锻炼要点：肌肉收紧时候呼气，肌肉放松吸气；收紧核心；肌肉收缩时快速呼气，缓慢放松吸气

锻炼部位：胸肌

动作1：史密斯卧推（上斜）  15/组，共三组，重量一边 < 5kg

呼吸：下落时吸气，推起时呼气

tips:收紧肩胛骨，肩胛骨始终后缩下沉，保持上背部平贴凳子；两手距离比肩宽；推出2/3程手臂不要伸直

动作2：史密斯卧推（平板）  15/组，共三组

锻炼部位：二头

动作3： 直臂杠铃弯举 15/组，共三组

呼吸：抬起时呼气，放下吸气

tips:保持身体水平，收紧核心，手腕保持不动不要向内扣。

锻炼部位：三头

动作4： 双手绳索向下屈伸 15/组，共三组

呼吸：抬起时呼气，放下吸气

tips:手腕保持不动

动作5：仰卧双手哑铃臂屈伸，15/组，共三组

呼吸：肘部向下弯曲呼气，放下吸气

tips：保持肘部和地面垂直，不要向内扣

动作6：俯身哑铃拉伸，15/组，共三组

呼吸：肘部向后弯曲呼气，放下吸气

tips：一只手扶着凳子，俯身屈髋，身体和地面平行，大臂贴近身体，向后伸展