前天晚上我被坏情绪包围，做出了一些不理智的举动说出了一些让自己后悔的话语。这两天我一直在调整自己，学习了如何拆解情绪，今天我要把它记录下来，以便日后更好地管理自己。
拆解情绪就是说到“正念”这个词。“正念”这个词，原先是一个佛教修行术语，指的是修行者将思维固定在某个对象上，专注的观察它。佛家认为，正念能帮助修行者保持思虑的稳定，形成一种精进、专注的力量。
在20世纪七八十年代的时候，美国心理学家把“正念”引入了西方，形成了一套以正念为核心的心理疗法，统称正念疗法。现代的正念疗法强调三个要点：一是有意识、有目的的觉察；二是专注于当下，也就是当前这一时刻的情况；三是觉察和专注当下的过程中，不做价值判断，也就是不去分辨“好坏”和“对错”。
用正念来拆解情绪大致可以分三个步骤：
第一步：抽离自我
有句诗叫“不识庐山真面目，只缘身在此山中。”如果 我们全身心地融合在情绪中，和情绪难解难分，那是谈不上拆解情绪的。所以，从现在开始，我们要养成一个习惯，一旦发现自己产生了某些情绪时，就马上在想象中按一个暂停键，把自己从情绪的漩涡中抽离出来，努力进入正念的状态。这时，我们尝试从一个客观、外部的视角，跟情绪保持一定的距离，来观察和体验自己当下的真实情感，不走神，不评价，全然接纳当前状态。
第二步：辨别和标识情绪
在这一步里，我们的目的是搞清楚，究竟是哪种或哪些情绪在当下时刻笼罩了我们。我们将这些情绪一一揪出来，精确地描述它们，给它们下定义，给它们贴标签。
比如，当你感觉心情不好时，不要笼统地说“我感觉不爽”“我感觉很糟”，而是精细和明确地指出自己实际感受到的，究竟是哪一种情绪？可能是焦虑，也许是羞愧，也许惊恐，也许是感觉被人冒犯。有时候，我们的情绪是混合的，那你就要进一步拆分这团混合的东西，找出它的具体成分。比如“绝望”就是一种混合情绪，它大多结合了悲伤和事情永远不会改变的信念。有时候，有些情绪特别强烈，也会掩盖当时的其他情绪。比如：当你被人冒犯了，你觉得你的情绪是愤怒，但实际上，愤怒只是你当时最强烈的情绪，你的情绪很可以还有无助感、挫败感这些成分，你潜意识里会感到因为自己不够强大、不够成功，才引起别人的轻视。
最常见的八种情绪包括恐惧、焦虑、愤怒、愉悦、羞愧、内疚、恶心、兴趣。当然这个列表还是有些粗略，为了精确的辨别和标识情绪，我们平常不妨多练习划分情绪，结合自己的独特体验，建立自己专属的情绪列表。
第三步:刻画情绪流程
在这一步里，我们研究每一种情绪的动态流程，找出它的来龙去脉。主要是搞清楚某种情绪怎么触发的，是什么人或者什么事情触发的；这种情绪又通常会引发什么冲动，导致什么行为；最后再分析一下，这种情绪，从短期来说，对我有帮助吗？从长期来说，对我有什么影响？
以“恐惧”为例，来刻画一下它的流程。恐惧的触发可能是面临某种威胁，比如被 持刀歹徒拦住了；也可能是突然进入了一个陌生的环境；也可能是面对压力。恐惧会引起一系列身体反应，比如心跳加快，恶心想吐，呼吸不稳等等。体验到恐惧后，人们会有逃跑的冲动，行为上会哭泣、尖叫，或者呆若木鸡。
最后分析一下，恐惧对我们有帮助吗？显然，在某些情况下是有帮助的。面对歹徒，逃跑和尖叫可能是有帮助的，让你迅速逃离危险现场，或者引起其他人的注意。但对于公开演讲、陌生环境这类情况，恐惧可能真的没什么帮助。从长期来讲，人的一生总要面临许多风险和不确定的情况，如果你总是被恐惧所控制，就很难成长。
在经过“抽离自我”“辨别和标识情绪”“刻画情绪流程”这三个步骤之后，就基本上完成了一次情绪拆解。
当然了，在生活中， 我们的很多情绪问题并不是这么简单就能解决的。拆解情绪，只是控制情绪的前奏，要彻底改善情绪问题，我们就必须深挖情绪的心理和思维根源。
拆解情绪最显著的作用，就是能帮助我们找到负面情绪的深层根源，并且在一定程度上控制它们。
情绪的第一个根源，是不能驾驭欲望。
欲望的厉害之处在于，如果不能马上得到满足，常常会滋生出不良情绪。我们会感到很不爽，感到焦躁、委屈、生气。而这些不良情绪，又会反过来助长欲望，就好比火借风势，风助火威。这就是我们常常纵容欲望，之后又后悔、内疚的原因。
要打破欲望和情绪的关联，我们先要打破对欲望的一个最大的误解，那就是欲望必须得到满足，否则欲望就会越来越强烈。其实情况并不是这样的，满足欲望并不能消除欲望，反而会加强欲望。我们越是对欲望屈服，就越会有更强烈的欲望，而抗拒能力则会越来越低。
所以对待某些欲望和随之而来的情绪，我们不妨冷眼旁观，利用正念的方法去体会，去拆解，去分析，但就是不去满足它们。一段时间之后，有的欲望也就没那么强烈了。
第二个根源，思维陷阱
很多情绪问题，其实是思维和观念的问题。人类有一种特殊的能力，那就是不管在任何情境里，都能把自己头脑中的想法、观念投射到现实中，给现实抹上某种色调。比如，一个人努力了很久，也没能做成某件事，他就形成了一种观念，认为自己一定不能成功。带着这种观念，他在面对新的困难和挑战时，就自然产生了无奈、无助、悲伤、痛苦等负面情绪。
所以如果想控制好情绪，我们一定要经常检查自己的思维倾向和评价体系，避免思维陷阱。有句话叫“智者不惑”就是这个道理。对我们普通人来说，成为“智者”可能是一项艰巨的任务，但有些事情我们完全可以做到。比如，在下某个论断之前，多搜索相关的知识，多了解相关的事实，努力运用逻辑思考，适当寻求他人的观点。这样就能尽量建立起客观的思维方式，而不是用狭隘的观念给自己挖坑。
情绪的第三个根源，痛苦耐受力太低
痛苦耐受力，指的是你能忍受多大的身心痛苦，而不会行为失控。如果一个人的痛苦耐受力很低，那么他在遭受某种痛苦时，反而会倾向于做一些更冒险的事情。有一项研究表明，当人们在赌博时，遭受了较大的损失，很多人反而会加大赌注，或者参与一些风险更高的赌局。
显然为了逃避痛苦而冲动行事的做法，通常会雪上加霜。因为这种时候，我们会变得目光短浅，智商下线，所有的注意力都集中在“怎么从眼前的痛苦里脱身”，根本没有余力去考虑冲动的后果。这就又形成了一个怪圈，由于无法忍受某些负面情绪，导致更多的问题行为和负面情绪。
那么要怎么斩断这个怪圈呢？建议我们先慢下来，在面对痛苦时采取一种静观其变的态度，无论此时产生了怎样的情绪，都不采取任何企图逃脱痛苦的行动，练习与负面情绪共处。如果 期间出现 了挫折，就接受挫折，重新开始。但千万不要认为自己已经“失去了控制”，不要过分责怪自己，那反而会导致你全盘放弃。
当你习惯了这种忍耐痛苦的练习时，就开始调用你的理性思维，去评估痛苦的价值，思考造成痛苦的真正原因，找出问题所在，看能不能从中找到把问题转化为机会的办法。
对于生活中遇到的各种痛苦，我们都可以类似的方法来分析，有些难题可能一时无法解决，但起码我们会朝着更积极更有希望的方向去努力，而不是任凭各种负面情绪吞噬自我。
学会驾驭欲望，看穿思维陷阱，提高痛苦的耐受力，我们就挖出了负面情绪的根源，也提升了控制情绪的能力。
上面的这些资料是我从得到APP中学到的，我会慢慢运用到自己的生活中，学会和情绪共处，学会提升控制情绪的能力，让我的生活更幸福，让我可以有更好的情绪和我的家人相处。
