
第一阶段:适应性

D10任务
热身

开合跳:1min*4组
整理活动

单侧直腿抬起:1min*2组

反向弓步伸展:15次*2组
抗阻力训练
组合A

自由下蹲:60s*4组

半蹲侧向移动:30s*4组
组合B

原地爬行:30s*3组

Plank 单侧交替拍肩撑地: 30s*3组

登山者:30s*3组
有氧训练(30min)
运动心率(220-年龄)*(75%-85%)(10min)
运动心率(220-年龄)*(65%-75%)(20min)
放松:拉伸/泡沫轴(10min)
一周营养食谱
