今天练习第五课，主要针对久坐办公室造成的腿部问题。
内容：3个在办公室借助椅子完成的动作
1.优雅小姐式。端坐在椅子前部，背部挺直，腹部收紧，做翘二郎腿的动作，但要保持大腿内收，翘起的腿不能完全放松的放到踏地的腿上，要保持大腿内侧的紧张状态，踏地的腿要保持小腿垂直地面，膝盖对着二脚趾的方向。保持姿势20秒，换边。
2.伸展天鹅式。起身站立，上半身稍前倾，双手扶椅，抬起右腿，屈膝放在椅子坐垫上，尽量让小腿平行于椅子前端，左腿撤后，脚尖抬起，指向正前方，膝盖指向地板方向，上身稍前倾，延展脊柱，吸气提胸，呼气继续将左脚向后运动，感受腹股沟和臀部外侧的拉伸，保持5个呼吸，换边。
3.转快下犬式。双手扶在椅垫上，双腿后移，上身平行于地面，立起脚尖，双膝微屈，保持脚尖指向正前方，脚后跟指向正后方，不能朝外或向内，然后呼气、膝盖向后蹬直，同时落下一侧脚跟，吸气抬起，呼气落下另一侧脚跟，两脚交替进行，共20次。全程保持腹部收紧，不能耸肩、弓背。这个动作主要有助于改善小腿的疙瘩肉。
授课时间15分40秒。
练习情况：
跟着视频学完全部动作后，又再次跟着视频做了一遍，总计花费约40多分钟（包含做笔记要点的时间。）
此外，完成3组夹臀练习。
体会：
1.今天的动作其实比较简单，是以拉伸为主，因为这段时间正好基本每天都有练习瑜伽，所以做起来很容易。
2.全课练习完后，没有什么酸痛感，前两天练习后产生的酸痛今天起床后就感觉好了很多，今天的动作做完后，倒是觉得对久坐产生的下半身麻木感的确起到较为舒服的活动。
3.这3个动作比较简单，可以在办公室利用工休间隙练习，可以碎片化进行单个动作练习，也可以用相对完整的时间3个动作一起练习。嗯，以后想翘二郎腿的时候，就可以采用第一个动作，哈哈。
