四脚板凳式调整
吸气，用颈部后侧发力带动颈椎廷伸，抬头眼睛看向斜上方，脊柱延头顶的方向拉长，胸腔打开，腰腹部放松下沉，臀部顺势微微翘起
呼气，尾骨内收，腹部收缩，脊柱从中间一节一节向上提，低头含胸拱背，眼睛看向肚脐的方向，从侧面看背部呈现一个c字型拱面
再次吸气，后背收缩，双肩后沉，肩胛内收，脊柱一节一节的延展后弯，打开脊柱的空间
呼气，腹部向脊柱的方向收紧，背部饱满的顶起来，拉伸背部的肌肉群，释放背部的压力，肩胛向两侧推送 ，不耸肩
根据自己的呼吸节奏做三组动态练习，在练习过程意识高度集中，用呼吸带动体式，始终关注自身重心的稳定，双大臂与大腿平行且垂直于地面，没有前后推移，吸气时感受腹部前侧肌肤的伸展，呼气时觉知整条脊柱的灵动，脊柱一节一节得到滋养，女性平时可以多做这个体式，可以增加髋关节的灵活性和自主启动意识，改善骨盆僵硬血液循环不畅引发的女性疾病
练习完后将身体推到四脚板凳式，臀坐脚后跟放松
图片发自简书App
