呼吸是生命给予我们的最好的韵律。

重要指南

对于患有疾病的人，应避免进行任何与高海拔训练有关的练习（包括疏通鼻塞练习及其他任何模拟练习）。

如果怀有身孕，则不适宜练习呼吸优化训练。对于患有高血压、心血管疾病、I型糖尿病、肾脏疾病、抑郁症或癌症的人群，只建议在休息或身体活动时练习鼻呼吸及其他更为柔缓的训练，其中包括“呼吸恢复”和“轻呼吸到正确呼吸”。直到病症有所缓解，方可练习其他内容。

如果读者有任何医疗问题，应在医师的同意下进行本书中的训练。

背景

很多人都知道，生活在高海拔地区的人寿命更长，虽然还不知道这种现象背后的确切原因，但我想应该是多种原因促成的，一个明显的原因是高海拔地区氧气稀薄。

目前的研究已经证明，限制卡路里的摄取可以延长寿命。实际上，氧气也是一种营养元素，只是被人们经常性地忽略了。正如摄取过多卡路里对有害身体的新陈代谢，摄入过多的氧气也会对身体组织产生不利影响。氧气在体内分解时会产生自由基，自由基过多会破坏细胞膜的脂肪，损害蛋白质和DNA，也就是说，只要呼吸，体内就会产生不同程度的自由基。通过呼吸训练，保证身体摄取适当水平的氧气，就可以抑制自由基的大量产生，最大限度地降低对身体的伤害。

超级运动员为了获得竞争优势，会采用高海拔体能训练方式。而现在用一种简单的方法也可以获得与高海拔训练同样的效果，日常生活或按照本书的方式进行训练时，闭上嘴用鼻子呼吸，便可以再现高海拔地区氧气稀薄的状态。

一、我们日常应该怎样呼吸

1、正确的呼吸方式：腹式呼吸

a、深呼吸对身体有益的说法是错误的

一个普遍的误解是吸入更多的空气会增加血液的氧气含量。然而从生理上说，通过这种方式增加血液中的氧气饱和度是不可能的，因为血液中的氧气几乎已经完全饱和了，就好比让一个已经吃饱了的人再吃东西。所以，深呼吸对身体有益的说法是错误的。即使，这确实可能让你感觉很好。

b、那么应该怎样呼吸呢？

在呼吸的时候遵循的原则是：少即是多。要尽量做到缓慢柔和平静，有规律且悄无声息。

呼吸时使胸部与腹部分离，吸入空气时，腹部鼓起，而呼出空气时腹部塌陷。

如果出现了大口叹气的情况，可以进行15秒的屏息以补充体内的二氧化碳。

2、换气过度的危害

当我们处在压力状态下，外加通过嘴来呼吸，一般会容易造成换气过度。处在战斗或逃跑的应急模式中，身体分泌大量肾上腺激素。

换气过度会导致“低碳酸血症”，即肺、血液、组织和细胞中的二氧化碳低于适当水平。导致血红蛋白不释放氧气。这就是血氧饱和度正常，却感觉疲劳的原因。

3、二氧化碳的作用

刺激呼吸的首要诱因是消除体内过量的二氧化碳。

二氧化碳浓度决定了身体利用氧气的效率。简单来说，二氧化碳在新陈代谢中起着把血液中的氧气输送到身体各个部位的重要作用。

采用正确的呼吸方式时，血液中便有了充足的二氧化碳，这时的呼吸是平静稳定有节奏的，反之换气过度则表现为气息粗重喘息不均。

二氧化碳主要来自于饮食，是身体分解食物里脂肪和碳水化合物的最终产物，它通过血管从组织和细胞返回肺部，多余的会被呼出，但此中至关重要的是一部分会被保留下来。而地球大气中的二氧化碳的含量是非常低的，通过吸气很难将二氧化碳吸入体内。所以随着大口的呼气，大量的二氧化碳会随之排出体外。

4、神奇的一氧化氮

a、一氧化氮的作用

一氧化氮产生于鼻腔及遍布全身数千英里的血管内壁。具有调节血压，维持体内平衡，神经传递，免疫防御，呼吸调节等重要功能，除此之外还可以预防高血压，降低胆固醇，防止动脉老化，以保持柔软性，预防动脉血管阻塞和血栓等，同时也能降低心脏病和卒中的风险。

血液中二氧化碳浓度增加会刺激脾脏更快收缩，释放出更多的红细胞，促进血液的氧化反应，血液中增加的二氧化碳也会使氧气从血红蛋白转移到组织中，进一步降低血氧饱和度，呼气后屏息能最大限度的利用一氧化氮帮助将气体送到肺部，而非排出。

b、增加一氧化氮的方法

有缓慢的鼻腔呼吸（轻哼出声时产生的一氧化氮的量是进出时的15倍），近期适度的体育训练以及食用产生一氧化氮的食物。

有助于生成一氧化碳的食物：甜菜汁，鱼，青菜，黑巧克力，红酒（每天一杯的量），石榴汁，绿茶，黑茶，麦片粥等。需要减少食用的是肉类和加工食品。

二、如何提升呼吸能力

I、提高BOLT值（体内氧气水平的测量方式参见附录）的几大方法：

步骤一：防止二氧化碳的流失

1、不管是睡着还是醒着都用鼻子呼吸。

2、停止叹气。感觉要叹气时，或咽回去，或屏住呼吸。每隔几分钟的叹气足以患上换气过度，因此为避免过多叹气，应采取吞咽或屏息等方法代替。如果叹气后自己也意识到了，那么可以通过10-15秒的屏息来帮助补偿失去的二氧化碳。

3、打哈欠和说话时不要大口呼吸。BOLT值很低的人在一天之中会经常感到疲劳，同时频繁打哈欠。那些因职业需求而说话多的人必须意识到，他们的呼吸在谈话中是不应该被听到的。如果发现再说话时能听到自己的呼吸，那么最好放慢语速，用更短的句子，并在每个句子停顿之间用鼻子轻柔的呼吸。

4、观察自己一整天的呼吸，在静处时的呼吸不应被看见或听到。

步骤二：提高二氧化碳忍受度

这个阶段要做减少呼吸量的训练，以使其达到正常水平。

步骤三：模拟高海拔训练

运动时减少自身感觉需求的呼吸量，是一个非常棒的锻炼方法，它能让身体提高最大化的耐受度，也会提高对少氧状态的忍耐水平。

II、再介绍一套简易的呼吸训练方法：轻呼吸到正确呼吸训练

一只手放在胸前，一只手放在肚脐上，以便感受呼吸。

吸气的时候轻轻地引导腹部鼓起。

呼气的时候轻轻地引导腹部瘪进。

观察你的呼吸，注意每次呼吸的大小与深浅。

双手轻压胸部和腹部，慢慢地减小呼吸的幅度。

在手掌的按压下，努力使每一次呼吸的幅度变小。

让每一次呼吸由深变浅。

每一次屏息尽可能少且短。

呼气时放松，任凭肺和横膈膜自然伸缩，如同气球慢慢泄气一样。

屏息时身体不能紧张，吸入的空气量要逐渐减少。

练习的目的是制造一种能忍受的缺氧程度，并努力维持3~5分钟。如果呼吸节奏变得混乱或呼吸肌抽搐，说明屏息过度了，此时停止练习，但呼吸恢复正常再练习。

III、也可以在日常进行横膈膜的锻炼

屏息到中度或重度缺氧的状态，以致横膈膜随之产生反应时，会给横膈膜一个锻炼的机会，帮助增强其功能。

三、如何获得高质量的睡眠

早晨醒来时口干舌燥，疲劳感没有消除，可能是因为采用了嘴呼吸。睡眠时用嘴呼吸是流失大量二氧化碳的原因，再加上没有享受一氧化氮的好处。要改善睡眠时的呼吸，可以在白天和睡前做清呼吸到正确呼吸训练。

睡眠时改掉嘴呼吸的方法

1、睡前两小时内不吃东西，消化活动会刺激呼吸增加。

2、寝室温度不要太高，做好通风，在太热的房间呼吸量会增加，也不能太冷。

3、趴着或躺侧躺睡觉。仰卧对呼吸没有限制，是最不好的姿势。

4、睡觉之前有意识的闭着嘴或者在嘴上贴胶布，可以使用3M微孔带。

5、睡觉前做15~20分钟轻呼吸到正确呼吸训练。

四、如何正确的运动

运动时减少呼吸量，有三种方法。

1、身体放松减少吸入肺部的空气量。

2、边用鼻子呼吸，边提高运动强度。

3、运动中练习屏息。

能否维持鼻呼吸是判断运动负荷的一个基本标准，不能维持则说明训练负荷超过了自己身体所能承受的程度。

屏息5秒后再次呼吸时，若还能平稳呼吸则说明运动强度没问题，而如果无法控制呼吸，则说明运动强度过大。高负荷运动下也需在2次呼吸后恢复正常呼吸。

通过定期锻炼和屏息训练，可以有效避免氧化应激。身体非常善于适应持续的锻炼活动，但不总是能迅速的作出反应，以保护自己不受高强度运动所产生的大量自由基的突然攻击（高强度运动，包括速度快的各种运动，实际上恶化了血液流动）。每周锻炼几次，以一种适度舒适容易恢复体力的强度进行运动，是提高身体天然抗氧化防御能力，减少氧化应激的最好方法。如果你只是在周末进行剧烈运动，而其他时间则很少或基本没有锻炼，那么你的运动就可能弊大于利。

只要强度和持续时间是逐渐增加的，即便是更为严格的训练也能抑制氧化应激。例如，为了应对氧化应激，运动员需用足够的时间来做赛前准备。

介绍一套运动前的热身大法：呼吸优化热身法

热身活动要达到最好的效果。要结合放松和屏息技巧，具体如下

1、开始时用舒服的节奏走路。

2、热身过程中保持平静匀速的鼻呼吸，使用横膈膜让呼吸轻而柔。

3、能够感受到吸气时肚子鼓起，呼气时肚子瘪进。

4、边走边放松全身暗示自己，放松胸口和腹部（你会发现在轻轻自我暗示下，身体真的会从紧张变得放松），直到能感觉到身体变得柔软起来，而身体放松则进一步帮助保持稳定冷静和规律的呼吸节奏。

5、快走一分钟。，用鼻子正常呼气，呼气结束时用手指捏住鼻子屏息。

6、屏息走10~30步或者走到重度缺氧的程度，放下手恢复正常的鼻呼吸。

7、热身活动持续做10分钟，每隔一分钟做一次屏息训练。

运动时要记住：轻落步，身轻盈，稳呼吸。在保持稳定而有节奏的鼻呼吸状态下，不断提高跑步速度，如果呼吸节奏开始变得混乱，或者需要张嘴呼吸，说明运动强度太大了。这时放慢节奏，走2~3分钟，直到呼吸恢复正常冷静下来，能正常呼吸后再开始训练。

进行中等强度的有氧训练，提高了耐力，但高强度的间歇训练，使耐力和肌肉力量都得到提高。

服用小苏打辅助

小苏打这类碱性物质具有降低血液酸性以提高耐力的效果。

服用小苏打最好是训练前一小时左右。可通过1/2勺小苏打加两大勺苹果醋，搅拌一分钟后饮用，或直接饮用市面上卖的苏打水。

警告

屏息前做几次大呼吸可以延长屏息时间，但是游泳时这么做是极其危险的。游泳前做大呼吸将会显著减少血液中的二氧化碳，但是氧气的储存量不会增加。由于二氧化碳少，脑神经无法发出“呼吸”信号，因此在游泳者感到需要呼吸之前，氧气水平可能会下降到非常低的水平。这种情况会导致游泳者在水下失去意志，最坏的状况就是溺水死亡，水下屏息练习一定要在专家监督下进行。

五、提高专注力

1、什么是心流状态？

心流是完全投入某个活动中，只为了这个活动而动的状态。完全失去自我意识，时间飞逝，所有的行为动作意念像行云流水般清晰而出，就如同爵士乐演奏的即兴表演，自己完全沉浸在活动中尽情挥洒能力。

进入心流状态，自己和自己所做事情之间的界限消失，可以更清楚的觉知内心的声音，跳出被动思考模式。

试着把练习仅仅看作练习，不要刻意追求一个确切的结果。

冥想的目的是能够自觉的意识到自己的思考，观察自己的思考活动，体验此刻，当下。训练专注力。

2、通过轻呼吸进入心流状态

顺应呼吸的节律，让身体放松下来，这之后头脑就能安静下来了。

感受一呼一吸有4个要点：鼻孔内部、喉咙内部、胸部动作、腹部动作。每个人专注的点会有所不同，通过练习可以找到自己最容易专注的那个点。

冥想的时候选择一个不被打扰的场所，上身坐直闭上眼睛开始关注呼吸，积累了丰富经验后，你可以在任何场合任何状况中做到专注呼吸，对身体进行内观。首先。一只手放在胸部，一只手放在腹部——就放到肚脐上部，感受一下空气从鼻子吸进来，再通过鼻孔流到喉咙，观察吸入空气的位置是吸入到胸部还是吸到腹部，每次呼吸时是能感受到胸部的起伏，还是能感受到腹部的轻微起伏？这时不需要改变你的呼吸，只观察就可以。最初，注意力很容易离开呼吸去想别的事情，不要责怪自己，把注意力拉回到呼吸即可。

然后边呼吸边让身体放松，在心里悄悄的对着胸部和腹部肌肉说：“放松吧”，感受到身体柔软下来后，轻轻地放慢呼吸。这个时候要注意是否出现呼吸肌紧张而限制呼吸的状况，要放任身体回归自然状态。

练习的目标是把呼吸降低到轻度或中度的缺氧状态，能明显感觉到身体对空气的渴求，但不至于急迫的程度，如果出现腹部肌肉痉挛或呼吸节奏紊乱的情况，就是屏息过度，停止训练15秒，等呼吸恢复正常后再继续练习。这个呼吸训练需要持续10分钟。

重要的不是延长冥想的时间，而是增加日常生活中轻呼吸的次数。

3、通过内观使身体进入心流状态

没有头脑的指挥，我们的身体仍然有一种智慧在完美运行，这种智慧远比头脑强大。脑力只是人体先天智慧的一小部分而已。

首先闭上眼睛，把注意力放在一只手上，用心去感受它。你或许能感受到弥漫在手周围的空气温度，或许可以感受体内的细微变化。让这些感受保持一会儿，静静的观察他们，当你能感受到手内部的细微变化时，把这种感受扩展到手臂。现在同时感受手和手臂两部分，这事不要分析、不要思考，只感受即可。

接下来把注意力集中在你的胸部，内观一分钟左右。这时你或许能感受到紧贴皮肤的衣服面料，或者你能感受到胸部散发出的热量；一分钟后移向胃部，感受那里的紧张度。如果胃部紧张，想向它慢慢放松；再感受腹部周围的区域随着紧张的消失而慢慢变软。你的思维越活跃，胃就会越容易紧张。用你的想象力放松这个区域，让紧张感消失。

现在来感受双手、双臂、胸部、腹部的能量场。把注意力集中在这些地方，只要专注于身体，而不是脑子里，繁乱的思维活动就能逐渐消退，保持专注力在身体内部。稍加练习，你就能保持专注于身体任何部位的感受。而能够把专注力分散到体内任何地方，在训练和比赛中是特别有用的技巧，如果学会了这个技巧，就可以在需要的时候随时进入心流状态。

4、专注于当下

跟随呼吸，注意力集中在身体内部，可以和眼前的一切瞬间成为一体。当下是生命真正展开的唯一时刻，你不可能活在过去，也不可能穿越至未来，未来来了才会变成当下，全情投入当下，不要浪费生命。过去发生的事情、担心的事情、“如果…就会…”等，被这些思维控制了的话，便不能活好当下的人生。

专注于此刻当下的简单方法就是和周围环境融为一体，具体来讲就是用五官感受周围，用眼睛看，用耳朵听，用舌头长用鼻子嗅，用身体去感触，而不是依靠概念。感受的时候忘掉分析和批判，不用分类贴标签，也不用比较真实的感受周围的环境。把注意力从你的思绪中移开，环顾四周，就当是第一次看到这些东西。看的时候同时倾听周身前后左右的各种声音；看和听的时候，感受自己的体重（不管是站着、坐着还是躺着）；感受脸上空气的温暖或寒冷，感受背部的衣服，感受一切。到了这个地步，你的感受就完全从思考中解放出来了，脑中的杂音全消失了，你回到了第一次看到实际的婴儿状态。就这么简单！

要使全部人生都处在冥想状态中，日常生活里注意力始终需要集中在呼吸和身体内部。要学会识别身体紧张的部位，并用意识消除紧张。

超出自己能力范围的事情去多想，就是在分神。追问想法的有用性，可以帮助你分辨他们是有利于的，还是重复出现的消极累赘。

六、一些其他建议

本书的饮食建议：饿了就吃，饱了就不吃。

舌头正确的放置位置：3/4轻抵上颚，舌尖触到前牙的边缘。

附：体内氧气水平测试（BOLT）

测试BOLT值

测试之前先安静十分钟（建议每天早晨起床后进行），充分理解以下测试方法后，准备秒表开始测量。

1、用鼻子做一次正常的吸气，再用鼻子做一次正常的呼气。

2、捏住鼻子，防止空气进入肺部，开始完全屏息。

3、测量从开始屏息到第一个明确的呼吸欲望或第一个呼吸冲动出现之时的时间间隔，反应包括想吞口水，气管收缩等信号，有时也表现为腹部或喉咙的呼吸肌自动收缩。（BOLT不是测试你能屏息多久，而是测试身体对空气缺乏产生反应所需要的时间。）

4、放开鼻子，停止秒表技术，用鼻子接着呼吸。屏息后的首次吸气应较为平稳。

5、回到正常的呼吸。

不同BOLT值的训练方法

Bolt值低于10秒的训练法如下。

1、进行呼吸恢复训练，以疏通鼻塞。

2、始终用鼻子呼吸。

3、避免叹气或深呼吸。

4、静处时进行轻呼吸到正确呼吸训练。

Bolt值为10~20秒的训练法如下。

1、进行疏通鼻塞训练。

2、始终用鼻子呼吸。

3、避免叹气或深呼吸。

4、静处与体育运动时均进行轻呼吸到正确呼吸训练。

Bolt值为20~30秒的训练法如下。

1、进行疏通鼻塞训练。

2、始终用鼻子呼吸。

3、静处与体育运动时均进行轻呼吸到正确呼吸训练。

4、在快速步行或慢跑中做模拟高海拔训练。

Bolt值超过30秒的训练法如下。

1、始终用鼻子呼吸。

2、静处与体育运动时均进行轻呼吸到正确呼吸训练。

3、在慢跑或跑步中做模拟高海拔训练。

4、进行模拟高海拔训练的进阶练习。

实施呼吸优化训练，有可能体验到排毒效果

一般来说，Bolt值越高，健康状态越好的人，排毒效果越不显著。反应一般是温和的，可能持续几小时，也可能持续1-2天。

典型的排毒反应有如下特征

饮水需求增加

食欲减退

口中有异味

情绪波动大

短期头痛

患有哮喘的人出痰增多

感冒，特别是运动时流鼻涕

腹泻