书名：慢老

改变对减肥、运动、睡眠的观念，从日常养成保持活力不显老的习惯

作者：黄惠如

没有人不希望自己永保年轻、健康，但随著年龄增长无人能避免「老」这个关卡。再加上老化经常伴随著健康亮起红灯、记忆力衰退，失去年轻时的光鲜亮丽及活力等，种种状况，怎麽能不令人闻「老」色变？也因此「慢老」成为大家心之所向的一件事，作者黄惠如，前《康健》杂志总编辑，也是慢老的实践者，她彙整欧、美、日等最新的科学研究与医学报告，告诉我们如果要老得慢，得从六个面向著手，多运动、均衡饮食、定时睡眠、改造日常生活、预防疾病与情绪管理，藉由科学方法，重新建立全新的饮食、运动、睡眠、生活和面对自己的方法。

重点一 运动：一定要动，离开椅子都算数

1.坐1小时的伤害约等于抽两根烟，也就是少活22分钟，随时创造站起来的机会，要慢老，站起来是最应该培养的习惯。

2.走路，不一定要「每天万步」，只要步伐比平常大十公分，就能达到锻鍊肌力的效果。

3.运动可以零存整付，美国刚更新的运动建议，停车停远一点，遛狗，爬楼梯都算。

4.即使年龄增长也能维持体能的关键，就是管理肌肉「财产」，为了避免肌少症找上门，适度的阻力运动，摄取足够的蛋白质、钙质及维他命D，才能帮你慢慢老。

重点二 饮食：体重真的不是重点

1.一旦进入60岁或60岁后期，节食减肥不是好事，因为体重减轻，肌肉跟著流失，肺炎或跌倒之后变成失能卧床，反而增加短命的风险。过60岁后，要重燃对食物的热情，就算不饿，还是要定时定量，每天至少吃三餐，让大脑记得正确的饮食时间。

2.一个人吃饭，日文称为「孤食」，一个人吃饭容易草草了事，吃得快、咀嚼少，神经传导物质血清素分泌也会减少，容易忧鬱，一个人吃，不再潇洒，还是找个饭友一起吃饭吧。

3.你喜欢吃甜食吗？但是美食在前不吃实在不容易，需要策略帮助自己达成戒糖的目标， 用天然的甜食取代、订定甜食契约、浅嚐即止、多吃蛋白质、不期望完美。

重点三 睡眠：定时上床、起床，比睡多久重要

1.每逢週末或假日偶尔晚睡或补眠，最好不要超过1小时，避免心脏病、肥胖找上门。

2.不想忧鬱、肥胖上身，睡前除了关掉手机、平板、电视外，也关掉小夜灯，只留半夜起床上厕所、不会踢到东西跌倒的亮度就好。

3.不要靠酒精助眠，因为酒精会产生耐受性，让你的人生难题从失眠变成酒瘾。

重点四 防病：提早预防，缩短抱病寿命

医疗的突破让我们比前人活得更久，但我们要的是生龙活虎到最后一刻，而不是失能卧床到生命的最终，因此慢老的第四个关键是预防疾病而且一定要预防。

1.去唱KTV、吃饭细嚼慢嚥，看书唸出声等，可以锻鍊脸部肌肉预防口腔衰弱症。

2.在日本已经证实运动的同时动脑，可以逆转被称为「失智症的前段班」的轻度认知障碍。

3.吃些好菌或含益生菌的食物，就能达成改善动脉硬化的效果。

重点五 生活：慢老的日常从改造环境开始

1.待在一个杂乱、无秩序的环境裡，会让人倾向吃下更多卡路里，因此增加体重，想要减腰线，先整理你家厨房。

2.学会留好汗，可以排出毒素和老废物质，改善代谢循环，比较不容易老，可以透过泡澡、有氧运动、肌力训练的流出好汗。

3.小包包代表有限的人生，从背小包包练习断捨离，只带真正需要的东西出门。

重点六 情绪：就是这些个性让你显老

1.抱怨会重塑你的大脑，从此成为容易负面的人，也会改变我们对生命的看法，从生理上，也会升高压力，引发各种慢性疾病。

2.心智强度是一种选择、一种纪律，你可以从戒除拖拖拉拉的习惯开始。

3.白天好好工作，晚上好好休息，不要太努力，反而能避免退休失智的风险。

慢老，不显老，背后不只是外表年轻，得人称讚，而是你为了自己的人生设立了保护伞，活得有纪律，并勇于实践，享受生命、活跃自在，老化的过程可以缓慢、细微而且出乎意料的优雅。

快老或慢老，是你的选择。