你是不是有的时候不知道如何拒绝别人

不知道如何开口拒绝

今天我们就一起探讨关于如何说“NO”的那些事

首先展开这个话题之前，我们要先了解一个名词。

个人边界（Personal Boundaries)

在维基百科的定义中，个人边界（Personal boundaries）是指个人所创造的准则、规定或限度，以此来分辨什么是合理的、安全的，别人如何对待自己是可以被允许的，以及当别人越过这些界线时自己该如何应对。

一个能掌控人生的人，一定要有一个清晰、健康的心理边界，这样当你面对问题的时候，一切都会有解——知道什么能控制，什么不能控制，放手不能控制的，专注于能控制的部分 。为什么说“一切”都有解？因为 放弃也是某种解决方式。所以，只要有边界，一切都有解。

——《超级个体》

个人边界不仅是身体上的，也是情绪上的，它能够反映出个人对自我身心状态的认识和要求。当我们说，一个人拥有较为清晰的个人边界，或者说这个人“边界意识好”时，就意味着他足够敏感和坚定，对于自我是什么样的人、思考及感受着什么有属于自己的认识，能够更好地保护自己，避免被他人控制、利用或侵犯。

边界意识好的人，知道什么可以做，什么不能做，也清楚自己能够接受哪些对待，不能够接受哪些对待，既尊重别人，也保护自己。

在中国，我们不常提到“边界”这个概念，这与我们的社会文化有关。费孝通在《乡土中国》中，把西方社会的格局比作一捆一捆扎着的柴，个体在神面前人人平等，通过社群、群体的集结，形成边界清晰的结构。

而传统中国社会的格局则被比作石头掷在水面上的波纹，每个人都是一个多圈水轮的中心，水轮距离石子的远近比喻人与人之间的亲疏。在中国社会里，人际之间的亲疏远比边界要重要，我们有时会觉得如果足够亲密（比如父母与孩子之间、恋人之间、朋友之间），就可以不注意边界。

个人边界主要包括两种类型，一是身体层面的，二是心理层面：

▲ 身体层面（Physical）的边界，主要是指个人空间及接触上的考虑，可以通过衣着、住所、噪音容忍度、言语指示和身体语言等方式来表达。

典型的身体边界的冒犯者是近距离谈话者。当一个人在说话时离你太近，你对此的自动反应可能是向外退，为了重建自己的个人空间。你这么做，是在发出了一个非言语的信息：你感到了对自己个人空间的侵犯。如果这个人继续走近，你可能会告诉他，不要这么走向自己，用言语地方式保护你的边界。

▲ 心理层面（Psychological）的边界，主要是在信仰、想法和观念等方面独立于他人。这些边界能够保护你的自尊和对自己情绪的控制力。

如果别人坐了你的椅子或者用了你的东西，或者对你个人进行评论，让你感到不高兴，这时就是心理边界在发挥作用。如果一个人拥有脆弱的情感边界，他就容易受到他人言语、想法和行为的影响而感到痛苦。例如在一段亲密关系中，一个人可能会不知道如何将自己的感受从伴侣的感受中区别出来，这样自己幸福和悲伤就受到对方情绪的强烈影响。

为什么建立个人边界是困难的？

虽然个人边界能为我们的人生带来很多方便和好处，但很多人仍然对建立个人边界有所迟疑，或是无法顺利地建立健康的边界，常见的原因如下：

将他人的需求和感受看得比自己的更重要。

对自己不够了解，不知道如何建立。

不认为自己有建立边界的权力。

担心个人边界会影响人际关系。

没意识到建立边界需要坚持和努力。

如果想要建立健康的个人边界，你可以尝试以下几点：

 明确你有建立个人边界的权利。

建立个人边界是建立自我认同的过程，也是自我保护的方式之一：你有权利保护自己的隐私，有权利拒绝，当然你也应该对“允许别人如何对待自己”这件事负责。只有自己建立清晰而坚定的界限，别人才会尊重它们。有趣的是，个人边界脆弱的人，会更倾向于冒犯他人的边界。所以，拥有良好的个人边界也可以促进你对他人的尊重。

分辨出哪些是你无法接受的行为。

回想你经常遇到的场景，想想它们是否与个人边界相关。写下你的感受和平时的处理方法，再列出清单，思考是什么阻止了你做出行动。然后，用平和的语气写下能表明你个人边界的话，以后再次遇到这类场景时向对方表明。

别人的需求和情绪不一定比自己的更重要。

很多人会觉得，别人的需求或情绪，尤其是家人或伴侣的，比自己的需求更加重要，否则就会担心自己是不是自私的人。道德感过高会让人焦虑。学会将自己放在首位，为自己建立边界，足够的自尊与自爱才会让人际关系变得更好，而不是一味地迁就他人 。

学会拒绝。

当个人边界被冒犯时，生气是最常见的、本能的反应。生气是一种信号：说明你该采取行动了。如果你对于建立个人边界感到焦虑或愧疚，要记住的是，如果你因为担心冒犯他人，而不去表达自己的不悦，你的人际关系反而会受到损害。表明个人界限并适当地拒绝，反而有助于关系的发展 。

如何坚定的拒绝他人：

今天给不会拒绝他人的朋友们介绍一个易学的方法，就是提升有效坚定感（effective assertiveness）的3步技巧，即VAR技巧。它们可以帮助你有效地表明自己的感受，也可以为你设置边界，拒绝他人。

1.Validate（证实）：

证实／确认／承认对方的处境

当你准备拒绝ta的某个请求时，先把自己放到对方的位置上，证实、体验并承认即将施加于别人身上的不适感。

方法：尽可能用检验的语气开头：“我知道你确实想进我的队伍”，或者一句简短的“我明白你的意思”，然后再接“但是”。

2.Assert（坚持自己的主张） ：

表达拒绝时，做到清晰、直接、具体。

具体陈述你的拒绝这一部分最难，因为对方的失望感很令人焦虑。但是清晰的交流对双方都有益。具体的、行为坚定的拒绝可以减少不确定性带来的不适。

方法：不要只是描述你对这件事的感受，要真的、明确地说“不”。英文中有句话叫"Don't say maybe if you want to say no."也说的是这个意思。

3.Reinforce（强化）：

告诉对方你为对方着想的部分

－强化你所渴望的理解和行为，如果你在拒绝别人，一定要告诉对方你为ta着想的部分。

方法：当说“不”时，可以说的像是自己拒绝对方，反而是为了对方好的感觉，比如对方让你帮Ta去考试时，你可以说：“我不能替你去考试，被抓到的话，我没什么关系，但你可能会被处分。”

If you just set out to be liked, you would be prepared to compromise on anything at any time, and you would achieve nothing. 

-- Margaret Thatcher

如果你一心为了讨喜，那你就要准备随时随地的屈就，并且你会一事无成。

-- 玛格丽特·撒切尔

提升拒绝力的20个实用建议

建议1：说话训练 

每天安排半小时，在家里进行说话训练。你可以对着镜子来练习，假设镜子里是你最崇拜和最讨厌的人，练习如何与这两种角色沟通交流。

建议2：健身运动 

选择你喜欢的运动，可以是跑步，也可以是跳绳、跑楼梯、游泳等。运动能够提升一个人的精神状态，进行积极和主动的思考。经常运动的人，很少逃避问题，也很少委曲求全。

建议3：冥想训练 

每天睡前，抽出10分钟的时间，进行冥想训练。这是一件很重要的事情，你可以想象自己已经完成了目标，可以现象一些美好的画面，它们能帮你提升自信、保持乐观。

建议4：确立底线 

为自己确立几条不容触碰的底线，让它们成为你的人生原则。这可以让你变得果断，不至于临时想办法，以至于为某些事丧失自己的原则。

建议5：体验痛苦 

痛苦并不总是坏事，关键是对待痛苦的态度。要成长，必然得经历痛苦。不要害怕失败，也不要害怕不被喜欢，那都是人生的必修课，它们会让你变得坚强，更清楚自己想要什么。

建议6：预防风险 

防患于未然，永远好过亡羊补牢。底线思维有一个重要的原则，就是懂得避开那些会给自己带来麻烦，或是有悖于自身原则的问题。

建议7：坚定信念 

有什么样的信念，就有什么样的态度；有什么样的态度，就有什么样的作为；有什么样的作为，就有什么样的结果。要得到一个美好的结果，就必须树立正确的信念。

建议8：备案思维 

顺利的时候想到不利，不利的时候想好退路，现行方案行不通，及时拿出备用方案。拥有备案思维，无论在工作和生活中遇到什么样的突发情况，都能从容应对。

建议9：强大自己 

唯一能够限制的，是你自己的头脑。外部世界，始终是你内心世界的投射，任何的外部力量都不足以击垮你，除非你自己认输。不断强大自己，才能底气十足；如果你很虚弱，言行都会苍白无力。

建议10：实事求是 

不要欺骗自己，也不要欺骗他人，这两种结果是一样的。蒙上自己的眼睛，不代表世界就一片漆黑了；蒙上他人的眼睛，也不代表光明就属于你了。

建议11：专注目标 

只要你定下了属于自己的目标，就不要去管他人的眼光。我们无法堵住别人的嘴巴，但我们能掌控自己的行动。

建议12：克服恐惧 

把所有的精力都放在自己想要的东西上，不要总是去关注自己在害怕什么。不然的话，恐惧一直都会缠绕你，而且会越来越强烈，直到最后把你击垮。

建议13：接受道谢 

当别人真诚地向你表示感谢时，你要坦然地接受，这样能够减轻对方的心理压力。如果在帮助别人之后，又拒绝他人的谢意，反倒会让人觉得你自视清高、不好相处。

建议14：重视承诺 

从许下承诺的那一刻起，你就欠别人一个神圣的交代。你做出的承诺，未必都能够做到，但一定要努力去做，尽最大的能力去兑现。若有迟疑，就不要轻易答应。

建议15：学会沉默 

在与人发生争辩时，你会发现，最高贵的品质永远是沉默，最难驳倒的观点也是沉默。如果你能拥有这种品质，并尊重这样的人，你会提升人生的境界，也能看透许多东西。

建议16：正视屈辱 

人生在世，不可避免地会遭受一些屈辱，如何看待它，决定着你的命运。在受到羞辱或挫折时，最好的办法是忽视它；如果不能忽视，那就蔑视它。如果两者都做不到，你就只能受辱，很难获得成功。

建议17：三思后行 

如何避免做出愚蠢的决定？最简单的办法就是：做事要三思而后行，说话要想好再说。多数愚蠢的行为，都是在手脚或嘴巴比大脑行动快的时候产生的。

建议18：不畏权威 

如果确认你是对的，而上司企图证明他是权威，而你对此又感到很气愤时，试着用温和的方式说出你的反对意见。不要因为害怕权威，或是担心遭到惩罚，就把无名火压在心里。

建议19：自我嘲解 

被坏情绪缠上时，在怒气即将喷发出来时，不妨自我嘲解一番，自黑一把。等把自己都逗笑了，或是感到无奈的时候，你会呈现出“随他去吧”的心境。

建议20：积极回应 

遇到不公正的待遇时，责骂和暴力都不是最好的解决方法。对于那些伤害你的人，要么置之不理，要么冷静而认真地告诉对方你的感受，让他明白他的言行对你造成了伤害。这种积极的回应方式，能够让对方正视自己的行为，也能弥补自己的受到的伤害。

建议21：克制虚荣 

虚荣心是扭曲的自尊心。自尊追求的是真实的荣誉，虚荣追求的是虚假的荣誉。越是虚荣，就越不敢拒绝，甚至会为了面子打肿脸充胖子。少点虚荣，少点伪装，活得会更轻松。

当然，我知道的，道理我们都懂，可是做起来完全是另一回事。

别人要是只是提一些要求来给你添麻烦，那拒绝起来容易得多。但是别人并没有恶意，甚至真的想要你的帮助的时候，拒绝他们会让我觉得像在手心扎刀子一样难受。

但有时候，被拒绝的人也许并不会那么难过，我们的拒绝并没有那么大的威力。而且，拒绝像其他行为一样，也是需要练习的。开始尝试拒绝别人，渐渐地，拒绝看起来就没有那么困难了。

懂得拒绝也是对自己负责的一种表现，而对自己负责就是一种成熟。

当我们开始懂得拒绝别人的时候，我们才能真正长大和自由。

无私和善良都是美好的品行，但毫无原则的与人为善，就可能丧失拒绝力。明明不想答应，却碍于世俗和面子，违心地接受，给自己带来无穷无尽的烦恼和委屈。面对不合理的请求，拒绝是对自己的尊重，也是在设立自己的界限；你必须先有自己的界限，别人才会知道你的底线。

我们是需要做一个好人，但绝不能做没有底线、不懂拒绝的“老好人”。