百日马甲线D10任务


第一阶段:适应性



D10任务


热身


开合跳:1min*4组


整理活动

单侧直腿抬起:1min*2组
反向弓步伸展:15次*2组

抗阻力训练

组合A

自由下蹲:60s*4组




半蹲侧向移动:30s*4组

组合B

原地爬行:30s*3组


Plank 单侧交替拍肩撑地: 30s*3组
登山者:30s*3组


有氧训练(30min)

运动心率(220-年龄)*(75%-85%)(10min)

运动心率(220-年龄)*(65%-75%)(20min)

放松:拉伸/泡沫轴(10min)

一周营养食谱

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