胰岛素样生长因子），促进神经元新生、突触连接增强以及海马体体积增大，从而提升记忆力与学习能力。

神经递质平衡与情绪调节：运动通过调节多巴胺、血清素、去甲肾上腺素等神经递质，缓解焦虑、抑郁等负面情绪，并建立积极的情绪脑回路。例如，运动产生的内啡肽可替代焦虑相关的皮质醇循环，形成愉悦记忆。

认知功能与抗衰老作用：长期运动可延缓大脑衰老，增加大脑皮层厚度（尤其是与执行功能相关的区域），并改善注意力缺陷、帕金森病等认知障碍。 

作者强调，运动不仅是“身体的锻炼”，更是“大脑的体操”，其效果堪比药物治疗，但需通过科学计划实现。

2. 书中支持核心观点的关键研究与实验。

书中的结论基于多项实证研究，包括：

美国高中体育改革计划：通过将晨跑纳入课程，学生的阅读能力提升17%，数学成绩显著提高，验证了运动对学习力的直接促进作用。

海马体体积实验：长期有氧运动者海马体体积增大，记忆力显著优于久坐人群，证实运动对脑结构的物理性改造。

成瘾行为干预研究：酗酒者通过高强度运动（如每天10分钟）减少成瘾行为，吸烟者仅需5分钟运动即可缓解烟瘾，揭示了运动对奖励系统的调控作用。

孕妇运动与胎儿发育研究：孕期运动不仅降低母亲产后抑郁风险，还使新生儿神经发育更健康，说明运动对跨代际的脑功能影响。

日本慢跑实验：每周两次30分钟慢跑，12周后参与者大脑执行功能（如计划、决策）显著提升，支持运动对高阶认知的优化。

3. 科学运动计划的制定建议

根据书中理论，优化大脑功能的运动计划需兼顾多样性、规律性与适应性：

有氧运动为基础：每周4天、每次30-60分钟的中等强度有氧运动（如快走、慢跑），心率维持在最大值的60%-65%，以持续刺激BDNF分泌。

力量与平衡训练补充：每周2次阻力训练（如举重，每组10-15次）增强骨密度；结合瑜伽、太极拳等平衡练习，提升神经协调性。

运动与认知结合：在学习前进行短暂运动（如10分钟跳绳），可提高新知识吸收效率；户外活动结合阅读或社交，强化多任务处理能力。

个性化调整：根据身体状况调整强度，避免过量；建议寻找运动伙伴或加入社群，利用社交互动增强坚持动力。

作者特别强调，运动计划的核心是“可持续性”，而非追求高强度，逐步建立习惯才能实现长期脑功能优化。