所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。“我要做、我不要、我想要”

当我们情绪低落时，大脑更容易受到诱惑。

最有效的减压方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力的方法则包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两个小时以上看电视或电影。

罪恶感会促使我们改正错误，但其实这正是“情绪低落让我们屈服于诱惑”的另一个方式，在个人挫折面前，持自我同情态度的人比持自我批评态度的人更愿意承担责任。他们也更愿意接受别人的反馈和建议，更可能从这种经历中学到东西。

收到八哥半价售出的《自控力》，很快就读了起来。过去过于依赖学校的图书馆，现在开始慢慢愿意购买自己想要的书。书的副标题是 斯坦福大学最受欢迎心理学课程。看下来最直观的感受就是用科学实验，描述身体、大脑构造，穿插了大量的案例说明一些生活中“意志力不强”的原因，所以会有比较多的专业名词，类似于前额皮质、多巴胺等。这里我选取书中的第六章—情绪低落为何会使人屈服于诱惑 做本次读书笔记。觉得这章更接地气，有很多可以联系自身的问题和技巧方法。

很多时候，我们会遇到心情不好的时候，这时候什么事都不愿意做，整个人焦躁不安，反正正事是做不了了，我自己的选择通常就是看一部两小时左右的电影，不过大多数时候好像问题都没有真正解决，暂时的逃避免不了最后还是要真正面对。其它人的选择方式也许会有玩游戏、购物、暴饮暴食等等，我们都知道，最后的结果往往不尽如人意，问题没解决，类似于因为暴饮暴食带来的身体问题一类的新问题又出来了，然后情况越来越糟。

书中提出：当我们情绪低落时，大脑更容易受到诱惑。当你感到压力时，你的大脑就会指引着你，让你去做它认为能够带给你快乐的事，也就是大脑会进入寻找奖励的状态。举个例子：那些对自己的经济状况表示担忧的女性，会通过购物来排解内心的焦虑和压抑，这完全违反理性，因为她们这样做只会让信用卡债务越来越多，反而会加剧她们的焦虑情绪。压力把我们引向了错误的方法，让我们失去了理性，被本能支配了。所以那些本能地想要缓解压力的办法通常来说并没有什么卵用，但是有没有用同样需要实践与试验，而实践过后的觉察能力非常必要。比如我缓解压力的第一反应是看电影，但是看完之后我再次陷入空虚，说明我的解压方式并不怎么合理，那么下次我就要尝试其它的方法。我们总是不断地自我安慰告诉自己心情不好就放纵一下下。下一次，面对压力，不妨试试这些更有效的方法：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽以及培养有创意的爱好。

上边的道理可以解释另外一个有趣的现象：烟盒上的警告会提高烟民抽烟的欲望。为什么呢？因为死亡的警告会让烟民感到压力和恐惧。不幸的是，这种焦虑会让吸烟者用默认的方法缓解压力—吸烟。就是这么神奇的存在。

接下来我们谈论另外一个名词—“那又如何效应”，这种效应描述了从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。原先准备十一点睡觉，不小心超过了半小时，于是你对自己说，算了反正都已经半小时那就再迟点吧。正处于节食期的你多吃了一块蛋糕，你会为了把损失降到最低而不吃第二口吗？不，不会的，也许你会说：那又如何，既然我已经破坏了节食计划，不如把它吃光把……这样的例子是不是有很多，也难怪我们每天都在喊口号，三天打鱼，两天晒网，却毫无实质性进步，我们每天都在遭受心灵的折磨，不断地滋生罪恶感。可不断地严厉的自我批评真的能够帮助我们改正坏习惯吗？对自己狠一点，狠一点，弹簧也会有反弹。

so解决方式是什么—自我谅解。增强责任感的不是罪恶感，而是自我谅解。在个人挫折面前，持自我同情态度的人比持自我批评的态度的人更愿意承担责任。他们更愿意接受别人的反馈意见，更可能从这种经历中学到东西。但是这里的自我谅解不是为自己的懒惰找借口，为自己的不负责任、随随便便找理由，不是那种我失败了就把原因归结到外部环境的简单行为。举个例子，比如你一连几次简历投递失败，你是从此对自我价值产生怀疑，每天抱怨没有个好爹还是正视失败，接受当下的挫折分析自己的现状调整对策愈挫愈勇。放心上帝会眷顾努力的人的。

再比如你在进行100天计划，每天每天你都坚持的很好。可是有一天因为生病的缘故你没能完成任务，这时候你要做的不是满满的罪恶感和愧疚感，而是告诉自己，没有关系，这一天是真正地事出有因，接下来继续好好坚持就好了。千万别因为断了一天，于是就此停止放弃，如果是这样其实你只是给自己找了一个半途而废的好借口罢了。不要期望自己一步登天，不要拿自己当超人，所有的成果都是一步步慢慢积累出来的。

当你遭遇挫折时，为了使自己再次陷入罪恶感羞愧感和屈服的泥淖，可以问问自己这几个问题

1 当你想到挫折时，花一点时间描述你此刻的感觉，注意一下那种感觉是不是自我责备。如果是的话，你对自己说了什么？自知的视角会让看清自己的感受，而且不会急于逃避

2 你会跟朋友说什么？想一想，如果你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎么安慰他，你会如何鼓励他继续追求自己的目标？这个视角会为你重归正途之路。

失落过后，我们常常遭遇另一种情境，就是发誓改变。做各种振奋人心的改变和计划。关于定目标，什么smart法则已经说了很多，我们都明白计划不应该只是说说而已，下一步行动才是最为关键。这里主要提到一点：风险控制。乐观给我们动力，但少许的悲观能帮助我们走向成功。如果能预测自己什么时候，会受到诱惑和背叛承诺，你就更有可能拥有坚定的决心。把所有你想享中可能遇到的问题都写下来。

最后我想说一句：书中的得出的很多结论都是依据有研究发现，某教授根据某某调查得出。其实我们也无法验证调查是否真正可信，毕竟它也不是绝对的真理。它只是给我们提供了一种看待问题新的思考方式，有些常常是和我们常识相违背的。觉得有道理的话，思考过后试试无妨。

关键词：意志力、拖延症、接受自我

2015-7-22