今年世界睡眠日的一份调查报告显示，中国有三亿人存在睡眠障碍，但其实对于这份报告的另一结论我有很多槽要吐，先按下不表。

睡眠障碍早就已经不仅是个例存在了，作为一个惯性失眠者、白天时常不清醒者，我一直很关注睡眠方面的知识。

然后我找到了马修 沃克（Matthew Walker）的一本书，他是英国纽卡斯尔大学的神经生理学博士，网上随便一搜就能找到他的各种牛叉title，反正总结为一句话就是——研究睡眠，他是大佬。

我之前没有看到过一本书，能够像这本一样如此全面系统地介绍睡眠的林林总总，从睡眠的机制和构成、睡眠的作用，到梦境的科学解释、睡眠障碍的成因，全篇有数据有实验，细致缜密，结构清楚语言风趣，读来让我受益匪浅。如果你也想知道怎么科学睡觉、睡个好觉，那这本是不二之选。

将这本书的重要内容做提炼整理，以飨同好。

《Why we sleep? (我们为什么要睡觉？)》

豆瓣评分 8.5

个人推荐 ★★★★☆

      一、有两大因素决定了你什么时候想睡觉、什么时候想醒来。

其中之一是存在于我们自身的强大的昼夜节律，也就是我们常说的生物钟，它不单纯受外界日光的影响，是一种内源性的节律，其周期不是精准的24小时，而是大约24小时。虽然不完全靠日光来决定你的生物钟，但是脑中央的“视交叉上核区（suprachiasmatic nucleus）”会通过光信号来精确校准你的周期，使其符合你的日常需要。而我们如今的节律的形成，也是为了适应长久以来的日出而作日入而息的社会活动的结果。

每个人的昼夜节律都可能不太相同，有人是“夜猫子”，有人是“早起鸟”；另外，当你出差或者旅游到另外一个时区，会出现“倒时差”的情况，这就是每个人自身存在生物钟的最好证明。但是无论早睡还是晚起，人体的昼夜节律还是会和节拍器一样，按照大约24小时的周期，来重复一遍又一遍。

“视交叉上核区（suprachiasmatic nucleus）”一般会在黄昏后缓慢释放它的信使因子，以此来通知你身体需要睡眠的讯息。这个信使的名字我们都很熟悉——褪黑素，当夜晚来临，褪黑素会不断上升，当达到一定浓度时，你的身体会告诉你：我要睡觉啦！

值得注意的是，褪黑素只是提供睡眠开始的指令，它并不会辅助睡眠。就如同站在起跑线的运动员，褪黑素是那一声起跑枪响，但它并不参与奔跑本身。所以当你睡眠质量不佳时，补充褪黑素并不起实质性作用（但是服用后真的睡得好的原因可能是安慰剂效应）。

当睡眠开始时，褪黑素的分泌就会下降，当早晨第一缕阳光透过你的眼睛，大脑就会停止褪黑素的释放，所给身体的指令就是：睡觉结束啦，快起床。当这一天黑暗来临时，大脑又会释放褪黑素，新一轮的循环开始了。

所以这里建议不要频繁的进行“倒时差”的行为，因为大脑需要不停接收新的节律变化，这会给大脑带来极重的生理负担、紊乱褪黑素水平。但是当你想减轻偶尔“倒时差”带来的痛苦时，在当地夜晚适量服用褪黑素是个不错的选择（因为你的身体在那时还没有足够的褪黑素来下达睡眠指令）。

影响你沉睡还是清醒的第二个因素就是睡眠压力。它与一种叫做腺苷的化学物质直接相关。当你醒着的时间越久，腺苷就累积得越多，你的睡眠压力越大，你越渴望与柔软的床做个亲密接触。正常人们在持续清醒12~16h时就会出现这种不可抗拒的睡眠欲望。

我们现在经常会通过另一种化学物质，来抵抗腺苷所带来的睡眠压力——咖啡因。每天清晨公司的茶水间都会弥漫着浓厚的咖啡香，下午茶也是某星、某幸点到手软。但是书里用比较严肃的口吻，控诉了咖啡因的滥用。咖啡因不是保健品，而是一种精神兴奋剂，作者将咖啡因的摄入称之为“有史以来对人类进行的历时最久、规模最大的无监管药物研究之一”，也许只有酒精能与之匹敌。

咖啡因会占用腺苷的受体，相当于掩蔽剂，使腺苷不能发挥传导困觉信号的作用，所以就算你体内的腺苷水平已经很高，由于无法与受体结合发挥作用，你的身体依然会保持清醒。

喝一杯香浓的咖啡，体内的咖啡因浓度大约在半小时后到达顶峰，而体内代谢掉一半浓度咖啡因则需要5~7小时。而要想代谢掉另一半咖啡因则需要更长的时间。如果你昨晚睡得不好，想一想会不会是昨天早晨那杯咖啡在作祟。

等到肝脏完全清除掉咖啡因之后，你要准备接受“咖啡因奔溃”的现象：因为体内积累的大量腺苷在咖啡因消失后迅速和受体结合，强烈的睡意袭来，你会很难保持清醒。这时候你很可能需要再次摄入咖啡因，由此导致对咖啡因的依赖和恶性循环。

反正看到这里，我再也不想喝咖啡了。

上述的这两种因素相互作用又相互独立，如下面的曲线图所示，当腺苷积累到峰值，而体内由褪黑素带来的节律清醒度下降，C和S线差距最大的那刻，你身体的困意最强烈，那就是你洗洗睡的绝佳timing；而经过睡眠后腺苷被清除，身体节律的清醒度上升，C和S差距缩小，你的身体由此苏醒。

二、我的睡眠充足吗？

正常情况下，马修博士建议人们睡够8个小时，但是每个人情况略有不同，怎么样判断我睡的时间够不够呢？

你可以问自己两个简单的问题：

①早上醒来后，你能否在上午10点或11点再次睡着？

②在中午之前，你只有在摄入咖啡因的情况下才能保持最佳状态？

如果上述任何一个答案都为“是”，那么你很可能睡得不怎么样。

马修博士还提供了一份睡眠研究人员开发的调查问卷，只有五个简单的问题，可以快速帮助你确定自己的睡眠等级，WX后台回复“睡眠调查问卷”即可获取。

不知道上面的内容是否让你昏昏欲睡……其实上述只占了这本书精华的十分之一，剩下的部分我会拆成不同文章发出，如果有人看的话……

祝你睡个好觉，下篇文章见~

※以上图表和数据均来自书籍《我们为什么要睡觉？》