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睡眠

现状

睡觉时间点

一点左右睡觉，休息日更晚

起床时间点

七点半左右起床，休息日十点左右

负面效果

影响感情交流

阻碍创建小号

手机成瘾

所有手机删掉抖音，王者荣耀，英雄联盟

小米2还没删抖音

苹果XR保留抖音看店铺教程

第二天全身无力、无精神

让人变得情绪化

记忆巩固变差

耳聋耳鸣

皮肤受损

变胖/变丑/变笨/记忆力下降/容易忘事/容易生病/还可能会比别人更容易得癌症

抑郁、焦虑、阿尔兹海默症、帕金森病甚至精神分裂症。

打呼噜

睡眠监测，要住院

其他小手术时操作，如鼻中隔弯曲切除

窗外噪音

室内要保持通风，不能关闭，不能避免

目标

早睡

早起

被顺带解决了

感情交流

创建小号

去除手机成瘾

更多的精力

问题？

问题不是单独存在的，而是耦合的

正常的作息习惯是怎样的？或者说不正常的作息习惯是怎样的？

没有睡眠障碍，是没法提前进入到睡眠状态，如何脱离手机进入睡眠状态的习惯

闹钟无效

习惯养成

这是个新的大命题

占用睡眠时间的内容是什么

看短视频

抖音

小程序-游戏直播

玩游戏

王者荣耀

异星工厂

手机、电脑成瘾如何控制

习惯崩溃后的重建

如何有效进行情感交流，情绪缺陷

看对方说什么

看善于沟通的人说什么

理论支持

书籍

睡眠革命

斯坦福高效睡眠法

资料来源：知乎相关话题、微博知识类博主

昼夜节律

睡眠周期

结果先行

5个睡眠周期，7.5小时

90-100分钟为一个周期，也就是大约1.5小时

高质量睡眠来说，最关键的就是睡觉初期的90分钟，书中称"黄金90分钟"。

周期结束的时候醒来是最舒服也是最不容易犯困的。

睡眠作用

睡眠时可以高效清除脑内代谢废物，从而恢复活力。

大脑内部有一种分泌的体波,叫作脑脊液( cerebrospinal fluid ) ,有供给脑部分营养、排出代谢废物的作用。脑脊液与脑细胞组织间液交换,将细胞间液里的代谢废物带至静脉周隙,然后排出脑外。睡眠时,脑内细胞间隙比清醒时更大,这意味着睡眠时脑脊液更容易进入脑内与组织间液进行交换。

排出的脑内代谢产物是什么呢?有一种叫作B淀粉样蛋白,此蛋白的异常聚集会导致阿尔茨海默病,即老年痴呆。B淀粉样蛋白在睡眠时,代谢得更快。这意味着,睡眠可能会阻止有毒的代谢产物积累,从而避免损害脑细胞。

具体方法

内容+时间+提醒

方案不行时如何处理

早睡

睡觉时间

12点

和起床时间间隔7.5h

时间不要一下子提前太多

时间节点

10：30

洗澡

####### 睡前90分钟洗澡

泡脚

####### 睡前泡脚，不洗澡的当天

####### 买泡脚脸盆

######## 泡脚机？算了

穿袜子睡觉

####### 暖和的、毛茸茸的袜子

######## 圣诞熊袜子

准备第二天衣物

####### 冬天把衣服加热并放附近

####### 怎么加热？放被窝里吗？

######## 电热毯

######## 小太阳取暖器

######## 暖风机

######## 暖手宝

10：30后

看无聊的东西

####### 不要短视频

####### 纸质书、哲学类

######## 放到床头柜

####### 纪录片

计划明天要做的事

####### 清空脑子里的事

####### 日历清单

聊天

11：30

关掉电子设备

####### 室温，空调调整为20-25度

关灯

####### 开窗台的灯，关掉其他灯

聊天

设置闹钟

心理暗示

有意识地给自己一些关于早睡早起的积极的心理暗示

睡前告诉自己------早晨的日出很美，人很少，去外面跑一圈，回来洗个澡读一会书，别人都还没有起床，这是一件多晒优越感的事呀。

提高自己对晚睡晚起的负面意识。

理论支持

温度

将体温升上去，在体温上升的时候是非常容易进入睡眠状态的。

1. 入睡前90分钟沐浴

####### 原理是通过沐浴先让体温上升，然后再迅速下降，降低体内体表的温度差。

####### 调节体温提升睡眠质量

2. 足浴泡脚

####### 通过热水泡脚可以迅速扩张脚部血管，在较短的时间散发体内热量，快速辅助入睡，提升'黄金90分钟'的睡眠质量，同时足浴还可以改善脚部血液循环，对身体极有好处。

####### 当天不洗澡的情况下操作

3. 调节室温

####### 科学研究表明人体最舒服的温度为28度，那晚上在20-25度之间最适宜迅速睡着。

单调和熟悉

看无聊的东西，比如书籍、无聊的节目等，记住一定不要看引人入胜或场面刺激的东西。

####### 金字塔原理

熟悉的环境对睡眠也有好处，穿着熟悉的衣服，听着同样的音乐。

夏天睡衣，盖住肚子

创造黑暗、安静的环境来睡觉

使用不透光的窗帘、眼罩、耳塞、或者白噪声发生器（用来掩盖令人心烦的杂音）

减少睡觉阻碍

关掉一切电子设备

睡觉前请将第二天要穿的衣服放置在伸手就能拿到的地方

冬天一定要把衣服放在暖气或加热器附近

####### 或者被窝里

####### 对寒冷的惧怕就不会像之前那么的严重

计划明天要做的事

睡前15-30分钟最好要远离电子产品

鼻呼吸

「闭嘴贴」

锻炼有助于睡眠

正念冥想

起床

起床时间

7点半

起床时间倒逼睡觉时间

闹钟APP

怪物闹钟

不要用意志力作为决定因素

只有恶魔才能战胜恶魔。早上6:30闹钟响起的时候，那你一定要快速拿起手机关闭闹钟，然后打开你的抖音、知乎，反正就是你平时最爱玩的app，刷起来，哪还有精神睡觉呀，我相信只有恶魔才能战胜恶魔。

七点起床，然后拉开窗帘光脚站在窗边五分钟，洗手洗脸，快步走两圈吃早饭，这样下来一天元气满满。

2、温和一点的方法： 床头放杯水，醒来后喝杯水。 然后把窗户打开，强烈光照会让你清醒一点。 然后去洗个热水澡。 这样人基本上也清醒了。

睡觉前喝水，憋尿憋醒

量和时间的关系

尿床的风险

早起很爽啊，6点多起，9点上班，完整的两小时私人时间，无打扰

1.设定两个闹钟；

如果七点起床，可以将闹钟分别设定为6点40和7点整，间隔20分钟，第一个闹钟音量轻而短，第二个音量大，这样不管在6点40起床还是7点起，都是在REM睡眠中起来，精神良好。

2. 沐浴阳光；

人的昼夜节律是由身体对光线的适应决定的。早晨不管天气如何，都要沐浴几分钟阳光，而且，沐浴阳光还有助于身体健康。

3. 光脚踩在地面上；

体温升高也会让人脑子更清楚一些。光脚踩在地面，可以给大脑施加刺激，同时收缩脚部血管，防止身体内部变凉。

4. 洗手；

尽量用冷水洗手，与光脚踩在地面上作用一样。

5. 早餐和咀嚼；

咀嚼对于清醒效果十分显著，在我们大力咀嚼细嚼慢咽时，头脑会逐渐清醒。

7. 喝咖啡

无此习惯，胃不舒服

8.改变重要工作的时间

将重要工作、用脑工作集中到上午完成；会议、搜集材料等重复性工作放在下午。

10. 冰镇西红柿降低体温

闹钟够不着的地方

不影响家人休息

1、粗暴但绝对有用的方法： 闹钟很便宜，你买十几个闹钟，五分钟设定一个。 然后把闹钟放在家里的各种难找的角落。 你找一圈，人也清醒了。

减少起床阻碍

失眠

睡不着不要担心，一两天不睡也没什么大不了

不要担心自己会失眠，影响第二天的状态，无济于事，加重负面效果

抖腿或扭动身体，不利于睡眠，反而因为刺激大脑更加睡不着。如果难以入睡，就起床干点别的，泡个脚或者看本书，别在床上瞎折腾。

内源性褪黑素尽管可以调节不同组织产生的昼夜节律，但目前仍缺乏足够的证据支持长期使用

快速入眠

暂时没有这个问题，偶尔

常用办法：从头顶到脚底依次放松

睡眠禁区

晚上 6-10 点左右

睡眠禁区总是发生在自然睡眠之前的 1-2 小时内

午休

午休15-30分钟，不能太久，超过30分钟也是不好的，会让你一下午都精神恍惚。

人体就会由浅度睡眠进入深度睡眠，30分钟到1.5小时之间起来会迷糊一下午。

眯个十几分钟，眼睛睁不开，需要去洗个脸清醒下

米饭淀粉类食物会导致血糖升高，犯困

不怎么吃碳水，吃蛋白，粗粮，豆子

黑豆，lentil，鹰嘴豆，芝麻，花生，瓜子，核桃，腰果，糙粮，南瓜，辣椒，蘑菇

低GI值

上午完成重要的、需要创新的工作；中午午休半小时；下午做重复性的工作，并尽量把会议放在此。

实际执行结果

0810

失败，按时洗澡，未按时放下手机，看小说去了。

早上起不来，下意识关掉闹钟

0811

失败，没有按时睡觉

早上起不来，差点迟到

也许用抖音可以，关掉密码开机

关键词

熬夜，睡眠，早起，手机成瘾

金字塔原理

结构化分析问题

提出各种假设

设计一项或者几项重要的实验，根据产生的结果排除一个或多个假设

通过实验得出明确结论

相应的采取补救措施

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